Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса.

Опубликовано:

17.07.2018
Жим штанги лежа

Упражнение является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Рассмотрим все способы выполнения жима штанги лежа с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Не имеет значения как вы держите штангу, открытым или закрытым хватом. Главное, вы должны сохранять над ней полный контроль. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Стопы упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх.

Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего движения лопатки остаются сведенными, а поясница прогнутой. На вдохе - медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу в этом варианте упражнения нужно на низ груди.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

4. Жим штанги лежа обратным хватом

При жиме штанги лежа обратным хватом, максимальная нагрузка приходится на верхнюю часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения, постоянно держите локти около корпуса.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу над собой перпендикулярно полу.

Техника выполнения:

  1. На вдохе медленно опустите штангу до косания нижней части груди.
  2. На выдохе верните штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа обратным хватом техника

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Продукты, богатые аминокислотами
Роль топлива в организме выполняют аминокислоты. Для того чтобы организм не чихал, не дурил и не засорялся жирами, нужно всего-то 20 продуктов.
Шея - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать шею. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки шеи.
Что есть на ночь, чтобы не толстеть
Сегодня мы поговорим о том, можно ли есть после шести, и если можно, то что?
Оценка физической подготовленности - тесты для женщин
Давайте проведем несколько тестов, чтобы выяснить сильные и слабые места в развитии ваших мышц.
Подъемы по канату
Подъемы по канату (Rope Climb) - упражнение кроссфит, которое отлично развивает силу, выносливость, ловкость и координацию.
Что пить будем? Влияние сладких напитков на фигуру
Кто не умеет отказывать себе в еде, будет толстым. Кто не умеет отказываться от сладких напитков - будет еще толще!
Значение витаминов в питании спортсмена
Получение необходимой дозы витаминов – обязательное условие организации эффективного тренировочного процесса.
Основные упражнения для тренировки предплечий
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки предплечий.
Готовим тело к пляжному сезону - программа тренировок
Подробная программа тренировок, которая поможет тебе подготовить тело к летнему сезону.