Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса.

Опубликовано:

Жим штанги лежа

Упражнение является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Рассмотрим все способы выполнения жима штанги лежа с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Не имеет значения как вы держите штангу, открытым или закрытым хватом. Главное, вы должны сохранять над ней полный контроль. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Стопы упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх.

Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего движения лопатки остаются сведенными, а поясница прогнутой. На вдохе - медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу в этом варианте упражнения нужно на низ груди.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

4. Жим штанги лежа обратным хватом

При жиме штанги лежа обратным хватом, максимальная нагрузка приходится на верхнюю часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения, постоянно держите локти около корпуса.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу над собой перпендикулярно полу.

Техника выполнения:

  1. На вдохе медленно опустите штангу до косания нижней части груди.
  2. На выдохе верните штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа обратным хватом техника

Комментарии

Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий

Обрати внимание

Мышечный отказ
Сегодня вы узнаете, что такое мышечный отказ, какие бывают виды мышечного отказа, и как тренировки до отказа влияют на рост мышц.
Комбинация с фитболом для крепкого пресса
Показанное здесь упражнение совмещает в себе как минимум два других: планку с подъемом таза и ролл-ауты с гимнастическим роликом.
Кроссфит комплекс для опытных спортсменок
Настало время показать вам комплекс упражнений для опытных спортсменок, которые предпочитают тренировки по методу кроссфит.
Протеиновые батончики
Такие протеиновые батончики прекрасно подойдут в качестве быстрого и полезного перекуса. Рецепт простой и из доступных ингредиентов.
Как выбрать кроссовки для занятий фитнесом
Подбирать кроссовки нужно не только по размеру‚ но и по виду фитнеса, которым вы собираетесь заниматься.
Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев
Тренируясь по данной программе вы не только наберете мышечную массу, но и значительно увеличите ваши силовые показатели.
Качаем дельты - комплекс упражнений для девушек
Комплекс из пяти упражнений для девушек, для качественной тренировки дельтовидных мышц.
Релаксация в пилатесе
Релаксация рекомендуется перед занятием пилатесом и после него, для снятия напряжения в различных частях тела.
Кардио-программа - комбинация бега и ходьбы
Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то и другое.