Основные работающие мышцы:
- Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
- Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
Вспомогательные мышцы:
- Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
- Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
- Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
- Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
- Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
- Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Исходное положение. Лежа на спине, приподнимите от мата голову и лопатки и втяните живот. Поднимите сведенные ноги под углом около 60 градусов, сохраняя стабильность силового центра. Колени выпрямлены, носки оттянуты. Вытяните руки вперед ладонями вниз так, чтобы они были параллельны ногам.
Вдох. Полностью поднимите туловище, чтобы все тело балансировало только на ягодицах, как показано на анатомической иллюстрации. Руки по-прежнему параллельны ногам.
Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
Сильно втяните живот, чтобы избежать прогиба в пояснице и переднего наклона таза, когда мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, отрывают ноги от мата и особенно когда они оказывают помощь в подъеме и опускании туловища во 2-й и 3-й фазах.
Ноги должны сохранять постоянное положение в ходе всего упражнения крепкий орешек. Используйте приводящие мышцы бедра, чтобы свести ноги. Мышцы, разгибающие ногу в колене и осуществляющие подошвенное сгибание стопы, обеспечивают прямую линию ног.
Обратите внимание на работу мышц живота, которые должны поднимать и опускать туловище во 2-й и 3-й фазах последовательным скручивающим движением, позвонок за позвонком. Не допускайте, чтобы данное движение совершалось только в пояснице, так как это ведет к чрезмерной нагрузке на мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе.
Полностью выпрямите руки за счет работы мышц, разгибающих их в локте. Вытягивая руки вперед, избегайте подъема лопаток. Используйте для этого мышцы, опускающие лопатки.
Движения рук должны быть скоординированы с ногами, чтобы они всегда были параллельны друг другу при выполнении упражнения крепкий орешек.
Мысленный образ. Представьте, что кто-то придерживает ваши стопы для того, чтобы они постоянно оставались в неподвижном положении, когда вы поднимаете и опускаете туловище.
«Крепкий орешек» является знаковым упражнением пилатеса, развивающим силу и выносливость мышц живота и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе. Одновременно это упражнение требует умения придавать правильное положение позвоночнику и чувства равновесия. Оно сочетает в себе управление тонкими движениями позвоночника, как в скручивании с наклоном вперед, подъем ног, как в «Сотне» и растяжке двух ног, а также поддержание равновесия, как в «Кресле-качалке». Если подъему туловища мешает недостаточная гибкость задней группы мышц бедра, тело имеет тенденцию заваливаться вперед. Если вы слишком высоко поднимаете ноги, не соразмеряя это движение с гибкостью задней группы мышц бедра и силой мышц живота, тело заваливается назад. Для выполнения упражнения требуется тонкий баланс всех частей тела и координация действий мышц живота и мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе.
Упражнение «Головоломка» представляет собой синтез множества умений, которые вырабатываются в предыдущих упражнениях. Если вам пока не хватает силы и навыков, на первых порах можете пользоваться его модификациями. В данном упражнении вам приходится иметь дело с большим весом ног, и недостаточная стабилизация таза и поясничного отдела позвоночника может привести к большой нагрузке на поясницу и даже ее травмам. Медики считают это упражнение достаточно рискованным, и вам не следует выполнять его, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или оно противопоказано вам по каким-то иным причинам.
Если вам трудно поднимать туловище в верхнее положение, можете слегка согнуть ноги в коленях. Это уменьшает нагрузку на заднюю группу мышц бедра и позволяет поднять туловище выше и приблизить его к ногам за счет уменьшения момента силы.
Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В некоторых школах пилатеса описанное нами упражнение называется «Крепкий орешек 1». В «Крепком орешке 2» туловище постоянно находится в поднятом состоянии, а ноги поднимаются и опускаются. «Крепкий орешек 3» предполагает, что ноги и туловище поднимаются и опускаются одновременно.
Кроме того, иногда в этом упражнении при подъеме туловища позвоночник разгибается, чтобы в верхней точке спина была ровной. Это помогает бороться с сутулостью (кифозом) и вырабатывает навыки взаимодействия мышц живота и мышц-разгибателей позвоночника, в результате чего происходит выпрямление позвоночника в грудном отделе без чрезмерного его прогибания в поясничном. При этом иногда рекомендуется поднимать руки над головой, как показано на рисунке.
