Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Отдых после тренировки - фазы восстановления организма

Одним из важных аспектов, влияющих на прогресс в бодибилдинге, является восстановление (отдых). Давай разберемся в особенностях восстановительного процесса.

Опубликовано:

Отдых после тренировки - фазы восстановления организма

В «железном» спорте основной целью восстановления является повышение силовых показателей и мышечных объемов по сравнению с до-тренировочным уровнем. Есть несколько основных фаз этого процесса: быстрое, замедленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. Чтобы добиться максимального эффекта, следует уделять внимание всем четырем фазам. Давай разберемся в их особенностях.

Фазы восстановления организма

  1. В быстрой фазе, которая начинается сразу после тренировки и длится около 30 минут, идет пополнение запасов АТФ, креатина, гликогена, приходит в норму работа сердечно-сосудистой системы, в кровь поступают анаболические гормоны. В этот период твоему организму потребуются аминокислоты для усиления анаболических процессов и подавления катаболизма. Это лучшее время для приема креатина и глютамина. Так же следует безотлагательно начать пополнение водного баланса. Водички попей, проще говоря.
  2. Фаза замедленного восстановления характеризуется усиленным синтезом белков, ферментов, восстанавливается водный баланс, наиболее активно усваиваются питательные вещества, нужные для репарации и построения новых клеток. В это время организм как никогда нуждается в питании. «Быстрый» протеин и углеводы будут в самый раз. Поэтому обязательно прими хорошую порцию протеина в течение двух часов после тренировки.
  3. Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и может продолжаться до 5 дней, именно эта фаза характеризуется повышением физических параметров организма по сравнению с исходным уровнем. Не забывай полноценно питаться, уделять достаточно времени сну и пассивному отдыху. Именно после этой фазы следует приступать к следующей тренировке этой же мышечной группы.
  4. Если после периода суперкомпенсации мышцы не получили адекватной нагрузки, наступает четвертая фаза. Отсроченное восстановление характеризуется возвращением всех показателей к до-тренировочному уровню.

Определить, насколько хорошо твой организм восстанавливается, можешь по следующим признакам: 

  • Измеряй пульс. Через 2 часа после тренировки он должен составлять не более 75 ударов в минуту. Если частота пульта выше, это может говорить о проблемах с сердцем или перетренированности.
  • Твой сон должен быть крепким, засыпание легким. Нарушение этих процессов свидетельствует о неправильном режиме тренировок.
  • Плохое самочувствие, боли в области сердца – тревожный сигнал. Наблюдается при плохом восстановлении.

Правильное восстановление

Закончил тренировку? Правильно отдохни!

Ты же понимаешь, что «отдыхать от тренировки» не означает «весь день проваляться на диване». Есть несколько видов «правильного» отдыха, которые помогут твоему организму быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки. 

1. Активный отдых

Подойдет для тех, кто считает делом чести каждый день делать что-то полезное для своего организма. Пешие прогулки, легкое кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с отягощениями хорошо прогоняют кровь по мышечным волокнам, помогая восстановлению. Главное, нагрузка не должна быть слишком тяжелой. Такой тип отдыха хорошо подходит для тренировок, во время которых спортсмен работает с тяжелыми весами, выполняет взрывные упражнения.

2. Пассивный отдых

Можешь сделать себе выходной от любой физической активности. Он будет уместен на фоне больших тренировочных объемов, когда ты и думать не хочешь о том чтобы запрыгнуть на велосипед и намотать пару километров в качестве разминки. Но не доводи до абсурда. Прогулка к супермаркету или подъем на пару лестничных проемов – не помешает твоему восстановлению.

3. Специальное восстановление

Если ты серьезно перерабатываешь в зале, помоги своему организму. Сходи на спортивный массаж, принимай ванны с английской солью, начинай утро с контрастного душа.

Помни, что твое тело адаптируется к восстановительным процедурам. Так что не используй их слишком часто, это снизит их эффективность. Прибереги специальные методы для особых случаев. Будь в форме!

Комментарии

Обрати внимание

Домашние упражнения для тренировки пресса
Здесь представлены упражнения для пресса, которые не требуют дополнительного оборудования, а значит, вы можете делать их где угодно, в том числе и в домашних условиях.
Подъем на носки
Подъем на носки - базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных и камбаловидных мышц.
Кардио-программа - комбинация бега и ходьбы
Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то и другое.
Бодибилдинг и бег
Бег и бодибилдинг неразделимы, как ветчина и яйца. Просто не все качки ещё это осознали.
Дроп-сеты в бодибилдинге
Сегодня мы расскажем, что такое дроп-сеты и в чем преимущества этого метода тренировки.
Способы преодоления тренировочного плато
Тренировочное плато - это состояние организма спортсмена, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров в следствие мышечной адаптации к однотипным нагрузкам.
Упражнения для растяжки нижней части спины
Эти стрнетчинг упражнения идеально подходят для безопасного растяжения мышц нижней части спины, и помогают снять напряжение в поясничной области.
О пользе минералов для спортсмена
Про то, что организму нужны витамины знает каждый спортсмен, но многие забывают о том, что организму необходимы еще и минералы.
Лучшие упражнения для задних дельт
В бодибилдинге упражнения для задней дельты является обязательным условием для построения массивных плеч.