Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Боковая планка и растяжение

Целью этого упражнения является укрепление и растяжение косых мышц пресса, рук, плеч, спины и ног, а также развитие координации.

Опубликовано:

Боковая планка и растяжение
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника (особенно многораздельные мышцы), прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  3. Мышцы, опускающие лопатку: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть), малая грудная мышца.
  4. Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  2. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  4. Мышцы, приводящие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца, широчайшая мышца спины.
  5. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Сядьте на пол, наклоните туловище в одну сторону и поверните в противоположную. Вес тела приходится на одну руку, нижнюю половину таза и нижнюю ногу. Ладонь лежит на мате, пальцы обращены в противоположную сторону от таза. Ноги согнуты в коленях, верхняя рука находится на колене верхней ноги, как показано на рисунке. Из этого положения поднимите туловище от мата, выпрямите ноги в коленях и вытяните верхнюю руку вдоль тела.

Вдох. Поверните голову в сторону верхнего плеча и опустите таз и нижнюю часть туловища так, чтобы икра левой ноги соприкоснулась с матом, как показано на рисунке. Опорная рука по-прежнему выпрямлена.

Выдох. Поднимите туловище в исходное положение и вытяните верхнюю руку над головой. Поверните голову прямо перед собой. Повторите боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку 5 раз, а затем согните ноги в коленях и сядьте на пол в начальное исходное положение. Проделайте то же самое в другую сторону.

Рекомендации по технике выполнения

В конце 1 -й и в 3-й фазах боковых сгибаний позвоночника с опорой на одну руку обеспечьте ровную линию тела от головы до таза с помощью мышц, отводящих руку в плечевом суставе (для поддержки верхней части туловища), мышц, осуществляющих боковое сгибание туловища (для предотвращения провисания позвоночника), и отводящих мышц бедра (для стабилизации положения таза).

Полностью выпрямите опорную руку за счет активизации мышц, разгибающих ее в локтевом суставе, но избегайте при этом гиперэкстензии. Одновременно задействуйте мышцы, опускающие и разводящие лопатки, в частности переднюю зубчатую мышцу.

В 3-й фазе сосредоточьтесь на поддержании линии тела и движении верхней руки, которая сначала поднимается вертикально, а затем опускается в направлении головы. Сначала движение совершается за счет концентрического сокращения мышц, отводящих руку в плечевом суставе, а затем, когда она пересечет вертикальную линию, в действие вступают приводящие мышцы плеча, которые эксцентрически сокращаются, не давая руке упасть под действием силы тяжести.

Между 1-й и 3-й фазами боковых сгибаний позвоночника с опорой на одну руку особое внимание уделите плавному и контролируемому опусканию тела на мат, используя те же мышцы, что и в первой рекомендации, но работающие эксцентрически. Кроме того, не забудьте активизировать мышцы, опускающие лопатки, чтобы не допустить поднятия плеча опорной руки к уху. Опуская верхнюю руку в исходное положение, следите за тем, чтобы она опустилась на бедро в тот момент, когда таз окажется в самой нижней точке. Первоначально для обратного движения руки используются приводящие мышцы плеча, а затем, когда рука пересечет вертикальную линию, в действие включаются эксцентрически работающие отводящие мышцы.

Мысленный образ. При подъеме и опускании туловища старайтесь, чтобы оно не отклонялось ни вперед, ни назад. Для этого представьте, что оно движется между двумя параллельными стеклами. Используйте мышцы-разгибатели коленного и тазобедренного суставов, чтобы ноги составляли одну прямую линию с тазом и туловищем. Мышцы живота и спины, а также другие мышцы, стабилизирующие положение туловища, удерживают таз от поворотов и наклонов вперед или назад.

Примечания

В боковых сгибаниях позвоночника с опорой на одну руку уровень сложности резко возрастает по сравнению с махами ногами лежа на боку и махами ногами стоя на колене. Вам приходится совершать боковые сгибания позвоночника и при этом поддерживать стабильное положение туловища и плеч, опираясь только на ступни ног и одну руку. Данное упражнение прекрасно развивает чувство равновесия и силу мышц, осуществляющих боковые сгибания туловища. Для многих людей главным преимуществом упражнения является укрепление мышц, отводящих руку в плечевом суставе и стабилизирующих положение лопаток.

В различных фазах сила тяготения пытается поднять и свести лопатки. Большая зубчатая мышца опускает и разводит их, сохраняя нейтральное положение. Если вам не хватает силы и координации движений, чтобы правильно выполнить упражнение, у вас может возникнуть ощущение дискомфорта в плечевом поясе, что повышает риск травм. Поэтому совершайте движения лишь с такой амплитудой, которая позволяет удерживать лопатки в нейтральном положении, или воспользуйтесь модификациями.

Модификации

Попробуйте поднимать тело из исходного положения, опираясь не на стопу, а на колено нижней ноги.

Варианты

Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку можно также выполнять, поставив стопу верхней ноги на мат перед нижней ногой, как показано на рисунке, чтобы увеличить площадь опоры и облегчить поддержание равновесия. Вы можете также видоизменить модель дыхания: на вдохе поднять верхнюю часть туловища и вытянуть верхнюю руку вертикально вверх, а на выдохе поднять таз и опустить руку за голову. Следующий вдох сопровождает возврат руки в вертикальное положение, а выдох — опускание таза почти до касания с матом.

Комментарии

Обрати внимание

Тяга блока к поясу сидя
Тяга блока к поясу сидя - упражнение в бодибилдинге, которое по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа - это одно из базовых упражнений для тренировки грудных мышц. Дополнительно в движении участвуют дельтовидные мышцы и трицепсы.
Как повысить уровень тестостерона
Сегодня мы расскажем, как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья и не прибегая к различным химическим и аптечным препаратам.
Взятие штанги на грудь в полный сед
Взятие штанги на грудь в сед (Squat Clean) - одно из базовых упражнений со штангой в тяжелой атлетике и кроссфите.
7 причин купить себе гантели
Вам нужны доказательства? Здесь вы найдете 7 доводов в пользу того, чтобы купить разборные гантели для домашних тренировок.
Наклоны вперед со штангой
Наклоны вперед со штангой (Good Morning) - упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.
Домашние упражнения для тренировки пресса
Здесь представлены упражнения для пресса, которые не требуют дополнительного оборудования, а значит, вы можете делать их где угодно, в том числе и в домашних условиях.
Растяжка икроножных мышц
Регулярная растяжка икроножных очень важна, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.
Беговая дорожка дома
Сегодня вы узнаете, какие бывают виды беговых дорожек и на какие элементы и детали обращать внимание при выборе беговой дорожки для дома.