Для того, чтобы ягодичные мышцы были упругими, необходимо выполнять силовые и аэробные упражнения. Тонус и рельеф вашим ягодицам обеспечат силовые упражнения, ну а аэробные избавят вас от лишних калорий и жира. Если же вы являетесь обладательницей "плоской попы", не стоит сильно налегать на аэробные упражнения, так как это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.
Не для кого не секрет, что мужчинам нравятся объемные, упругие ягодицы. Поэтому нужно добавить объема в эту часть тела, естественно в пределах разумного. Стоит отметить, что этот самый объем должен состоять не из жира, а непосредственно из сухой мышечной массы.
Для достижения заветной цели мы будем использовать базовые упражнения и несколько изолированных. Выполняйте этот комплекс 1-2 раза в неделю и в скором времени вы заметите потрясающий результат.
1. Приседания со штангой
- Количество подходов: 3-4
- Количество повторений: 8-12
Приседания со штангой - одно из самых лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В данном случае (так как мы тренируем ягодицы), при выполнении данного упражнения очень важно приседать настолько глубоко, насколько позволяет ваша растяжка. Чем ниже вы будете приседать, тем больше нагрузки получат ягодичные мышцы. Приседайте как можно ниже, но не до боли в коленях!
2. Выпады
- Количество подходов: 2-3
- Количество повторений: 12-15
Выпады - упражнение, которое хорошо нагружает квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Обратите внимание, если шаг узкий, то большая часть нагрузки придется на квадрицепсы. Но так как мы тренируем ягодицы, сделаем шаг немного дальше, таким образом мы переместим нагрузку на ягодичные мышцы.
3. Подъем ягодиц со штангой
- Количество подходов: 2-3
- Количество повторений: 12-20
Подъем ягодиц со штангой – это хорошее упражнение для создания красивой попы. Штанга повышает эффективность упражнения, но если вам тяжело качественно делать движения, попробуйте выполнять упражнение без штанги и через несколько недель тренировок вы без труда сможете делать упражнение с дополнительным весом.
4. Отведение ноги назад
- Количество подходов: 3-4
- Количество повторений: 12-20
Отведение ноги назад - изолирующее упражнение, которое целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы, а также небольшую нагрузку получает бицепс бедра.
5. Махи назад согнутой ногой
- Количество подходов: 3-4
- Количество повторений: 15-25
Махи назад согнутой ногой - упражнение, которое является одним из самых любимых в женском фитнесе, пользуется заслуженным уважением и используется в многочисленных вариантах тренировочных программ для укрепления ягодичных мышц.
Как тренироваться?
В день тренинга ног и ягодиц, начинайте тренировку с выполнения приседаний со штангой, и дальше делайте два любых из представленных выше упражнения на ваш выбор. Если чувствуете, что недостаточно проработали ягодицы, можете выполнять 4 или все 5 упражнений. Главное правило - в сумме вы должны делать не менее 3-х упражнений за одну тренировку.
