Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Боковая планка и растяжение

Целью этого упражнения является укрепление и растяжение косых мышц пресса, рук, плеч, спины и ног, а также развитие координации.

Опубликовано:

06.10.2018
Боковая планка и растяжение
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, осуществляющие боковые наклоны и стабилизирующие положение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника (особенно многораздельные мышцы), прямая мышца живота, поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  3. Мышцы, опускающие лопатку: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть), малая грудная мышца.
  4. Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  2. Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  4. Мышцы, приводящие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца, широчайшая мышца спины.
  5. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Сядьте на пол, наклоните туловище в одну сторону и поверните в противоположную. Вес тела приходится на одну руку, нижнюю половину таза и нижнюю ногу. Ладонь лежит на мате, пальцы обращены в противоположную сторону от таза. Ноги согнуты в коленях, верхняя рука находится на колене верхней ноги, как показано на рисунке. Из этого положения поднимите туловище от мата, выпрямите ноги в коленях и вытяните верхнюю руку вдоль тела.

Вдох. Поверните голову в сторону верхнего плеча и опустите таз и нижнюю часть туловища так, чтобы икра левой ноги соприкоснулась с матом, как показано на рисунке. Опорная рука по-прежнему выпрямлена.

Выдох. Поднимите туловище в исходное положение и вытяните верхнюю руку над головой. Поверните голову прямо перед собой. Повторите боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку 5 раз, а затем согните ноги в коленях и сядьте на пол в начальное исходное положение. Проделайте то же самое в другую сторону.

Рекомендации по технике выполнения

В конце 1 -й и в 3-й фазах боковых сгибаний позвоночника с опорой на одну руку обеспечьте ровную линию тела от головы до таза с помощью мышц, отводящих руку в плечевом суставе (для поддержки верхней части туловища), мышц, осуществляющих боковое сгибание туловища (для предотвращения провисания позвоночника), и отводящих мышц бедра (для стабилизации положения таза).

Полностью выпрямите опорную руку за счет активизации мышц, разгибающих ее в локтевом суставе, но избегайте при этом гиперэкстензии. Одновременно задействуйте мышцы, опускающие и разводящие лопатки, в частности переднюю зубчатую мышцу.

В 3-й фазе сосредоточьтесь на поддержании линии тела и движении верхней руки, которая сначала поднимается вертикально, а затем опускается в направлении головы. Сначала движение совершается за счет концентрического сокращения мышц, отводящих руку в плечевом суставе, а затем, когда она пересечет вертикальную линию, в действие вступают приводящие мышцы плеча, которые эксцентрически сокращаются, не давая руке упасть под действием силы тяжести.

Между 1-й и 3-й фазами боковых сгибаний позвоночника с опорой на одну руку особое внимание уделите плавному и контролируемому опусканию тела на мат, используя те же мышцы, что и в первой рекомендации, но работающие эксцентрически. Кроме того, не забудьте активизировать мышцы, опускающие лопатки, чтобы не допустить поднятия плеча опорной руки к уху. Опуская верхнюю руку в исходное положение, следите за тем, чтобы она опустилась на бедро в тот момент, когда таз окажется в самой нижней точке. Первоначально для обратного движения руки используются приводящие мышцы плеча, а затем, когда рука пересечет вертикальную линию, в действие включаются эксцентрически работающие отводящие мышцы.

Мысленный образ. При подъеме и опускании туловища старайтесь, чтобы оно не отклонялось ни вперед, ни назад. Для этого представьте, что оно движется между двумя параллельными стеклами. Используйте мышцы-разгибатели коленного и тазобедренного суставов, чтобы ноги составляли одну прямую линию с тазом и туловищем. Мышцы живота и спины, а также другие мышцы, стабилизирующие положение туловища, удерживают таз от поворотов и наклонов вперед или назад.

Примечания

В боковых сгибаниях позвоночника с опорой на одну руку уровень сложности резко возрастает по сравнению с махами ногами лежа на боку и махами ногами стоя на колене. Вам приходится совершать боковые сгибания позвоночника и при этом поддерживать стабильное положение туловища и плеч, опираясь только на ступни ног и одну руку. Данное упражнение прекрасно развивает чувство равновесия и силу мышц, осуществляющих боковые сгибания туловища. Для многих людей главным преимуществом упражнения является укрепление мышц, отводящих руку в плечевом суставе и стабилизирующих положение лопаток.

В различных фазах сила тяготения пытается поднять и свести лопатки. Большая зубчатая мышца опускает и разводит их, сохраняя нейтральное положение. Если вам не хватает силы и координации движений, чтобы правильно выполнить упражнение, у вас может возникнуть ощущение дискомфорта в плечевом поясе, что повышает риск травм. Поэтому совершайте движения лишь с такой амплитудой, которая позволяет удерживать лопатки в нейтральном положении, или воспользуйтесь модификациями.

Модификации

Попробуйте поднимать тело из исходного положения, опираясь не на стопу, а на колено нижней ноги.

Варианты

Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку можно также выполнять, поставив стопу верхней ноги на мат перед нижней ногой, как показано на рисунке, чтобы увеличить площадь опоры и облегчить поддержание равновесия. Вы можете также видоизменить модель дыхания: на вдохе поднять верхнюю часть туловища и вытянуть верхнюю руку вертикально вверх, а на выдохе поднять таз и опустить руку за голову. Следующий вдох сопровождает возврат руки в вертикальное положение, а выдох — опускание таза почти до касания с матом.

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Программа тренировки мышц спины для опытных и новичков
Здесь представлены две программы тренировки спины для опытных спортсменов и новичков.
Персональный тренинг в спорте: ключевые преимущества услуги
В чем преимущества и особенности занятий с профессиональным тренером? Для кого актуальна эта услуга? Читайте в этой статье.
Упражнение «Ныряющий лебедь»
Ныряющий лебедь (Swan Dive) - замечательное упражнение Пилатес, цели которого: растяжка и укрепление задней поверхности бедра, спины, плеч, рук и шеи.
10 лучших домашних упражнений для похудения
Мы подготовили десятку лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому вы можете смело выполнять их в домашних условиях.
Васиштхасана
Васиштхасана – это балансирующая асана, посвященная мудрецу Васиштхе. В современной йоге и фитнесе её часто называют боковая планка.
Комплекс упражнений для увеличения силы хвата
Сила хвата рук необходима во всех видах спорта, кроме, разве что, шахмат. Поэтому, если ты не шахматист, уделяй своим запястьям и предплечьям достаточно внимания на тренировках.
Упражнение «Штопор»
Штопор (Corkscrew) - упражнение Пилатес, целью которого является укрепление мышц живота, спины и ног, а также развитие баланса.
Исправляем асимметрию плеч и трапеций
Комплекс упражнений для исправления асимметрии плеч (дельтовидных) и трапециевидных мышц.
Белково-углеводное окно в бодибилдинге
Как правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье.