Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Советы по тренировкам с отягощениями

Принципы тренировок с отягощениями требуют специального подхода, и несмотря на то, что все мы разные и у каждого своя уникальная генетика, все же, эти советы будут актуальны для 99% людей.

Опубликовано:

Советы по тренировкам с отягощениями

10 советов, которые помогут добиться прогресса быстрее

1. Не выполняйте большое количество упражнений и подходов на одну мышцу. Я часто наблюдаю в спортзалах, как начинающие бодибилдеры выполняют по 4-5 упражнений на бицепс, и при этом делают по 4-5 подходов в каждом упражнении. В сумме получается, что они делают по 20-25 подходов только на одну мышцу. Так вот, при таком раскладе, о мышечном росте можете забыть, и даже наоборот, мышца может запрасто начать уменьшаться в размерах! Никогда не делайте больше двух упражнений по четыре подхода на такие мышцы, как: бицепс, трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшие, бицепс бедра. Либо, делайте три упражнения по три подхода - это максимум, который можно рекомендовать атлету, тренирующемуся без фарм. поддержки.

2. Определитесь, какую конкретно цель вы преследуете тягая железо. Вы хотите добиться объема мышц (как у бодибилдеров), либо ваша цель сильные мышцы (как у пауэрлифреров)? Определившись, обратите внимание на способ тренировки. Если для вас в приоритете объем мышц - вам нужно выполнять по 12-20 повторений в каждом подходе. Именно такой способ тренировки заставит ваши мышечные волокна разрушаться, за счет чего мышцы начнут расти. Если же ваща цель сила - не делайте более 8 повторений в подходе. Оптимальным, для развития силовых качеств, считается 4-6 повторений в одном подходе. Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы могли выполнить именно такое количество повторов.

3. Отдых между подходами и упражнениями также зависит от цели ваших тренировок. Если работаете на силу - отдыхайте дольше (до четырех минут между подходами и до пяти минут между упражнениями). Если на объем - меньше (до двух минут между подходами и до трех минут между упражнениями).

4. Не тренируйте большие мышечные группы чаще одного раза в неделю. В первую очередь, к таким мышцам относятся: грудь, бицепс, квадрицепс, широчайшие мышцы спины. И наоборот, чаще можно тренировать такие мышцы, как: пресс, предплечья, икроножные - эти мышцы много работают в повседневной жизни и всегда готовы к многоповторным и частым нагрузкам. Большим же мышцам нужно больше времени для восстановления, и если вы не предоставите им такую возможность, о прогрессе можете забыть.

5. Качая пресс не забывайте о мышцах спины. Особенно это касается поясницы. В погоне за заветными кубиками на животе, большинство людей ежедневно скручиваются везде, где только можно, но никогда (или очень редко) не тренируют спину (особенно поясничный отдел). Такой подход к тренировкам может сильно навредить здоровью. Помните об этом, когда снова побежите тренировать свой пресс! Во время занятий нужно делать одинаковое количество упражнений, развивающих мышцы брюшного пресса и спинные мышцы, которые участвуют в выпрямлении позвоночника. Иначе, если какая-то группа мышц будет более развита, это может привести к искривлению позвоночника, а также другим паталогиям!

6. Если тренируетесь без фарм. поддержки (стероидов), не стоит посещать тренажерный зал чаще трех раз в неделю. Если же ваша цель подсушиться потеряв как можно меньше мышечной массы - бегайте или занимайтесь аэробикой в дни свободные от тренировок с железом. Но так или иначе, вы все равно потеряете определенное количество мышечной ткани вместе с жировыми отложениями.

7. Не затягивайте тренировочный процесс, иначе ваш организм начнет восполнять энергозатраты из ваших мышц, что значительно замедлит ваш прогресс. Ваша тренировка должна длиться не более одного часа. 10 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 10 минут заминка - вот оптимальная схема тренировок с отягощениями, которая приносит положительные результаты.

8. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям и старайтесь начинать тренировку именно с них. Исключением является бицепс, тренировку которого мы советуем начинать с упражнения "подъем штанги на бицепс стоя". Это упражнение не является базовым, но несмотря на это, оно заслуженно считается самым эффективным, для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Таким образом, тренировку ног и ягодиц лучше начинать с приседаний. Тренировку плеч - с жима гантелей вверх, либо с жима штанги из-за головы. Тренировку спины, со становой тяги. Тренировку груди, с жима штанги лежа.

9. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями, а также делайте один-два разминочных подхода перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Общая разминка подготовит ваше сердце и нервную систему к предстоящей тренировке, а также разогреет все тело. А разминочные подходы перед основными упражнениями подготовят прорабатываемую группу мышц к тяжелым весам и позволят избежать многих непритных травм.

10. Обязательно примите пищу с высоким содержанием белка после силовой тренировки. Это пожалуй один из самых важных пунктов, о котором всегда нужно помнить. Примите достаточное количество белка или выпейте протеиновый коктейль через 20-30 минут после завершения тренировки. Если вы этого не сделаете, о мышечном росте можете забыть!

Комментарии

Обрати внимание

Основные упражнения для тренировки поясницы
Здесь вы найдете лучшие упражнения с описанием и фото демонстрацией, для качественной тренировки мышц поясницы.
Упражнение «Штопор»
Штопор (Corkscrew) - упражнение Пилатес, целью которого является укрепление мышц живота, спины и ног, а также развитие баланса.
Программа тренировок на силу и выносливость
Если ты станешь тренироваться шесть дней в неделю по этой программе, то обретешь по-настоящему дикую силу и выносливость.
Число сетов и повторений в бодибилдинге, время отдыха между подходами
Разумно оцени преимущества и недостатки разных методов тренировки и выбери для себя самый перспективный.
Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение в бодибилдинге для заднего пучка дельтовидной мышцы.
Бег в жаркую погоду
Для бегуна, и в особенности для бегуна на средние и длинные дистанции, жара является врагом номер один.
Восстановление между тренировками
Давайте поговорим о восстановлении между тренировками. Мы рассмотрим виды восстановления, а также расскажем о времени и показателях того, что вы готовы к следующей тренировке.
Как правильно заниматься йогой
Сегодня мы расскажем, как выполнять упражнения йоги, дадим полезные рекомендации и ответим на популярные вопросы.
Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома
Здесь вы найдете лучшие домашние упражнения для похудения, для выполнения которых не требуется никакого специального оборудования.