Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Готовим тело к пляжному сезону - программа тренировок

Подробная программа тренировок, которая поможет тебе подготовить тело к летнему сезону.

Опубликовано:

Готовим тело к пляжному сезону - программа тренировок

До пляжного сезона осталось 100 дней! Перед тобой - подробный план превращения обычного тела в образцовое. С таким телом приятно пройтись босиком по горячему песку и поймать десяток взглядов. Мужских - мрачно-завистливых, и женских - знойно-похотливых. Может случиться и наоборот, но мы сейчас не об этом. Пора работать над собой - спокойно, не торопясь - у тебя целых три месяца.

Программа тренировок

Понедельник

В этот день начнем тренировку с бицепсов и трицепсов. Закончим тренировкой пресса.

  1. Подъем штанги на бицепс стоя - 4х12
  2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье - 4х12
  3. Сгибания рук с гантелями хватом "Молот" - 4х12
  4. Жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье - 4х12
  5. Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье - 4х12
  6. Обратные отжимания - 4х10
  7. Классические скручивания на полу - 5х15 (при необходимости используй дополнительное отягощение) 

Вторник

Сегодня у тебя кардио-тренировка. Лучшим выбором для нее будет бег, прыжки на скакалке или другие аэробные упражнения с собственным весом. Тренировка должна быть интенсивной, с минимальными перерывами для отдыха и длиться не менее 40 минут. Чем конкретно заниматься особой разницы нет, поэтому выбирай то, что тебе по душе. Главное правило - тренировка должна быть аэробной.

Среда

В этот день будем тренировать грудь и плечи. Закончим тренировкой пресса.

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4х12
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10
  3. Разведение (сведение) гантелей лежа на горизонтальной скамье - 4х12
  4. Жим гантелей над головой сидя - 4х12
  5. Жим штанги вверх с груди стоя - 4х10
  6. Разведение гантелей в наклоне - 4х14
  7. Классические скручивания на полу - 5х15 (при необходимости используй дополнительное отягощение) 

Четверг

Сегодня легкое кардио. Используй любой кардиотренажер, но максимальное разнообразие всячески приветствуется. И не забывай, в этот день не нужно сильно забивать ноги бегом или велотренажером, ведь завтра тебя ждет тяжелая тренировка ног и спины. 

Пятница

Перед выходными устроим тяжелую тренировку ног и спины.

  1. Классические приседания со штангой - 4х12,11,10,8
  2. Жим ногами - 4х10,10,8,8
  3. Разгибания ног в тренажере - 4х12,10,9,8
  4. Становая тяга - 4х6
  5. Тяга штанги в наклоне - 4х12
  6. Шраги с гантелями - 4х12
  7. Гиперэкстензии (или наклоны вперед со штангой) - 4х12

Суббота, воскресенье

В субботу и воскресенье отдохни как следует, но не с чипсами и пивом перед телевизором. Не забывай о великой цели! За выходные ты успеешь восстановиться и продолжить свое преображение с новыми силами.

Диета

Из белков предпочти куриные грудки, индейку, морскую рыбу, говядину, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки. Углеводами считай овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны, зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы. Жиры просто обязаны быть ненасыщенными - льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масла, рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром. Из напитков тебе позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей - зеленый чай со льдом и лимонным соком.

В дни тренировок с железом не забывай о приеме высокобелковой пищи в течение 40 минут после тренировки (не менее 35 г белка). В дни кардионагрузок не ешь ничего в течение двух часов после тренировки. Пей больше воды в течение дня - до, во время и после тренировки. Удачи!

Комментарии

Обрати внимание

Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой - самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча (бицепс), а также внутренней поверхности предплечий.
Бхуджангасана
Бхуджангасана (Поза кобры) – классическая поза йоги, которая физически влияет на всю переднюю и заднюю плоскость тела – от пальцев ног до подбородка.
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта является одним из лучших упражнений для тренировки бицепсов.
Интервальный бег
Сегодня вы узнаете, что такое интервальный бег, какие уровни интенсивности идеальны для интервальной тренировки, и другие важные нюансы.
Уштрасана
Поза верблюда (Уштрасана) - одна из самых популярных асан йоги, поскольку осваивается быстро, растягивает и укрепляет много групп мышц.
Посленовогодний детокс
Даже если вы старались держать себя в руках во время новогодних праздников, организм все равно получил увеличенную дозу вредной еды, сладостей и алкоголя. А значит, пора устроить ему перезагрузку!
Яйца в рационе бодибилдера
Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка.
Скандинавская ходьба - все, что необходимо знать
Скандинавская ходьба - это самый простой и доступный фитнес на свежем воздухе.
Комплекс с эластичной лентой
Комплекс упражнений с эластичной лентой в картинках, который вы можете выполнять у себя дома.