Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Планка - способы выполнения упражнения

Давайте рассмотрим способы и технику выполнения этого упражнения.

Опубликовано:

Планка - способы выполнения упражнения

Помимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.

Преимущества планки

  1. Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале... Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.
  2. Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.
  3. Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.
  4. Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.

Теперь давайте рассмотрим варианты и технику выполнения планки.

1. Классическая планка

Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Классическая планка техника

Варианты выполнения планки

1. С упором на колени

Планка с упором на колени техника

2. На одной руке

Планка на одной руке техника

3. На одной ноге

Планка на одной ноге техника

4. На одной руке и ноге

Планка на одной руке и ноге техника

5. С наклоном вверх

Планка с наклоном вверх

6. С наклоном вниз

Планка с наклоном вниз техника

7. На прямых руках

Планка на прямых руках техника

2. Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию. 

Варианты ваполнения боковой планки:

  1. Классическая боковая планка
  2. С ногами на возвышенности
  3. С поднятой ногой
  4. С согнутой ногой

Варианты выполнения боковой планки техника

3. Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

Планка с переходом

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

  1. День 1 - планка 20 сек.
  2. День 2 - планка 25 сек.
  3. День 3 - планка 30 сек.
  4. День 4 - супермен 10 повторов, 2 подхода.
  5. День 5 - планка 45 сек.
  6. День 6 - планка 1 минута.
  7. День 7 - планка 1 мин. 10 сек.
  8. День 8 - супермен 12 повторов, 2 подхода.
  9. День 9 - планка 1 мин. 30 сек.
  10. День 10 - планка 1 мин. 40 сек.
  11. День 11 - планка 1 мин. 45 сек.
  12. День 12 - супермен 15 повторов, 2 подхода.
  13. День 13 - планка 2 минуты.
  14. День 14 - планка 2 мин. 10 сек.
  15. День 15 - планка 2 мин. 30 сек.
  16. День 16 - планка 2 мин. 40 сек.
  17. День 17 - супермен 16 повторов, 2 подхода.
  18. День 18 - планка 3 минуты.
  19. День 19 - планка 3 мин. 20 сек.
  20. День 20 - планка 3 мин. 30 сек.
  21. День 21 - супермен 18 повторов, 2 подхода.
  22. День 22 - планка 3 мин. 40 сек.
  23. День 23 - планка 3 мин. 50 сек.
  24. День 24 - планка 4 минуты.
  25. День 25 - планка 4 мин. 20 сек.
  26. День 26 - супермен 20 повторов, 2 подхода.
  27. День 27 - планка 4 мин. 30 сек.
  28. День 28 - планка 4 мин. 40 сек.
  29. День 29 - супермен 25 повторов, 2 подхода.
  30. День 30 - планка 5 минут.

В данной программе присутствует упражнение "Супермен". Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Смотрите также
  1. Упражнение «Планка»
    Упражнение «планка» - настоящий универсал: помогает сделать талию тонкой, пресс - плоским, спину - прямой. Причем всего за несколько минут в день!
  2. Классическая планка
    Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса.
  3. Планка с переходом
    Надоело стоять в классической планке каждый день? Добавьте динамики и поднимите эффективность упражнения!
  4. Боковая планка и растяжение
    Целью этого упражнения является укрепление и растяжение косых мышц пресса, рук, плеч, спины и ног, а также развитие координации.

Комментарии

Обрати внимание

Как работают BCAA - сколько и зачем их принимать
Сегодня мы расскажем, зачем нужны BCAA, как работают эти аминокислоты и как правильно их принимать.
Подборка упражнений для тренировки трапеции
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки трапециевидных мышц. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники выполнения.
Упражнения для растяжки верхней части спины
Растяжка мышц верха спины поможет сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Здесь мы предлагаем простые, но эффективные упражнения.
Растяжка (стретчинг) - ответы на вопросы
Кому нужно растягиваться? Когда лучше растягиваться? Зачем нужно растягиваться? Как правильно растягиваться? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в этой статье.
Соковыжималки KENWOOD
Соковыжималки KENWOOD не зря пользуются популярностью. Эта техника позволяет каждый день наслаждаться вкусными и полезными напитками.
Растяжка спины
Растяжка спины (Spine Stretch) - упражнение Пилатес, для растяжки и укрепления мышц спины, позвоночника, задней группы мышц бедер.
Интервальный бег
Сегодня вы узнаете, что такое интервальный бег, какие уровни интенсивности идеальны для интервальной тренировки, и другие важные нюансы.
Бурпи с подтягиванием
Бурпи с подтягиванием (Burpee Pull-Up) - это усложненный вариант классических бурпи, с дополнительной нагрузкой на мышцы спины.
Растяжка мышц бедра
Хорошая растяжка мышц бедра позволит избежать многих травм и поддерживать мышцы ног в хорошей форме.