Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Планка - способы выполнения упражнения

Давайте рассмотрим способы и технику выполнения этого упражнения.

Опубликовано:

Планка - способы выполнения упражнения

Помимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.

Преимущества планки

  1. Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале... Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.
  2. Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.
  3. Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.
  4. Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.

Теперь давайте рассмотрим варианты и технику выполнения планки.

1. Классическая планка

Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Классическая планка техника

Варианты выполнения планки

1. С упором на колени

Планка с упором на колени техника

2. На одной руке

Планка на одной руке техника

3. На одной ноге

Планка на одной ноге техника

4. На одной руке и ноге

Планка на одной руке и ноге техника

5. С наклоном вверх

Планка с наклоном вверх

6. С наклоном вниз

Планка с наклоном вниз техника

7. На прямых руках

Планка на прямых руках техника

2. Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию. 

Варианты ваполнения боковой планки:

  1. Классическая боковая планка
  2. С ногами на возвышенности
  3. С поднятой ногой
  4. С согнутой ногой

Варианты выполнения боковой планки техника

3. Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

Планка с переходом

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

  1. День 1 - планка 20 сек.
  2. День 2 - планка 25 сек.
  3. День 3 - планка 30 сек.
  4. День 4 - супермен 10 повторов, 2 подхода.
  5. День 5 - планка 45 сек.
  6. День 6 - планка 1 минута.
  7. День 7 - планка 1 мин. 10 сек.
  8. День 8 - супермен 12 повторов, 2 подхода.
  9. День 9 - планка 1 мин. 30 сек.
  10. День 10 - планка 1 мин. 40 сек.
  11. День 11 - планка 1 мин. 45 сек.
  12. День 12 - супермен 15 повторов, 2 подхода.
  13. День 13 - планка 2 минуты.
  14. День 14 - планка 2 мин. 10 сек.
  15. День 15 - планка 2 мин. 30 сек.
  16. День 16 - планка 2 мин. 40 сек.
  17. День 17 - супермен 16 повторов, 2 подхода.
  18. День 18 - планка 3 минуты.
  19. День 19 - планка 3 мин. 20 сек.
  20. День 20 - планка 3 мин. 30 сек.
  21. День 21 - супермен 18 повторов, 2 подхода.
  22. День 22 - планка 3 мин. 40 сек.
  23. День 23 - планка 3 мин. 50 сек.
  24. День 24 - планка 4 минуты.
  25. День 25 - планка 4 мин. 20 сек.
  26. День 26 - супермен 20 повторов, 2 подхода.
  27. День 27 - планка 4 мин. 30 сек.
  28. День 28 - планка 4 мин. 40 сек.
  29. День 29 - супермен 25 повторов, 2 подхода.
  30. День 30 - планка 5 минут.

В данной программе присутствует упражнение "Супермен". Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Смотрите также
  1. Упражнение «Планка»
    Упражнение «планка» - настоящий универсал: помогает сделать талию тонкой, пресс - плоским, спину - прямой. Причем всего за несколько минут в день!
  2. Классическая планка
    Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса.
  3. Планка с переходом
    Надоело стоять в классической планке каждый день? Добавьте динамики и поднимите эффективность упражнения!
  4. Боковая планка и растяжение
    Целью этого упражнения является укрепление и растяжение косых мышц пресса, рук, плеч, спины и ног, а также развитие координации.

Комментарии

Обрати внимание

История приседаний
Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю.
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук на блоке (сведение рук в кроссовере) - упражнение в бодибилдинге, для изолированной проработки грудных мышц.
Влияние силовых тренировок на нервную систему
Сегодня мы расскажем о положительном влиянии силовых тренировок на нервную систему человека.
Разгибание руки с гантелей с упором на скамью
Это изолирующее упражнение в бодибилдинге, которое используется для проработки трехглавых мышц плеча (трицепсов).
Два домашних упражнения для тренировки трицепсов
Сегодня мы расскажем, как использовать обычный диван, который есть дома у каждого, в качестве тренажера для тренировки трицепсов в домашних условиях.
Уттхита Триконасана
Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) - очень популярная асана йоги, занимающая важное место во многих комплексах упражнений.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями – одно из лучших упражнений в бодибилдинге, для тренировки бицепсов. Здесь мы рассмотрим все варианты выполнения этого изолирующего упражнения.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Это базовое упражнение для увеличения объема груди, которое также способствует увеличению объема легких.
Сколько фитнеса нам нужно
Физиологи дают рекомендации по количеству времени, которое надо тратить на фитнес.