Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
спортивное питание

Основные упражнения для бицепсов бедер

Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки бицепсов бедер.

Опубликовано:

Основные упражнения для бицепсов бедер

Силу и подвижность нижних конечностей обеспечивает несколько мышц. Каждая из них служит определенной цели и работает совместно с другими мышцами, помогая вам двигаться в желаемом направлении. Бицепсы (двуглавые мышцы бедер) располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Перед тем, как приступать к тренировке бицепсов бедер, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

  1. Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки
    Сегодня вы узнаете, как накачать бицепсы бедер. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.

Упражнения для бицепсов бедер

1. Становая тяга

Становая тяга - является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Сгибатели пальцев
  4. Сгибатели запястья
  5. Остистая мышца
  6. Длиннейшая мышца
  7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
  8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
  9. Полусухожильная
  10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват - немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Становая тяга

2. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Работающие мышцы:

  1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  2. Большая ягодичная
  3. Средняя ягодичная
  4. Бицепс бедра
  5. Полусухожильная
  6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Важные нюансы:

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер.

Становая тяга на прямых ногах

3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги - это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Работающие мышцы:

  1. Средняя ягодичная
  2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
  3. Большая ягодичная
  4. Бицепс бедра
  5. Полусухожильная
  6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

4. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере - является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

  1. Полуперепончатая мышца
  2. Бицепс бедра
  3. Икроножная
  4. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Варианты:

Вы можете сгибать ноги поочередно - этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

Сгибание ног в тренажере лежа на животе

5. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

Работающие мышцы:

  1. Большая ягодичная
  2. Бицепс бедра
  3. Полусухожильная
  4. Полуперепончатая
  5. Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Важные нюансы:

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

Сгибание ног в тренажере стоя

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Когда лучше бегать - утром или вечером
Утренняя или вечерняя пробежка, что эффективнее, что для тебя лучше? Чтобы выбрать, нужно рассмотреть внимательно оба варианта.
Прокачиваем все части грудных мышц
Сегодня мы покажем комплекс упражнений от нашего эксперта, для проработки верхней, средней и нижней части груди.
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности выгодно отличается от обычного бега по асфальту. Наши простые советы помогут тебе тренироваться максимально эффективно.
Тяга блока к поясу сидя
Тяга блока к поясу сидя - упражнение в бодибилдинге, которое по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.
Лучшие упражнения с гантелями
Предлагаем вам упражнения с гантелями для всех групп мышц. Используя их вы сможете составить индивидуальный комплекс и тренироваться дома или в тренажерном зале.
Как тренироваться при остеохондрозе
Принципы тренировок с отягощениями при остеохондрозе - какие упражнения можно и какие нельзя.
Жим гантелей лежа на фитболе
Это упражнение отлично подходит девушкам, для поддержания грудных мышц в тонусе, а также мужчинам, при восстановлении после травм.
5 ошибок в домашних кроссфит тренировках
Сегодня мы расскажем о основных ошибках, которые часто допускают атлеты в своих домашних тренировках по методу кроссфит.
Наклоны вперед со штангой
Наклоны вперед со штангой (Good Morning) - упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.