Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Четырехдневная программа тренировок

Многие успешные бодибилдеры тренируются 4 дня в неделю. И если у вас есть время, желание и достаточный опыт, рекомендуем обратите внимание на четырехдневную программу тренировок.

Опубликовано:

Четырехдневная программа тренировок

Эта тренировочная программа для бодибилдинга рассчитана на 4 недели тренировок. Она разработана для людей с тренировочным опытом больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться. Если вы сильно устаете на работе, то эта программа не для вас. Отдых между подходами - 2-3 минуты, между упражнениями - до 5 минут.

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности.

Программа тренировок

УПРАЖНЕНИЕ НЕДЕЛЯ 1-2 НЕДЕЛЯ 3-4
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС
ГРУДЬ
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/8-10 4/10-12
Жим гантелей лежа 4/6-8 4/8-10
Сведение гантелей на наклонной скамье 3/8-10 3/10-12
Сведение рук в кроссовере 3/12-15 3/15-20
ПЛЕЧИ
Жим гантелей над головой сидя 4/8-10 4/10-12
Тяга штанги к подбородку 4/6-8 4/8-10
Разведение гантелей в стороны 3/10-12 3/12-15
Разведение гантелей в наклоне 3/12-15 3/15-20
ТРИЦЕПС
Французский жим лежа 4/8-10 4/10-12
Обратные отжимания с доп. весом 4/6-8 4/8-10
Разгибания рук на блоке 3/10-12 3/12-15
ДЕНЬ 2: СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС
СПИНА
Классическая становая тяга 4/6-8 4/8-10
Тяга штанги в наклоне 4/8-10 4/10-12
Тяга верхнего блока к груди 4/6-8 4/8-10
Тяга блока к поясу сидя 3/10-12 3/12-15
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс стоя 4/8-10 4/10-12
Подъем гантелей на бицепс сидя 3/6-8 3/8-10
Сгибание рук с гантелями "Молоток" 3/10-12 3/12-15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 3: ОТДЫХ
ДЕНЬ 4: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА
КВАДРИЦПСЫ/ЯГОДИЦЫ
Классические приседания со штангой 4/8-10 4/10-12
Жим ногами 4/6-8 4/8-10
Разгибания ног в тренажере  3/10-12 3/12-15
Классические выпады  3/12-15 3/15-20
БИЦЕПС БЕДРА
Становая тяга на прямых ногах (Румынская) 4/8-10 4/10-12
Сгибание ног в тренажере 4/8-10 4/10-12
Сведение ног в тренажере 3/10-12 3/12-15
ДЕНЬ 5: ТРАПЕЦИЯ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС
ТРАПЕЦИЯ
Шраги с гантелями 4/10-12 4/12-15
Шраги в машине Смита 3/15 3/20
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз 4/10-12 4/12-15
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх 4/12-15 4/15
ИКРЫ
Подъем на носки стоя с доп.весом 4/10-12 4/12-15
Подъем на носки сидя с доп. весом 4/12-15 4/15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 6-7 ОТДЫХ

Комментарии

Обрати внимание

Анатомия мышц ног
Сегодня мы подробно рассмотрим анатомию мышц ног. Вы узнаете, где находятся и какие функции выполняют ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы голени.
8 факторов влияющих на прогресс в бодибилдинге
Есть основные правила, придерживаясь которых, можно значительно улучшить качество тренировок. Сегодня мы Вам о них расскажем.
Тренировки для похудения - советы лучших зарубежных тренеров
Профессиональные фитнес инструкторы посвятили свою жизнь созданию лучших тел, поэтому имеет смысл прислушаться к их советам и следовать им.
Сколько протеина необходимо бодибилдеру
Сегодня мы расскажем, сколько нужно употреблять протеина при тренировках для набора мышечной массы. А также поговорим о потребности в протеине при подготовке к соревнованиям.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение в бодибилдинге для тренировки плеч (главным образом средней головки). Дополнительную нагрузку в этом упражнении получают трапециевидные мышцы.
Тестовые комплексы кроссфит для женщин
Здесь представлены стандартные комплексы кроссфит для женщин (бенчмарки), которые используются для оценки уровня физических возможностей спортсменки.
Упражнение «Перочинный нож»
Перочинный нож (Jack Knife) - упражнение Пилатес, для укрепления нижней части спины, а также растяжения и массажа спины и позвоночника.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне - упражнение в бодибилдинге, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не самым лучшим.
Захлёст двумя ногами
Захлёст двумя ногами - упражнение Пилатес, которое развивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, одновременно растягивая мышцы плеч и средней части спины.