Упражнение является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Рассмотрим все способы выполнения жима штанги лежа с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
- Трицепсы
Исходное положение:
Лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Не имеет значения как вы держите штангу, открытым или закрытым хватом. Главное, вы должны сохранять над ней полный контроль. Голова прижата к скамье. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Стопы упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
- На выдохе выжмите штангу вверх.
Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего движения лопатки остаются сведенными, а поясница прогнутой. На вдохе - медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
- Трицепсы
Исходное положение:
Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
- На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.
3. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу в этом варианте упражнения нужно на низ груди.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
- Трицепсы
Исходное положение:
Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.
Техника выполнения упражнения:
- Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
- На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.
4. Жим штанги лежа обратным хватом
При жиме штанги лежа обратным хватом, максимальная нагрузка приходится на верхнюю часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения, постоянно держите локти около корпуса.
Главные работающие мышцы:
- Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)
Дополнительно работающие мышцы:
- Дельтовидные мышцы (передний пучок)
Исходное положение:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги обратным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу над собой перпендикулярно полу.
Техника выполнения:
- На вдохе медленно опустите штангу до косания нижней части груди.
- На выдохе верните штангу в исходное положение.
