Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Советы по питанию для тех, кто любит спорт

Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, то вам необходимо с самого начала придерживаться основных правил питания.

Опубликовано:

Советы по питанию для тех, кто любит спорт

В принципе, большинство тех, кто занимается не один год, все эти советы знают, но тем не менее, повторение - мать учения.

10 советов по питанию для спортсменов

1. Следите, чтобы углеводы, белки и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60% - углеводов, 25% - белков, 15% - жиров). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г белков и 9 г жира - примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).

2. Во время аэробной тренировки пейте энергетический напиток (изотоник) обеспечивающий вас жидкостью, углеводами (энергией) и электролитами, которые активно покидают ваш организм на тренировке во время потоотделения. Многие спортсмены покупают изотоник в магазине и берут его на тренировку. Но мало кто знает, что его можно сделать самостоятельно, причем очень просто - в итоге получится дешевле и даже лучше магазинных аналогов. Для его приготовления нужно смешать 0,5 л. фруктового сока с таким же количеством воды и добавить 1 ст. л. соли. Хорошо размешать и пить на тренировке. Не сложно, правда?

3. Если ваша цель не набор массы, то ешьте понемногу, но часто - 5-6 раз в день, каждые 2,5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет "перегружать" организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Если же вы хотите набрать вес, то ешьте 3-4 раза в день с довольно большими порциями калорийной пищи за рас.

4. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными цепями (BCAA). Это тормозит распад мышечного белка и способствует анаболизму, сберегает мышечную массу и поддерживает уровень сахара в крови в условиях низкокалорийных диет, классического и интервального кардио-тренинга, при силовой работе, при тренировках на массу и выносливость, и даже при голодании.

5. Перед тренировкой, по желанию, выпейте чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нервной системы, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу. Но не нужно злоупотреблять таким методом взбодрения. Помните: чай и кофе обезвоживают! Поэтому, если вы их пьете до тренировки, возьмите на занятие больше воды.

6. Если вы тренируетесь с железом и ваша цель набор мышечной массы, то обязательно примите пищу с высоким содержанием белка (25-40 г белка) через 20-30 минут после тренировки. Это обеспечит ваши мышцы строительным материалом и даст им возможность увеличиваться в объеме.

7. Пейте достаточное количество чистой воды на тренировке и в течение дня (примерно 2,5 л зимой и 3,5 л летом). Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии и здоровья, а также является смазкой в суставах. Если ты не получаешь достаточно воды, то это негативно влияет на три органа: кровь, мозг и мышцы, которые главным образом состоят из воды. Исходя из этого, твое тело не сможет работать на высоком уровне, и ты быстрее попадешь под влияние усталости, судорог в мышцах, головокружения и других серьезных симптомов.

8. Даже если цель ваших тренировок направлена на сжигание жира, не нужно полностью отказываться от жиров в вашем рационе. Жир выполняет функцию регулирования иммунной системы и если вы удалите жиры из своей диеты, производство гормонов снизится и целый ряд химических реакций будет прерван. Помните: чтобы у нас был эффективный метаболизм, необходим жир. Также жиры смазывают ваши суставы и необходимы для здоровья кожи и волос, так как они помогают усваивать витамины A, D, E и K. Не стоит фанатично пытаться избавиться от каждого грамма жира в вашем теле, всегда нужно помнить о здравом смысле и не впадать в крайности - именно это поможет избежать проблем со здоровьем и всегда оставаться в прекрасной форме.

9. Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Без них, эффективное наращивание мышечной массы и сжигание жира было бы невозможным. Поэтому каждый, кто вовлечен в силовую тренировку, должен потреблять 1,5-2 гр белка на кг вашего веса в сутки. И помните: не стоит употреблять больше, чем 2 гр белка, это никак не ускорит рост ваших мышц.

10. Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный их рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам, занимающимся спортом, настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

Смотрите также
  1. Питание спортсмена - все, что необходимо знать
    Только сбалансированное питание отвечает требованиям, предъявляемым к большому спорту.
  2. Роль пищевых добавок в питании спортсмена
    Сегодня мы расскажем, зачем спортсмены дополняют свой рацион спортивными пищевыми добавками и какая от них польза.
  3. Питание спортсмена перед соревнованиями
    Советы по питанию спортсменов перед соревнованиями, которые помогут достичь лучших результатов.
  4. Современные теории питания
    Сегодня вы узнаете, какие теории и концепции питания существуют и в чем их особенности.

Комментарии

Обрати внимание

Межвежья походка
Межвежья походка (Bear Crawl) - упражнение кроссфит, которое способно укрепить ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс.
Типы телосложения - Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф
В современном мире выделяют три типа телосложения человека, по которым ориентируют распределение нагрузок на тренировке.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса.
Джампинг Джек (Jumping Jack)
Jumping Jack - упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног.
Влияние силовых тренировок на нервную систему
Сегодня мы расскажем о положительном влиянии силовых тренировок на нервную систему человека.
Перекаты на животе
Перекаты на животе (Rocking) - упражнение Пилатес, которое развивает гибкость шеи, плеч, спины, передней поверхности бедра и связок колена.
Сведение гантелей лежа на фитболе
Это замечательное упражнение для тренировки мышц груди с использованием гантелей и фитбола.
Уттхита Триконасана
Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) - очень популярная асана йоги, занимающая важное место во многих комплексах упражнений.
Типы силы и их значение в тренировках
Для тренировок могут понадобиться различные типы силы, каждый из которых важен для того или иного вида спорта и спортсменов.