Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Планка - способы выполнения упражнения

Планка - одно из самых доступных, простых и в тоже время эффективных статических упражнений для тренировки мышц пресса. Давайте рассмотрим способы и технику выполнения этого упражнения.

Опубликовано:

13.08.2018
Планка - способы выполнения упражнения

Помимо мышц кора, планка нагружает мышцы спины, плеч, рук, мышцы ног и даже шеи. С помощью этого упражнения вы сможете увеличить силу и выносливость мышц, привести все тело в тонус, развить функциональные качества и даже нарастить мышцы. Для максимального эффекта, выполняйте планку в комплексе с другими упражнениями, либо отдельно, для поддержания ваших мышц в тонусе.

Преимущества планки

  1. Не нуждается в дополнительном оборудовании. Делайте планку где угодно: дома, на улице, в спортивном зале... Никакого дополнительного оборудования и большого пространства не требуется.
  2. Подходит как новичкам, так и профессионалам. Данное упражнение очень легкое в освоении, поэтому не составит никаких хлопот начинающему спортсмену. И в тоже время, при увеличении степени сложности, оно способно довести до «седьмого пота» профессионала.
  3. Задействовано большое количество мышц. При выполнении планки, в работу включены практически все мышцы тела. Большим плюсом данного упражнения является то, что вы можете смещать нагрузку на те или иные мышцы тела, в зависимости от ваших потребностей и поставленных целей.
  4. Много разновидностей. Вариантов выполнения планки достаточно много, и каждый из них задействует определенные группы мышц в большей или меньшей степени. Поэтому, вы можете выбрать именно тот вариант планки, который будет максимально задействовать необходимую вам группу мышц.

Теперь давайте рассмотрим варианты и технику выполнения планки.

1. Классическая планка

Техника выполнения: лягте на пол, лицом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом, так чтобы предплечья лежали на полу. Поднимитесь в упор, перенеся вес тела на согнутые руки, а ноги поднимите на носки. Тело должно быть вытянуто в линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Классическая планка техника

Варианты выполнения планки

1. С упором на колени

Планка с упором на колени техника

2. На одной руке

Планка на одной руке техника

3. На одной ноге

Планка на одной ноге техника

4. На одной руке и ноге

Планка на одной руке и ноге техника

5. С наклоном вверх

Планка с наклоном вверх

6. С наклоном вниз

Планка с наклоном вниз техника

7. На прямых руках

Планка на прямых руках техника

2. Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию. 

Варианты ваполнения боковой планки:

  1. Классическая боковая планка
  2. С ногами на возвышенности
  3. С поднятой ногой
  4. С согнутой ногой

Варианты выполнения боковой планки техника

3. Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

Планка с переходом

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

  1. День 1 - планка 20 сек.
  2. День 2 - планка 25 сек.
  3. День 3 - планка 30 сек.
  4. День 4 - супермен 10 повторов, 2 подхода.
  5. День 5 - планка 45 сек.
  6. День 6 - планка 1 минута.
  7. День 7 - планка 1 мин. 10 сек.
  8. День 8 - супермен 12 повторов, 2 подхода.
  9. День 9 - планка 1 мин. 30 сек.
  10. День 10 - планка 1 мин. 40 сек.
  11. День 11 - планка 1 мин. 45 сек.
  12. День 12 - супермен 15 повторов, 2 подхода.
  13. День 13 - планка 2 минуты.
  14. День 14 - планка 2 мин. 10 сек.
  15. День 15 - планка 2 мин. 30 сек.
  16. День 16 - планка 2 мин. 40 сек.
  17. День 17 - супермен 16 повторов, 2 подхода.
  18. День 18 - планка 3 минуты.
  19. День 19 - планка 3 мин. 20 сек.
  20. День 20 - планка 3 мин. 30 сек.
  21. День 21 - супермен 18 повторов, 2 подхода.
  22. День 22 - планка 3 мин. 40 сек.
  23. День 23 - планка 3 мин. 50 сек.
  24. День 24 - планка 4 минуты.
  25. День 25 - планка 4 мин. 20 сек.
  26. День 26 - супермен 20 повторов, 2 подхода.
  27. День 27 - планка 4 мин. 30 сек.
  28. День 28 - планка 4 мин. 40 сек.
  29. День 29 - супермен 25 повторов, 2 подхода.
  30. День 30 - планка 5 минут.

В данной программе присутствует упражнение "Супермен". Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Смотрите также
  1. Планка с переходом
    Надоело стоять в классической планке каждый день? Добавьте динамики и поднимите эффективность упражнения!
  2. Боковая планка и растяжение
    Целью этого упражнения является укрепление и растяжение косых мышц пресса, рук, плеч, спины и ног, а также развитие координации.
  3. Упражнение «Планка»
    Упражнение «планка» - настоящий универсал: помогает сделать талию тонкой, пресс - плоским, спину - прямой. Причем всего за несколько минут в день!
  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Тяга верхнего блока
Тяга верхнего блока, одно из лучших упражнений для развития практически всех мышц спины. Однако основной акцент направлен на проработку широчайших мышц.
Готовим тело к пляжному сезону - программа тренировок
Подробная программа тренировок, которая поможет тебе подготовить тело к летнему сезону.
Польза арбуза для спортсменов
В конце лета поспевает одна из вкуснейших ягод - арбуз. Давайте разберемся, какую пользу может принести арбуз людям, занимающимся спортом.
Отведение ноги назад на нижнем блоке
Это упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую дополнительную нагрузку получает бицепс бедра.
Комплекс «Сурья Намаскар»
Утренний комплекс йоги «Сурья Намаскар». Начни свой день с приветствия Солнцу!
Программа тренировки груди для женщин
Программа для женщин, рассчитанная на тренировку в зале. Такая силовая тренировка позволит качественно проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц.
Домашняя программа тренировок кроссфит для опытных
Домашняя программа тренировок по методу кроссфит для опытных спортсменов, рассчитанная на месяц тренировок.
Круговая тренировка для похудения в домашних условиях
Хочешь выглядеть стройным и подтянутым не посещая тренажерный зал? Тогда этот комплекс как раз для тебя!
Растяжка предплечий
Растяжка предплечий помогает восстановлению мышц после тренировок, предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов.