Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой - упражнение, которое развивает гибкость тела, силу и равновесие. В кроссфите считается, что приседания оверхэд - это основа силовой подготовки.

Опубликовано:

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) являются одним из лучших упражнений для ядра, основой рывка и несравненным средством развития эффективного атлетического движения. Это функциональное упражнение учит эффективной передаче энергии от крупных частей тела к его меньшим частям - основе спортивных движений. Поэтому оно является незаменимым инструментом для развития скорости и мощности.

Это упражнение требует и одновременно вырабатывает функциональную гибкость, и похожим образом развивают воздушные приседания, ясно выявляя и жестоко наказывая за ошибки в осанке, движении и стабильности его выполнения. Приседания со штангой над головой выполняются за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса, которые призваны укреплять взятие на грудь и рывок.

Приседания оверхэд (Overhead Squat) — это важный элемент для растяжки, прекрасное упражнение для разминки, необходимая часть рывка (Snatch) и средство нейтрализации любых функциональных и механических ограничений вашего приседания (Squat).

Забавно, что приседания оверхэд - чрезвычайно простое, но всегда трудное для новичков упражнение. Существует три общих препятствия при обучении этому упражнению.

  1. Первое - дефицит профессионального инструктажа. Вне тяжелоатлетического сообщества в большинстве случаев приседаниям со штангой над головой обучают до смешного ужасно и неправильно - смертельно неправильно.
  2. Вторая - слабое приседание. Необходимо иметь очень уверенное приседание без отягощения для того, чтобы изучать приседания со штангой над головой. Мы рекомендуем полностью отточить технику воздушных приседаний, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой - это сэкономит кучу времени в дальнейшем.
  3. Третье препятствие - попытка овладеть упражнением со слишком большим весом. У вас нет ни малейшего шанса научиться этому упражнению, используя штангу. Для этой цели необходимо использовать палку или трубку из ПВХ.
Техника выполнения упражнения
Приседания со штангой над головой
  1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже шеи. Возьмите штангу широким хватом и снимите её со стоек. Сделайте шаг назад.
  2. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом или немного ниже. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Семь этапов овладения приседанием с штангой над головой

Ниже представлены семь этапов овладения приседанием с штангой над головой (Overhead Squat):

1. Приступайте к нему только тогда, когда у вас поставлена техника воздушных приседаний и используйте палку или трубку из ПВХ а не гриф. Вы должны быть способны удерживать жесткое положение полного приседания с прямой спиной, поднятой головой, взглядом перед собой и весом на пятках в течение нескольких минут, чтобы успешно обучиться приседаниям оверхэд. Даже 6,8 кг тренировочный гриф слишком тяжел для обучения этому упражнению.

2. Выучите «смещение» с выпрямленными руками или «прокрут». Желательно, чтобы вы могли двигать палкой почти на 360 градусов, начиная движение с палкой в выпрямленных руках перед собой и двигая ее по широкой траектории до тех пор, пока она не примет положение внизу за спиной. Руки во время всего движения должны сгибаться лишь незначительно. Начинайте с хвата, достаточно широкого для легкого выполнения движения, и затем постепенно сужайте хват до тех пор, пока прокрут не потребует определенного растяжения в плечах. Эта ширина и будет вашим тренировочным хватом.

3. Удостоверьтесь, что вы способны выполнить прокрут в верхней, нижней и любой другой точках амплитуды во время опускания в положение приседа. Практикуйтесь, останавливаясь в нескольких точках на пути вниз, задержитесь, и затем медленно и аккуратно переместите палку из переднего в заднее положение с полностью выпрямленными руками.

4. Научитесь определять фронтальную плоскость и удерживать в ней палку на любом из этапов приседания. Практикуйтесь в этом с закрытыми глазами. Необходимо развить острое чувство фронтальной плоскости. Это похоже на этап 3, однако здесь, двигая палкой вперед-назад, вы останавливаетесь в момент прохождения фронтальной плоскости. Поспросите своего партнера по тренировкам проверить нахождение палки во фронтальной плоскости с каждой остановкой.

5. Начинайте выполнение упражнения, стоя прямо и удерживая палку как можно выше во фронтальной плоскости. Необходимо начинать движение с палкой, находящейся прямо над головой, а не позади вас, или, что еще хуже, хоть немного впереди.

6. Очень медленно опуститесь в нижнее положение приседания, удерживая палку во фронтальной плоскости все время. Попросите партнера наблюдать за вами со стороны и отслеживать смещение палки вперед или назад, пока вы опускаетесь. Смещение немного назад от фронтальной плоскости допускается, вперед - абсолютно неприемлемо. Если у вас не получается удерживать палку от смещения вперед, возможно, вы используете слишком узкий хват. Палка не удержится во фронтальной плоскости сама по себе; вам придется тянуть ее назад по мере опускания.

7. Практикуйте приседания оверхэд регулярно и постепенно увеличивайте вес. Можно навесить 2,5 кг блин на штангу, затем 5 кг, затем 2,5 кг и 5 кг, и затем 10 кг. Далее можно использовать 20 кг тренировочный гриф, но только тогда, когда будет полностью соблюдаться техника. Нет никакого смысла добавлять вес, если палка, а позднее и гриф, не удерживается во фронтальной плоскости.

Информация

С практикой придет и способность сводить руки ближе и все же удерживать гриф во фронтальной плоскости. В идеале, можно развить достаточную гибкость и контроль, чтобы опускаться в уверенное приседание со сведенными ногами и руками, удерживая гриф от смещения вперед. Подобная практика является отличной разминкой, растяжкой или завершением.

Приседания со штангой над головой развивают контроль над телом, наказывая за фронтальное смещение грифа немедленным возрастанием нагрузки на таз и спину. Когда гриф удерживается неподвижно и точно над головой, что практически невозможно, приседания со штангой над головой не создают дополнительную нагрузку на таз и спину, однако если вы двигаетесь очень быстро, не соблюдаете правильную последовательность движения или раскачиваетесь при выполнении этого упражнения, вы не сможете удержать даже небольшой вес и уроните его. У вас есть лишь два безопасных варианта в этом случае: отталкивание штанги вперед и отступ назад или отталкивание штанги назад и шаг вперед. Оба являются безопасными и несложными. Боковые отклонения не допускаются.

Разница в показателях в приседаниях со штангой над головой и приседаниях со штангой на груди является четким показателем стабильности вашей центральной линии и отработанности осанки в приседании и правильности выполнения последовательности движения. Отработка приседаний со штангой над головой позволит исправить ошибки, не выраженные в фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой на спине.

По мере того, как ваши показатели в приседаниях оверхэд, на спине или на груди растут, их соотношение является индикатором того, насколько вы развиваете потенциал для атлетического движения.

Средний показатель вашего максимума в приседаниях со штангой на спине и груди является отличным способом оценить силу вашего ядра, таза и ног. Приседания со штангой над головой - хороший способ измерить стабильность и контроль над ядром и, главное, вашу способность вырабатывать эффективную атлетическую мощность.

Ваш максимум в приседаниях со штангой над головой всегда будет меньше среднего максимума в приседаниях со штангой на груди и спине, однако со временем, эти показатели должны сближаться.

Если они расходятся, то вы развиваете силу таза и ядра, но ваши способности эффективно применять силу удаленно от центра уменьшаются. В погоне за атлетическими показателями вы можете получить травму. Если они сближаются, то вы развиваете полезную силу и мощность, которую можете успешно применять в атлетических движениях.

Функциональное приложение или применимость приседаний со штангой над головой не так очевидны, однако в жизни происходит достаточно много ситуаций, когда объект находится чересчур высоко, чтобы под него подлезть, или слишком тяжел или чем-то ограничен, что не позволяет выжать его вверх, но может быть поднят при помощи опускания вашего таза до того момента, пока руки могут полностью выпрямиться, и затем вы можете подсесть и встать вместе с ним, при этом двигаясь вперёд.

Отточенные приседания со штангой над головой - шедевр проявления контроля, стабильности, баланса, эффективной мощности и применимости. Дерзайте.

Золотые правила:

  • Хват необходимой ширины
  • Опускайтесь медленно
  • Голову не опускать!
  • Вес на пятках
  • Опускайтесь ниже параллели

Комментарии

Обрати внимание

Прасарита Падоттанасана
Прасарита Падоттанасана - является очень хорошим упражнением в йоге для глубокой проработки подколенных сухожилий, внутренних и задних поверхностей ног.
Бег по пересеченной местности
Бег по пересеченной местности выгодно отличается от обычного бега по асфальту. Наши простые советы помогут тебе тренироваться максимально эффективно.
Увеличиваем количество подтягиваний
Многие, кто хоть раз подходил к турнику, мечтают увеличить количество подтягиваний. Давайте подумаем, как это сделать.
Тяга гантелей через стороны лежа на наклонной скамье
Тяга гантелей через стороны - еще одно упражнение в бодибилдинге, для "точечного удара" по задним пучкам дельтовидных мышц.
Как тренироваться и питаться эндоморфу
Сегодня поговорим о тренировках и питании эндоморфа. Дадим полезные советы, а также покажем эффективную программу тренировок для этого типа телосложения.
Принципы питания фитнес-девушек
В своем видеоблоге Денис Семенихин рассказал о десяти основных принципах питания фитнес-девушек, придерживаясь которых можно поддерживать себя в отличной форме.
Бесценные советы великих бодибилдеров
Каждый из нас хотел бы услышать совет от такого профессионала как Ли Прист или Арнольд Шварценеггер. У нас здесь 16 советов от самых выдающихся бодибилдеров планеты.
Тренировка ягодиц для девушек подростков
Здесь представлен замечательный комплекс домашних упражнений для ягодиц, который подойдет девушкам подросткам.
Правила тренировки груди
Давайте рассмотрим несколько основных правил, чтобы ваша тренировка грудных мышц была как можно эффективней.