Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Домашняя программа для девушек на месяц

Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Опубликовано:

Домашняя программа для девушек на месяц

В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле. Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Домашние упражнения

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее...

  1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота, спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.
  2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.
  3. Отжимания - замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

Программа тренировок

День 1

  • Планка - 20 секунд
  • Приседания - 10 повторений
  • Отжимания - 10 повторений

День 2

  • Планка - 20 секунд
  • Приседания - 10 повторений
  • Отжимания - 10 повторений

День 3

  • Планка - 30 секунд
  • Приседания - 15 повторений
  • Отжимания - 15 повторений

День 4

  • Отдых

День 5

  • Планка - 30 секунд
  • Приседания - 15 повторений
  • Отжимания - 15 повторений

День 6

  • Планка - 40 секунд
  • Приседания - 15 повторений
  • Отжимания - 15 повторений

День 7

  • Планка - 40 секунд
  • Приседания - 20 повторений
  • Отжимания - 20 повторений

День 8

  • Отдых

День 9

  • Планка - 40 секунд
  • Приседания - 20 повторений
  • Отжимания - 20 повторений

День 10

  • Планка - 50 секунд
  • Приседания - 20 повторений
  • Отжимания - 20 повторений

День 11

  • Планка - 50 секунд
  • Приседания - 25 повторений
  • Отжимания - 25 повторений

День 12

  • Отдых

День 13

  • Планка - 60 секунд
  • Приседания - 25 повторений
  • Отжимания - 25 повторений

День 14

  • Планка - 60 секунд
  • Приседания - 25 повторений
  • Отжимания - 25 повторений

День 15

  • Планка - 60 секунд
  • Приседания - 30 повторений
  • Отжимания - 30 повторений

День 16

  • Отдых

День 17

  • Планка - 70 секунд
  • Приседания - 30 повторений
  • Отжимания - 30 повторений

День 18

  • Планка - 70 секунд
  • Приседания - 30 повторений
  • Отжимания - 30 повторений

День 19

  • Планка - 75 секунд
  • Приседания - 35 повторений
  • Отжимания - 35 повторений

День 20

  • Отдых

День 21

  • Планка - 75 секунд
  • Приседания - 35 повторений
  • Отжимания - 35 повторений

День 22

  • Планка - 80 секунд
  • Приседания - 35 повторений
  • Отжимания - 35 повторений

День 23

  • Планка - 80 секунд
  • Приседания - 40 повторений
  • Отжимания - 40 повторений

День 24

  • Отдых

День 25

  • Планка - 80 секунд
  • Приседания - 40 повторений
  • Отжимания - 40 повторений

День 26

  • Планка - 85 секунд
  • Приседания - 40 повторений
  • Отжимания - 40 повторений

День 27

  • Планка - 85 секунд
  • Приседания - 45 повторений
  • Отжимания - 45 повторений

День 28

  • Отдых

День 29

  • Планка - 90 секунд
  • Приседания - 45 повторений
  • Отжимания - 45 повторений

День 30

  • Планка - 90 секунд
  • Приседания - 50 повторений
  • Отжимания - 50 повторений

Комментарии

Обрати внимание

Планка с переходом
Надоело стоять в классической планке каждый день? Добавьте динамики и поднимите эффективность упражнения!
Упражнение «Ножницы»
Ножницы (Scissors) - упражнение Пилатес, для растяжки и укрепления мышц спины и ног, тренировки пресса и укрепления центра тела, а также для развития координации.
Углеводы до и во время тренировки
Порция углеводов до начала тренировки – удачное ли это решение? И да, и нет. Подробности в этой статье.
Аквааэробика - лучшее средство для похудения
Если проблемы со спиной или боль в суставах мешают полноценным тренировкам в спортзале, попробуйте аквааэробику – один из самых безопасных и эффективных видов фитнеса в мире.
Яйца в спорте
Сегодня мы расскажем, почему куриные яйца считаются незаменимым продуктом для спортсменов и роста мышц.
Лучшие упражнения с гантелями
Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале.
Супер комплекс отжиманий для домашних тренировок
У нас для вас комплекс из нескольких видов отжиманий, для развития взрывной силы и качественной проработки грудных мышц, трицепсов и пресса.
Бхуджапидасана
Бхуджапидасана - асана йоги, которая направлена на укрепление рук, кистей, запястий и мышц живота. Также данная поза тренирует вестибулярный аппарат и развивает чувство уверенности в себе.
Как научиться отжиматься от пола девушке?
Отжимания очень полезны для девушек и женщин любого возраста. Если вам трудно делать классические отжимания от пола, то для начала воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.