Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Готовим тело к пляжному сезону - программа тренировок

Подробная программа тренировок, которая поможет тебе подготовить тело к летнему сезону.

Опубликовано:

Готовим тело к пляжному сезону - программа тренировок

До пляжного сезона осталось 100 дней! Перед тобой - подробный план превращения обычного тела в образцовое. С таким телом приятно пройтись босиком по горячему песку и поймать десяток взглядов. Мужских - мрачно-завистливых, и женских - знойно-похотливых. Может случиться и наоборот, но мы сейчас не об этом. Пора работать над собой - спокойно, не торопясь - у тебя целых три месяца.

Программа тренировок

Понедельник

В этот день начнем тренировку с бицепсов и трицепсов. Закончим тренировкой пресса.

  1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х12
  2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье - 4х12
  3. Сгибания рук с гантелями хватом "Молот" - 4х12
  4. Жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье - 4х12
  5. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье - 4х12
  6. Обратные отжимания - 4х10
  7. Классические скручивания на полу - 5х15 (при необходимости используй дополнительное отягощение) 

Вторник

Сегодня у тебя кардио-тренировка. Лучшим выбором для нее будет бег, прыжки на скакалке или другие аэробные упражнения с собственным весом. Тренировка должна быть интенсивной, с минимальными перерывами для отдыха и длиться не менее 40 минут. Чем конкретно заниматься особой разницы нет, поэтому выбирай то, что тебе по душе. Главное правило - тренировка должна быть аэробной.

Среда

В этот день будем тренировать грудь и плечи. Закончим тренировкой пресса.

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х12
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10
  3. Разведение (сведение) гантелей лежа на горизонтальной скамье - 4х12
  4. Жим гантелей над головой сидя - 4х12
  5. Жим штанги вверх с груди стоя - 4х10
  6. Разведение гантелей в наклоне - 4х14
  7. Классические скручивания на полу - 5х15 (при необходимости используй дополнительное отягощение) 

Четверг

Сегодня легкое кардио. Используй любой кардиотренажер, но максимальное разнообразие всячески приветствуется. И не забывай, в этот день не нужно сильно забивать ноги бегом или велотренажером, ведь завтра тебя ждет тяжелая тренировка ног и спины. 

Пятница

Перед выходными устроим тяжелую тренировку ног и спины.

  1. Классические приседания со штангой - 4х12,11,10,8
  2. Жим ногами - 4х10,10,8,8
  3. Разгибания ног в тренажере - 4х12,10,9,8
  4. Становая тяга - 4х6
  5. Тяга штанги в наклоне - 4х12
  6. Шраги с гантелями - 4х12
  7. Гиперэкстензии (или наклоны вперед со штангой) - 4х12

Суббота, воскресенье

В субботу и воскресенье отдохни как следует, но не с чипсами и пивом перед телевизором. Не забывай о великой цели! За выходные ты успеешь восстановиться и продолжить свое преображение с новыми силами.

Диета

Из белков предпочти куриные грудки, индейку, морскую рыбу, говядину, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки. Углеводами считай овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны, зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы. Жиры просто обязаны быть ненасыщенными - льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масла, рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром. Из напитков тебе позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей - зеленый чай со льдом и лимонным соком.

В дни тренировок с железом не забывай о приеме высокобелковой пищи в течение 40 минут после тренировки (не менее 35 г белка). В дни кардионагрузок не ешь ничего в течение двух часов после тренировки. Пей больше воды в течение дня - до, во время и после тренировки. Удачи!

Комментарии

Обрати внимание

Как фитнес помогает бороться со стрессом
Стресс - это ответная реакция организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающее эмоциональное спокойствие и равновесие человека.
Как растут мышцы
Прежде чем заставить мышцы интенсивно увеличиваться в объемах, вы должны обеспечить их правильным топливом. Сегодня мы расскажем, как растут мышцы и что для этого нужно.
Основные упражнения для тренировки трицепсов
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки трицепсов.
Широчайшие - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать широчайшие мышцы спины. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Хочешь похудеть? Убеди себя действительно этого захотеть!
Решили начать худеть? Читайте о том, какие установки помогут вам и какие стереотипы и предубеждения вы должны выкинуть из головы.
Домашние упражнения кроссфит
Здесь будут рассмотрены варианты кроссфит упражнений, как без инвентаря, так и с самыми простыми приспособлениями, которые вы можете использовать дома.
Подъем носков к перекладине
Это одно из самых эффективных упражнений на пресс, которое выполняется в висе на турнике (перекладине).
Белково-углеводное окно в бодибилдинге
Как правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье.
Жим гантелей лежа вниз головой
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) - базовое упражнение, используемое в бодибилдинге для проработки нижней части грудных мышц.