Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Отдых после тренировки - фазы восстановления организма

Одним из важных аспектов, влияющих на прогресс в бодибилдинге, является восстановление (отдых). Давай разберемся в особенностях восстановительного процесса.

Опубликовано:

Отдых после тренировки - фазы восстановления организма

В «железном» спорте основной целью восстановления является повышение силовых показателей и мышечных объемов по сравнению с до-тренировочным уровнем. Есть несколько основных фаз этого процесса: быстрое, замедленное восстановление, суперкомпенсация и отсроченное восстановление. Чтобы добиться максимального эффекта, следует уделять внимание всем четырем фазам. Давай разберемся в их особенностях.

Фазы восстановления организма

  1. В быстрой фазе, которая начинается сразу после тренировки и длится около 30 минут, идет пополнение запасов АТФ, креатина, гликогена, приходит в норму работа сердечно-сосудистой системы, в кровь поступают анаболические гормоны. В этот период твоему организму потребуются аминокислоты для усиления анаболических процессов и подавления катаболизма. Это лучшее время для приема креатина и глютамина. Так же следует безотлагательно начать пополнение водного баланса. Водички попей, проще говоря.
  2. Фаза замедленного восстановления характеризуется усиленным синтезом белков, ферментов, восстанавливается водный баланс, наиболее активно усваиваются питательные вещества, нужные для репарации и построения новых клеток. В это время организм как никогда нуждается в питании. «Быстрый» протеин и углеводы будут в самый раз. Поэтому обязательно прими хорошую порцию протеина в течение двух часов после тренировки.
  3. Суперкомпенсация наступает через 2-3 дня после тренировки и может продолжаться до 5 дней, именно эта фаза характеризуется повышением физических параметров организма по сравнению с исходным уровнем. Не забывай полноценно питаться, уделять достаточно времени сну и пассивному отдыху. Именно после этой фазы следует приступать к следующей тренировке этой же мышечной группы.
  4. Если после периода суперкомпенсации мышцы не получили адекватной нагрузки, наступает четвертая фаза. Отсроченное восстановление характеризуется возвращением всех показателей к до-тренировочному уровню.

Определить, насколько хорошо твой организм восстанавливается, можешь по следующим признакам:

  • Измеряй пульс. Через 2 часа после тренировки он должен составлять не более 75 ударов в минуту. Если частота пульта выше, это может говорить о проблемах с сердцем или перетренированности.
  • Твой сон должен быть крепким, засыпание легким. Нарушение этих процессов свидетельствует о неправильном режиме тренировок.
  • Плохое самочувствие, боли в области сердца – тревожный сигнал. Наблюдается при плохом восстановлении.

Закончил тренировку? Правильно отдохни!

Ты же понимаешь, что «отдыхать от тренировки» не означает «весь день проваляться на диване». Есть несколько видов «правильного» отдыха, которые помогут твоему организму быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки. 

1. Активный отдых

Подойдет для тех, кто считает делом чести каждый день делать что-то полезное для своего организма. Пешие прогулки, легкое кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с отягощениями хорошо прогоняют кровь по мышечным волокнам, помогая восстановлению. Главное, нагрузка не должна быть слишком тяжелой. Такой тип отдыха хорошо подходит для тренировок, во время которых спортсмен работает с тяжелыми весами, выполняет взрывные упражнения.

2. Пассивный отдых

Можешь сделать себе выходной от любой физической активности. Он будет уместен на фоне больших тренировочных объемов, когда ты и думать не хочешь о том чтобы запрыгнуть на велосипед и намотать пару километров в качестве разминки. Но не доводи до абсурда. Прогулка к супермаркету или подъем на пару лестничных проемов – не помешает твоему восстановлению.

3. Специальное восстановление

Если ты серьезно перерабатываешь в зале, помоги своему организму. Сходи на спортивный массаж, принимай ванны с английской солью, начинай утро с контрастного душа.

Помни, что твое тело адаптируется к восстановительным процедурам. Так что не используй их слишком часто, это снизит их эффективность. Прибереги специальные методы для особых случаев. Будь в форме!

Смотрите также
  1. Как снять боль и усталость после тренировки
    Сегодня мы расскажем, какие методы наиболее эффективны для снятия боли и усталости после продуктивных силовых тренировок.
  2. Сколько нужно спать спортсмену
    Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди.
  3. Перетренированность - все, что необходимо знать
    Сегодня мы поговорим о понятии утомления и переутомления, расскажем какие бывают стадии перетренированности и как ее лечить.
  4. Отдых между подходами
    Время отдыха между подходами – предмет вечного спора. Конкретной цифры нет, и не будет, так как истина для каждого будет своей.

Комментарии

Обрати внимание

Сведение гантелей лежа на фитболе
Это замечательное упражнение для тренировки мышц груди с использованием гантелей и фитбола.
Польза орехов для спортсменов
Польза орехов была неоднократно доказана в ходе научных исследований, а опыт их употребления спортсменами и бодибилдерами только подтверждает выводы ученых.
Бесценные советы великих бодибилдеров
Каждый из нас хотел бы услышать совет от такого профессионала как Ли Прист или Арнольд Шварценеггер. У нас здесь 16 советов от самых выдающихся бодибилдеров планеты.
Углеводы для набора мышечной массы
Сегодня вы узнаете, сколько углеводов нужно спортсмену для набора мышечной массы, а также мы расскажем, как рассчитать потребность в углеводах.
Обмен глюкозы и гликогена в мышечных волокнах
Сегодня мы расскажем, как происходит обмен глюкозы и гликогена в мышечных волокнах.
Чатуранга Дандасана
Чатуранга Дандасана – одна из ключевых поз в йоге, которая открывает доступ к большинству силовых асан.
Бхуджапидасана
Бхуджапидасана - асана йоги, которая направлена на укрепление рук, кистей, запястий и мышц живота. Также данная поза тренирует вестибулярный аппарат и развивает чувство уверенности в себе.
Как избавиться от лишнего жира раз и навсегда
В этой статье вы узнаете, как избавиться от лишнего жира навсегда. Мы поговорим о питании и тренировках для похудения.
5 домашних упражнений для королевской осанки
У нас здесь комплекс из простых и эффективных домашних упражнений для осанки, которые буквально за месяц помогут распрямиться, стать изящнее и увереннее в себе.