Как снять боль и усталость после тренировки

Практически каждый человек испытывал мышечную боль спустя несколько часов после интенсивной физической нагрузки. Этот феномен называется синдромом отсроченной мышечной боли (крепатурой). Кроме того, тяжелые тренировки повреждают мышцы, вызывают чувство усталости и воспаления. Эти неприятные последствия можно преодолеть или ослабить, для чего разработаны специальные методики.

Атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, считают, что восстанавливаться после тренировки нужно еще усерднее, чем тренироваться. Чтобы мышцы были объемными и сильными, тренировки должны быть длительными и напряженными, и человек, который не умеет после них восстанавливаться, просто не выдержит такого режима и эффекта не добьется.

Специалисты Университета Пуатье (Франция) сравнили эффективность разных методов восстановления после тренировок, проведя анализ имеющихся литературных данных.

Методы восстановления, изложенные в этой статье, не заменяют классических рекомендаций о необходимости полноценного сна и калорийного белкового питания, они просто помогают быстрее прийти в себя и тренироваться с большей эффективностью.

Французские исследователи проанализировали 99 исследований и сравнили действенность 10 методик восстановления, оценивая их по влиянию на мышечную боль, чувство усталости, маркеры воспаления и повреждения мышц. Наиболее эффективным средством оказался массаж. Но это дорогое удовольствие. К счастью, есть более бюджетные средства — утягивающая одежда и погружение в воду, температура которой ниже температуры тела. Эти методы хорошо снимают боль и усталость. Такие способы восстановления, как растяжка и активные методы восстановления, оказывают противоречивое действие: смягчают боль, но при этом увеличивают усталость спустя сутки после тренировки.

Авторы метаанализа просто сравнили эффекты общепринятых восстановительных техник, используя биохимические маркеры повреждения мышц, болезненности, воспаления и чувства усталости после тренировки. Никаких предварительных гипотез они не выдвигали.

Методы исследования

Ученые включили в анализ работы, удовлетворяющие четырем критериям:

1. В них были детально описана тренировка и последующая методика восстановления.
2. В работе анализировали только один метод восстановления. Статьи, которые рассматривали, к примеру, массаж в сочетании с активными методами восстановления или льдом, из исследования исключали, поскольку они не позволяли оценить действенность каждого в отдельности. Тем не менее, в анализ попала работа, посвященная эффективности совместного действия массажа и растяжки.
3. Работа содержит хотя бы один валидный тест, позволяющий оценить болезненность, усталость, степень воспаления и повреждения мышц.
4. В исследовании участвовали здоровые взрослые люди старше 18 и моложе 65 лет.

Результаты

В результате французские исследователи отобрали и проанализировали 99 публикаций, 80 из которых рассматривали влияние восстановительных методов на крепатуру, 17 — чувство усталости, 19 — маркеры воспаления и 37— признаки повреждения мышц. Они анализировали активное восстановление (легкие короткие тренировки), растяжку, массаж, массаж в сочетании с растяжкой, электростимуляцию, утягивающую одежду, погружение в воду, контрастные водные процедуры, криотерапию и гипербарическую терапию.

В общем, восстановительные методики эффективно снимают мышечную боль и усталость. По некоторым причинам мужчинам они помогают лучше, чем женщинам. Активное восстановление, массаж, утягивающая одежда, погружение, контрастные водные процедуры и криотерапия существенно смягчают мышечную боль, в то время как растяжка, электростимуляция и гипербарическая терапия оказались практически бесполезными. Для снятия синдрома отсроченной мышечной боли массаж оказался вне конкуренции.

Хорошо боролись с усталостью массаж, утягивающая одежда и погружение в воду прохладнее температуры тела (разные методики предлагают воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С). Растяжка, электростимуляция и контрастные водные процедуры оказались неэффективными, активное восстановление даже слегка усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки. Средство номер один от усталости — массаж.

Молекулярными маркерами мышечного повреждения и воспаления служили повышенные уровни креатинкиназы, интерлейкина-6 и С-реактивного белка. Восстановительные процедуры, какими бы они ни были, мало влияли на концентрацию этих маркеров в плазме крови. Увеличение активности фермента креатинкиназы свидетельствует, в том числе, о повреждении волокон скелетной мускулатуры. Массаж несколько снижает уровень креатинкиназы, растяжка, напротив, слегка увеличивает. Массаж и криотерапия уменьшают концентрацию интерлейкина-6 — показателя воспаления. На все три маркера хорошо влияет погружение в воду ниже температуры тела, вода теплее 35°С не позволяет снизить их концентрацию.

Массаж, сделанный немедленно после тренировки, — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц.

Интерпретация результатов

Авторы проделали огромную работу, проанализировав 99 публикаций и сравнив 10 методик восстановления после тренировок. Их анализ имеет три основных ограничения. Прежде всего, эффективная техника восстановления не гарантирует, что тренировка также станет более эффективной. Это обстоятельство может показаться неожиданным. Известно, однако, что некоторые восстановительные средства, такие как нестероидные противовоспалительные препараты или погружение в холодную воду, хотя и позволяют уменьшить болезненность и снизить воспаление, в то же время снижают силу мышц и замедляют их прирост.

Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой, что, впрочем, вполне объяснимо. Если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.

И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки.

Предположительно, эффекты методик восстановления должны быть более выраженными после особо изнуряющих тренировок, вызывающих множественные повреждения мышечных волокон, что может привести к системной ошибке, если, например, большинство случаев эффекта растяжки изучали после щадящих тренировок, а утягивающую одежду использовали преимущественно после серии тяжелейших упражнений. Вероятно, в анализ вошли исследования, в которых одну и ту же методику восстановления использовали после разных режимов тренировок, однако потенциальную возможность ошибки следует иметь в виду.

Основной практический вывод из этого анализа легко сделает не только взрослый, но даже карапуз: после тяжелой тренировки полезно запланировать массаж. Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок. Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала (будем надеяться, что через душевую), а насколько эффективным будет это средство в другой день — неизвестно.

Несмотря на все преимущества, у массажа есть два несомненных недостатка: он требует времени и денег. Если одного из этих ресурсов не хватает, выбирайте утягивающую одежду. По данным французских исследователей, утягивающая одежда занимает второе место по способности смягчать мышечную боль и третье — по снятию усталости, пропустив вперед лишь массаж и погружение в воду.

Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно, хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли, в то же время увеличивало усталость после тренировки. В среднем, это увеличение невелико, но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко. Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности. Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость.

И, наконец, погружение в прохладную воду. Несколько лет назад австралийские ученые показали, что погружение в холодную ванну после силовых тренировок замедляет рост и укрепление мышц. Атлеты по десять минут сидели по пояс в воде при температуре около 10°С. Тем не менее, из результатов метаанализа следует, что погружение в воду любой температуры ниже температуры тела способствует восстановлению. Конечно, прыгать в прорубь не стоит, но можно восстановиться без ущерба для мускулатуры, погружаясь в прохладную или теплую воду. Эффект процедуры может зависеть от того, что на самом деле замедляет рост мышц: холод или погружение в воду само по себе, независимо от температуры.

Такие разные средства как массаж, утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах и других частях тела. Авторы метаанализа полагают, что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки. Массаж очищает лучше всего, поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови, утягивающая одежда препятствует отеку, а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора.

По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса, было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы. Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения, а не холоду, тогда, теоретически, все три стратегии могут поспособствовать восстановлению, но снизят адаптацию к тренировкам.

Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту, массаж поможет восстановиться, а утягивающая одежда — вряд ли. Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма, то массаж в долговременной перспективе скорее повредит, чем поможет. Сам Нукколс считает, что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение, когда спортсмен погружается в воду, но это предположение нуждается в проверке.

Вывод

После тяжелых тренировок нужно планировать массаж. Если такой возможности нет, лучшим выбором будут утягивающая одежда и прохладная, но не холодная ванна. Эти методы помогут снять болезненность и усталость после тренировки.