Шоколад в бодибилдинге в разумных количествах — это правильный выбор. Во-первых, когда вы чувствуете усталость или переутомление, небольшое количество шоколада станет не только приятным лакомством, но и улучшит мозговую деятельность, поднимая настроение и заставляя вас чувствовать себя лучше. Сочетание в нем сахара и жира повышает уровень двух ключевых видов нейропередатчиков — серотонина и эндорфина. Пониженный уровень этих веществ связывают с депрессией и чувством тревоги. А при его повышении вы чувствуете себя спокойнее, расслабленнее и счастливее. Неплохо для 500 калл в 100 граммах!
Во-вторых, съедая шоколад, вы фактически оздоравливаете свой организм. Это открытие было сделано благодаря исследованию, изучавшему связь между присутствием в продукте питательных насыщенных жиров и увеличением риска развития сердечных заболеваний. Лет десять назад известие о том, что стеариновая кислота — преобладающий вид насыщенных жиров в шоколаде — фактически не влияет на уровень холестерина в крови, реабилитировало его, исключив из списка опасных для сердца продуктов. Вы не измените уровень кровяного холестерина, даже съев в течение дня целую плитку шоколада.
Более того, ученые обнаружили, что этот продукт богат антиоксидантами, включая флавонолы и флавоноиды. Как оказалось, эти соединения обладают кардиозащитными свойствами — способностью уменьшать вязкость клеток крови и расширять стенки кровеносных сосудов, облегчая приток крови и поддерживая нормальный уровень кровяного давления.
Самый богатый источник флавонолов — какао-порошок. Он же и самый полезный для здоровья продукт, поскольку лишен сахара и в нем содержится небольшое количество жира и калорий. Следующими в списке идут горький и темный шоколад. В последнем содержится в два раза больше флавонолов, чем в молочном.
Исследования
Решив проверить количество антиоксидантов в какао, вине и чае, доктор Чанг Юнг Ли из Корнельского университета сравнил их процент в следующих напитках: в одной чашке (237 мл) горячей воды с растворенными в ней 2 чайными ложками (30 мл) чистого какао-порошка, одной чашке (237 мл) горячей воды со стандартным пакетиком зеленого чая, одной чашке (237 мл) черного чая и неполном стакане (150 мл) красного вина (калифорнийское мерло). Наиболее высокой концентрация антиоксидантов оказалась в какао, превышая показатели красного вина в два раза, зеленого чая — в два-три раза, а черного — в четыре-пять раз. Доктор Ли также обнаружил, что горячее какао обеспечивает выработку большего количества антиоксидантов, чем холодное.
Исследование, опубликованное доктором Мэри Энглер и ее коллегами из Калифорнийского университета, было посвящено влиянию богатого флавоноидами темного шоколада на эндотелиальную функцию (функция клеток, расширяющих стенки сосудов), окислительный стресс, уровень кровяных липидов и давление. В эксперименте участвовал 21 взрослый здоровый человек. Все они на протяжении двух недель ежедневно должны были съедать плитку темного шоколада либо с высоким содержанием флавоноидов, либо с низким. Между двумя этими плитками не было заметной разницы. Участникам эксперимента было предложено придерживаться своей обычной диеты — с той лишь разницей, что им следовало исключить все другие виды продуктов и напитков с высоким содержанием флавоноидов, а также алкоголь, витаминные добавки и нестероидные противовоспалительные препараты. Результаты показали, что при потреблении шоколада с высоким содержанием флавоноидов эндотелиальная функция организма улучшилась, кровеносные сосуды расширились и кровь текла свободнее. Сильное влияние флавоноидов показали и другие биохимические данные. Между двумя группами участников не наблюдалось никакой разницы в уровне и качестве липидов и в окислительном стрессе.
Исследование Melanie R. Dorenkott в 2014 году показало, что черный шоколад предпочтительнее при похудении и может профилактировать диабет 2 типа, так как содержит в больших количествах проантоцианидины.
В 2015 году Международное Общество Спортивного Питания (ISSN) опубликовало в своем журнале результаты исследований британских ученых о сходстве эффектов темного шоколада и свекольного сока в улучшении физической формы спортсменов (J.Intern.Society of Sports Nutrition – JISSN). Ежедневное употребление в перерывах между обычными приемами пищи определенного количества темного шоколада повышает показатели выносливости. Одним из ведущих механизмов, как считают авторы работы, является усиление метаболического процесса образования NO за счет эпикатехина (флаванол, содержащийся в какао-бобах), что ведет к расширению сосудов и снижению потребления кислорода. Эпикатехин повышает биодоступность NO и воздействует на эндотелий сосудов. Увеличение биодоступности NO и его активности расширяет сосуды и усиливает кровоток.
Два более ранних исследования заложили основу для изучения эффектов темного шоколада в спорте. Они касались преимущественно влияния на сердечно-сосудистую функцию без особой фокусировки на физическую готовность. N.M.Berry и соавторы продемонстрировали снижение реакций артериального давления на физическую нагрузку под влиянием флаванола бобов какао у лиц с избыточным весом, улучшение показателей гемодинамики в группах кардиоваскулярного риска при нагрузках средней интенсивности. J.Allgrove и соавторы сообщили, что потребление темного шоколада (40 г в день) в течение 2-х недель вызывает снижение в крови маркеров оксидативного стресса в условиях тренировок в режиме «до истощения» и увеличивает мобилизацию свободных жирных кислот после нагрузки. По результатам этих двух работ предположено, что увеличение уровней NO приводит к улучшению показателей дыхательной функции при физической нагрузке средней интенсивности.
Исследование R.K.Patel и соавторов проведено у 9 велосипедистов, рандомизированных в две группы: контрольная (обычная расчетная диета в соответствии с потребностями спортсмена с замещением одного из дневных «перекусов» 40 г белого шоколада в течение двух недель); опытная (один из стандартных ежедневных «перекусов» замещен употреблением 40 г темного шоколада в течение двух недель). После первого двухнедельного этапа следовал 7-дневный интервал, после чего группы «обменивались» диетой и исследование продолжалось еще две недели. После каждой двухнедельной сессии оценивались результаты по серии тестов на велотренажере (2-х минутный максимальный спринт).
Выявлено, что спортсмены, употреблявшие темный шоколад, показали большую скорость работы (на 11% больше, чем на фоне белого шоколада, и на 21% - по сравнению с базовыми значениями), использовали меньше кислорода в процессе физической нагрузки средней интенсивности, а также преодолевали большую дистанцию за 2-минутный период. Авторы пришли к заключению, что такой режим питания может давать существенные преимущества при продолжительных постоянных тренировках, и сходен с влиянием употребления свекольного сока. К тому же приятный вкус шоколада, в отличие от свекольного сока, и отсутствие окрашивания мочи в красный цвет, дают дополнительные психологические преимущества «шоколадному» варианту. Также важен и энергетический аспект, отсутствующий у свекольного сока, – дополнительное количество калорий, которые получает спортсмен с употреблением шоколада. В планах исследователей прямое сравнение эффективности этих двух пищевых добавок.
Заключение
При выборе шоколада следует руководствоваться двумя основными принципами питания — разнообразие и умеренность. Шоколад — и темный, и молочный — содержит большое количество калорий, сахара и жира. Когда вы ищете источники антиоксидантов, помните: фрукты, овощи, рыба, орехи, семечки и чай содержат огромное количество важных питательных веществ и антиоксидантов. Богатое флавонолами какао можно встретить в конфетах, какао-порошке и десертах. Для ежедневного потребления, вероятно, лучше всего подойдет чашка какао, в котором содержится меньше жира и калорий. А еще, если вам действительно это доставляет удовольствие, вы можете смаковать кусочек темного шоколада, подобно бокалу красного вина.
