Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Четырехдневная программа тренировок

Многие успешные бодибилдеры тренируются 4 дня в неделю. И если у вас есть время, желание и достаточный опыт, рекомендуем обратите внимание на четырехдневную программу тренировок.

Опубликовано:

Четырехдневная программа тренировок

Эта тренировочная программа для бодибилдинга рассчитана на 4 недели тренировок. Она разработана для людей с тренировочным опытом больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться. Если вы сильно устаете на работе, то эта программа не для вас. Отдых между подходами - 2-3 минуты, между упражнениями - до 5 минут.

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности.

Программа тренировок

УПРАЖНЕНИЕ НЕДЕЛЯ 1-2 НЕДЕЛЯ 3-4
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС
ГРУДЬ
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/8-10 4/10-12
Жим гантелей лежа 4/6-8 4/8-10
Сведение гантелей на наклонной скамье 3/8-10 3/10-12
Сведение рук в кроссовере 3/12-15 3/15-20
ПЛЕЧИ
Жим гантелей над головой сидя 4/8-10 4/10-12
Тяга штанги к подбородку 4/6-8 4/8-10
Разведение гантелей в стороны 3/10-12 3/12-15
Разведение гантелей в наклоне 3/12-15 3/15-20
ТРИЦЕПС
Французский жим лежа 4/8-10 4/10-12
Обратные отжимания с доп. весом 4/6-8 4/8-10
Разгибания рук на блоке 3/10-12 3/12-15
ДЕНЬ 2: СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС
СПИНА
Классическая становая тяга 4/6-8 4/8-10
Тяга штанги в наклоне 4/8-10 4/10-12
Тяга верхнего блока к груди 4/6-8 4/8-10
Тяга блока к поясу сидя 3/10-12 3/12-15
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс стоя 4/8-10 4/10-12
Подъем гантелей на бицепс сидя 3/6-8 3/8-10
Сгибание рук с гантелями "Молоток" 3/10-12 3/12-15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 3: ОТДЫХ
ДЕНЬ 4: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА
КВАДРИЦПСЫ/ЯГОДИЦЫ
Классические приседания со штангой 4/8-10 4/10-12
Жим ногами 4/6-8 4/8-10
Разгибания ног в тренажере  3/10-12 3/12-15
Классические выпады  3/12-15 3/15-20
БИЦЕПС БЕДРА
Становая тяга на прямых ногах (Румынская) 4/8-10 4/10-12
Сгибание ног в тренажере 4/8-10 4/10-12
Сведение ног в тренажере 3/10-12 3/12-15
ДЕНЬ 5: ТРАПЕЦИЯ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС
ТРАПЕЦИЯ
Шраги с гантелями 4/10-12 4/12-15
Шраги в машине Смита 3/15 3/20
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз 4/10-12 4/12-15
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх 4/12-15 4/15
ИКРЫ
Подъем на носки стоя с доп.весом 4/10-12 4/12-15
Подъем на носки сидя с доп. весом 4/12-15 4/15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 6-7 ОТДЫХ

Комментарии

Обрати внимание

О пользе фитнеса для сердца
Самая важная причина, по которой следует заниматься фитнесом, - это необходимость укрепить сердце. Как и другие мышцы, сердце может быть лучше тренировано и способно выполнять больший объем работ.
Интервальный бег - план тренировки для похудения
Благодаря этому плану тренировок вам будет легче совершать пробежки и сгонять лишний вес.
Тренировка верхней части тела для девушек
Если твоей целью является улучшение верхней части тела, то этот комплекс специально для тебя. Здесь пять упражнений с гантелями, для тренировки мышц спины, плеч, рук и груди.
5 упражнений с фитболом для мышц живота
Комплекс из пяти упражнений с фитболом, для качественной тренировки прямых и косых мышц живота.
Подъем ноги с упором на руки
Подъем ноги с упором на руки или подъем ноги из упора сзади (Leg Pull Back) - упражнение Пилатес, для укрепления мышц пресса, а также растяжки и укрепления спины, ягодиц, рук и ног.
Тренировки и питание после 40 лет
Если вышло так, что ты впервые решил переступить порог спортзала в далеко не спортивном возрасте - возьми на вооружение наши советы.
Упражнение «Краб»
Краб (Crab) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление мышц пресса, растяжку и массаж спины и позвоночника, развитие координации.
Жим Арнольда
Жим Арнольда - базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная.
Не калечь плечи - упражнения, вредные для дельтовидных
Плечи очень легко травмировать. Поэтому обрати внимание на список упражнений, которые опасны для твоих дельтовидных.