Упражнение пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелей - упражнение, с помощью которого можно увеличить объем грудной клетки и укрепить широчайшие мышцы спины.

Опубликовано:

2019-01-04

Автор:

Александр Рева

Пуловер - упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает низ) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ). Вес гантели не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья. Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц.

Выполняя пуловеры на скамье, крайне важно, чтобы голова имела упор, иначе можно растянуть шею и получить тяжёлые повреждения нерва, что приведёт к появлению хронических болей и потребует большого объёма физиотерапии. Для максимального эффекта, выполняйте это упражнение в день тренировки груди, в 3-4 подходах, по 8-12 повторений. Ниже мы рассмотрим основные способы выполнения пуловеров с фото демонстрацией техники выполнения.

Варианты выполнения пуловеров с гантелью

1. Пуловер с гантелью лежа вдоль на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Грудные (нижняя часть в большей степени)
Широчайшие

Техника выполнения упражнения:

Лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелью лежа вдоль на горизонтальной скамье

2. Пуловер с гантелью лежа поперек на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Грудные (нижняя часть в большей степени)
Широчайшие

Техника выполнения упражнения:

Упиритесь лопатками на лавку поперёк. Лопатки на скамье. Стопы упираются в пол. Руки с гантелей вытянуты перед собой. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелью лежа поперек на горизонтальной скамье

Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота - за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.

Доктор спортивной медицины Джозеф М. Хорригэн (Joseph M. Horrigan) считает, что при выполнении пуловеров на скамью ложиться следует вдоль, а не поперёк, иначе бёдра занимают низкое положение и пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.

Видео

Смотрите также

0

Пуловеры на тренажере стоя

Это изолирующее упражнение направленное на развитие широчайших мышц по всей длине, а также нижней части груди.

Обрати внимание

Обратные разведения в тренажере

Обратные разведения в тренажере - изолирующее упражнение для формирования заднего пучка дельт, дополнительную нагрузку получают практически все мышцы верха спины.

Принципы питания для похудения при занятиях спортом

Если вы хотите похудеть и при этом заниматься спортом, то обязательно воспользуйтесь нашими советами.

Турецкий подъем

Турецкий подъем (Turkish Get-Up) – отличное координационное упражнение кроссфит. При турецком подъеме в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые мы не используем в повседневной жизни.

Комплекс упражнений для здоровья поясницы

Комплекс упражнений для укрепления и растяжения поясницы, который будет одинаково полезен как мужчинам, так и женщинам.

Ожирение - последствия и профилактика

Как предотвратить появление и развитие ожирения? Советы и рекомендации специалистов.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим узким хватом лежа на скамье - базовое упражнение в бодибилдинге, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).