Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Оценка физической подготовленности - тесты для женщин

Давайте проведем несколько тестов, чтобы выяснить сильные и слабые места в развитии ваших мышц.

Опубликовано:

Оценка физической подготовленности - тесты для женщин

Многие девушки переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую форму. Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений или переключаться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приведенных ниже тестов. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы развиты слабее других. После этого вы сможете выбрать наиболее подходящую для нынешнего уровня физической подготовленности программу тренировок. Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

1. Тест на физическое состояние мышц

Сильные мышцы отнюдь не привилегия мужчин. Ежедневно женщина сталкивается с огромным количеством ситуаций, где нужны сильные руки, пресс или ноги. Это и воспитание детей, и поход по магазинам, и работа по дому. Давайте проведем несколько тестов, чтобы выяснить сильные и слабые места в развитии ваших мышц.

1. Тест для мышц брюшного пресса (планка)

Примите положение классической планки. Технику выполнения смотрите здесь - "Планка". Вам нужно засечь время и продержаться в таком положении как можно дольше. После этого определите состояние мышц пресса.

  • В плохой форме - 10-20 секунд
  • В посредственной форме - 30-40 секунд
  • В хорошей форме - 60-80 секунд
  • В отличной форме - 90-120 секунд

2. Тест для грудных мышц (отжимания от пола)

Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Отжимайтесь в среднем темпе, соблюдая правильную технику выполнения упражнения. Посчитайте количество отжиманий и определите уровень вашей подготовки. Технику выполнения смотрите здесь - "Отжимания от пола".

  • В плохой форме - 1-2 раза
  • В посредственной форме - 3-4 раза
  • В хорошей форме - 5-6 раз
  • В отличной форме - 10 раз

3. Тест для бицепсов (подтягивания обратным хватом)

Обхватите перекладину узким хватом ладонями к себе. Не раскачиваясь, подтягивайтесь сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Посчитайте количество подтягиваний и определите уровень вашей подготовки.

  • В плохой форме - 1-2 раза
  • В посредственной форме - 3-4 раза
  • В хорошей форме - 5-6 раз
  • В отличной форме - 10 раз

4. Тест силы ног (приседания на одной ноге)

Приседания на одной ноге (пистолетик) - являются большим испытанием для равновесия и мышц ног. Технику выполнения смотрите здесь - "Приседания на одной ноге". Посчитайте какое количество таких приседаний вы сможете выполнить и оцените свои возможности.

  • В плохой форме - 0 раз
  • В посредственной форме - 1 раз
  • В хорошей форме - 3-4 раза
  • В отличной форме - 5-6 раз

2. Тест на состояние сердечно-сосудистой системы

Найдите скамейку или прочный стульчик высотой 30 см. Становитесь на скамейку и сходите с нее на четыре счета: на счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два» - другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре» - другую. Темп должен быть следующим; два полных шага вверх и вниз за 5 секунд, 24 - за минуту. Продолжайте выполнение теста в течение 3 минут. Проведя тест, сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученные данные с данными таблицы, и вы увидите, насколько хорошо подготовлены.

Степ-тест

ОЦЕНКА ВОЗРАСТ, ЛЕТ
18-26 27-60
Превосходно 73 уд/мин 74 уд/мин
Отлично 74-82 75-83
Хорошо 83-90 84-92
Удовлетворительно 91-100 93-103
Посредственно 101-107 104-112
Плохо 108-114 113-121
очень плохо 115 122

3. Тест на гибкость

Хорошая растяжка повышает двигательную активность человека, что хорошо сказывается на состоянии суставов и препятствует появлению хрупкости костей. Давайте оценимуровень растяжки бицепсов бедер и ягодиц.

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине примерно 40-45 см. Держа спину прямой и прогибаясь в пояснице, выполните плавный наклон вперёд, стараясь дотянуться пальцами рук до пола перед собой.Определите уровень вашей гибкости и сделайте соответствующие выводы.

  • Не удалось дотянуться до пола, значит у вас плохая гибкость.
  • Удалось дотянуться до пола пальцами, значит у вас посредственная гибкость.
  • Удалось положить на пол ладони, тогда у вас хорошая гибкость.
  • Можете наклониться еще ниже, тогда у вас отличная гибкость.

Тест на гибкость

Комментарии

Обрати внимание

Баласана
Поза ребенка (Баласана) - это базовая поза в наклоне из стойки на коленях. Асана аккуратно растягивает бедра и лодыжки. Помогает снять стресс и усталость. Снимает напряжение в спине и шее.
Жим на плечи в кроссовере
Жим на плечи в тросовом тренажёре - упражнение в бодибилдинге, направленное на тренировку передней и средней части дельтовидных мышц.
Два домашних упражнения для тренировки трицепсов
Сегодня мы расскажем, как использовать обычный диван, который есть дома у каждого, в качестве тренажера для тренировки трицепсов в домашних условиях.
Жим Сотса
Жим Сотса (Sots Press) – упражнение кроссфит, которое воздействует на мышцы ног, ягодицы и дельтовидные мышцы (плечи). Так же это упражнение отлично тренирует координацию.
Как нарушать диету
Слишком строгая диета может свести на нет твои усилия по снижению веса. Чтобы терять килограммы, тебе следует раз в неделю нарушать свои же правила.
Бурпи с подтягиванием
Бурпи с подтягиванием (Burpee Pull-Up) - это усложненный вариант классических бурпи, с дополнительной нагрузкой на мышцы спины.
Упражнение «Штопор»
Штопор (Corkscrew) - упражнение Пилатес, целью которого является укрепление мышц живота, спины и ног, а также развитие баланса.
Комплекс упражнений от межпозвоночной грыжи
Комплекс из восьми эффективных упражнений от межпозвоночной грыжи, которые помогут справится с болью в спине и ускорят процесс выздоровления.
Классические отжимания от пола
Отжимания от пола - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы.