Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Меню для набора мышечной массы

Здесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд.

Опубликовано:

Меню для набора мышечной массы

Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой и углеводной пищи. Углеводы дают нам энергию для полноценных тренировок, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышц.

Есть нужно уметь, а представьте себе - большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать что съесть, но и когда и как. Профессор Преображенский из фильма — «Собачье сердце».

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

  • Белки – 25%
  • Жиры – 10%
  • Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

  • Белок - 200 г
  • Углеводы (преимущественно сложные) - 500 г
  • Жиры - 80 г
  • Калорийность - 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

  1. Куриное филе - 260 г (55 г белка)
  2. Мраморное мясо (говядина) - 340 г (55 г белка)
  3. Яйца - 6 шт. (40 г белка)
  4. Бурый рис - 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
  5. Гречневая крупа - 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
  6. Овсянка - 100 г (62 г углеводов)
  7. Апельсиновый сок - 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

  1. Курага
  2. Кишмиш
  3. Чеснок

Меню на день

Меню на день

Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае - 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья - 100 г (62 г углеводов)
  2. Яичница - 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
  3. Апельсиновый сок - 300 мл (36 г простых углеводов)

Обед

  1. Мраморное мясо (говядина) - 340 г (55 г белка)
  2. Бурый рис - 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)

Ужин

  1. Куриное филе - 260 г (55 г белка)
  2. Гречневая крупа - 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)

Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок - 200 г, углеводы (преимущественно сложные) - 500 г, жиры - 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду - не менее 2,5 литров в день.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

Приготовление куриного филе

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

Приготовления мраморного мяса

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

  1. Говядина (1кг) - 200 г
  2. Свинина (1кг) - 200 г
  3. Баранина (1кг) - 200 г
  4. Телятина (1кг) - 200 г
  5. Субпродукты (1кг) - 155 г
  6. Птица (1кг) - 220 г
  7. Рыба (1кг) - 175 г
  8. Морепродукты (1кг) - 155 г
  9. Сыр (1кг) - 220 г
  10. Яйцо (1шт) - 7 г
  11. Молоко (1л) - 30 г
Видео
Смотрите также
  1. Рацион питания для сушки
    Эффективная сушка за 8 недель. Здесь вы найдете необходимый набор продуктов для того, чтобы убрать лишний жир в течение двух месяцев.

Комментарии

Гость 25.09.2019 14:15

Как должен быть вес при росте 182 см. в 55 лет?
Ответить
Гость 18.04.2020 00:07

80 кг
Ответить
Гость 11.07.2021 11:52

Какой вес для мужчины, 31 год 182 см рост?
Ответить
Александр Рева 11.07.2021 12:03

Привет! Вы можете рассчитать индекс массы тела здесь - justsport.info/mass-index
Ответить

Обрати внимание

17 лучших упражнений для тренировки дельтовидных
Здесь ты найдешь лучшие упражнения для плеч, которые позволят качественно прокачать все три головки дельтовидных мышц.
О непереносимости спортивного питания
В данной статье мы рассмотрим наиболее распространённые случаи непереносимости спортивного питания, а также перечислим основные способы устранения проблемы.
Швунг жимовой
Швунг жимовой (Push Press) - упражнение кроссфит, в котором основная нагрузка приходится на ноги и дельтовидные мышцы.
Шея - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать шею. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки шеи.
Как накачать задние дельты - обзор лучших упражнений
Поговорим об особенностях тренировки задних дельт и рассмотрим самые эффективные упражнения для накачки этих мышц.
Основные упражнения для тренировки трицепсов
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки трицепсов.
Исправляем асимметрию плеч и трапеций
Комплекс упражнений для исправления асимметрии плеч (дельтовидных) и трапециевидных мышц.
Подъем ноги с упором на руки
Подъем ноги с упором на руки или подъем ноги из упора сзади (Leg Pull Back) - упражнение Пилатес, для укрепления мышц пресса, а также растяжки и укрепления спины, ягодиц, рук и ног.
Комплекс упражнений для пресса с фитболом
Делаем красивый пресс с помощью фитбола. Комплекс упражнений для любого уровня подготовки.