Ходьба на руках (Handstand Walk) - признак «высшего пилотажа» среди кроссфит-атлетов. Это один из самых сложных гимнастических элементов, практикуемых в кроссфите. В добавок к зрелищности этого упражнения стоит добавить, что его выполнение воздействует на большое количество мышц плечевого пояса, что несомненно будет полезно для спортсменов всех видов спорта.
Чтобы ходить на руках, ваша физическая подготовка должна быть на должном уровне. Есть несколько критериев, по которым вы можете оценить себя.
Сильные плечи
Если вы можете подтянуться на турнике хотя бы пять раз или десять раз отжаться, у вас достаточно сильные плечи и руки, чтобы стоять на руках и даже пройти несколько шагов. Если ваши плечи не достаточно сильны, воспользуйтесь упражнениями для дельтовидных мышц, которые помогут укрепить ваши плечи.
Гибкие запястья
Попробуйте выполнить следующий тест: вытяните руки перед собой, согните запястья и направьте ладони пальцами друг к другу. Если угол в запястье составляет 90 градусов или около того, у вас достаточно мобильности суставов. Для людей с ограничением в подвижности запястий лучше сначала растянуть их и укрепить.
Развитые мышцы кора и чувство баланса
Сила мышц кора напрямую связана со способностью удерживать равновесие. Попробуйте выполнить следующее упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклоните корпус параллельно полу, поднимите ногу и вытяните руки вперёд, чтобы нога и руки были параллельны полу. Постойте в этом положении 30 секунд. Если получилось, значит, у вас достаточно сильные мышцы кора и вы готовы к ходьбе на руках.
Прежде чем выйти в стойку, подайте плечи вперёд, чтобы они были чётко над руками или даже чуть дальше. Из этого положения отталкивайтесь и вставайте. После того, как вы встанете в стойку на руках, согните ноги или просто подайте их чуть вперёд - центр тяжести сместится, вас поведёт вперёд. Перебирайте руками, тогда вы сделаете несколько шагов. Со временем вы научитесь проходить больше и не падать.
Перед выполнением упражнения не забывайте о разминке. Если вы не разомнёте плечи и запястья, они будут болеть. Один из видов разминки — подъём на кулаки с запястий. Также перед стойкой на руках нужно уделить внимание рукам. Если запястья будут болеть с непривычки, наматывайте на руки эластичные бинты или воспользуйтесь специальными напульсниками. Со временем неприятные ощущения пройдут.
