До пляжного сезона осталось 100 дней! Перед тобой - подробный план превращения обычного тела в образцовое. С таким телом приятно пройтись босиком по горячему песку и поймать десяток взглядов. Мужских - мрачно-завистливых, и женских - знойно-похотливых. Может случиться и наоборот, но мы сейчас не об этом. Пора работать над собой - спокойно, не торопясь - у тебя целых три месяца.
Программа тренировок
Понедельник
В этот день начнем тренировку с бицепсов и трицепсов. Закончим тренировкой пресса.
- Подъем штанги на бицепс стоя - 4х12
- Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье - 4х12
- Сгибания рук с гантелями хватом "Молот" - 4х12
- Жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье - 4х12
- Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье - 4х12
- Обратные отжимания - 4х10
- Классические скручивания на полу - 5х15 (при необходимости используй дополнительное отягощение)
Вторник
Сегодня у тебя кардио-тренировка. Лучшим выбором для нее будет бег, прыжки на скакалке или другие аэробные упражнения с собственным весом. Тренировка должна быть интенсивной, с минимальными перерывами для отдыха и длиться не менее 40 минут. Чем конкретно заниматься особой разницы нет, поэтому выбирай то, что тебе по душе. Главное правило - тренировка должна быть аэробной.
Среда
В этот день будем тренировать грудь и плечи. Закончим тренировкой пресса.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х12
- Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10
- Разведение (сведение) гантелей лежа на горизонтальной скамье - 4х12
- Жим гантелей над головой сидя - 4х12
- Жим штанги вверх с груди стоя - 4х10
- Разведение гантелей в наклоне - 4х14
- Классические скручивания на полу - 5х15 (при необходимости используй дополнительное отягощение)
Четверг
Сегодня легкое кардио. Используй любой кардиотренажер, но максимальное разнообразие всячески приветствуется. И не забывай, в этот день не нужно сильно забивать ноги бегом или велотренажером, ведь завтра тебя ждет тяжелая тренировка ног и спины.
Пятница
Перед выходными устроим тяжелую тренировку ног и спины.
- Классические приседания со штангой - 4х12,11,10,8
- Жим ногами - 4х10,10,8,8
- Разгибания ног в тренажере - 4х12,10,9,8
- Становая тяга - 4х6
- Тяга штанги в наклоне - 4х12
- Шраги с гантелями - 4х12
- Гиперэкстензии (или наклоны вперед со штангой) - 4х12
Суббота, воскресенье
В субботу и воскресенье отдохни как следует, но не с чипсами и пивом перед телевизором. Не забывай о великой цели! За выходные ты успеешь восстановиться и продолжить свое преображение с новыми силами.
Диета
Из белков предпочти куриные грудки, индейку, морскую рыбу, говядину, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки. Углеводами считай овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны, зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы. Жиры просто обязаны быть ненасыщенными - льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масла, рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром. Из напитков тебе позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей - зеленый чай со льдом и лимонным соком.
В дни тренировок с железом не забывай о приеме высокобелковой пищи в течение 40 минут после тренировки (не менее 35 г белка). В дни кардионагрузок не ешь ничего в течение двух часов после тренировки. Пей больше воды в течение дня - до, во время и после тренировки. Удачи!
