Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Четырехдневная программа тренировок

Многие успешные бодибилдеры тренируются 4 дня в неделю. И если у вас есть время, желание и достаточный опыт, рекомендуем обратите внимание на четырехдневную программу тренировок.

Опубликовано:

Четырехдневная программа тренировок

Эта тренировочная программа для бодибилдинга рассчитана на 4 недели тренировок. Она разработана для людей с тренировочным опытом больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться. Если вы сильно устаете на работе, то эта программа не для вас. Отдых между подходами - 2-3 минуты, между упражнениями - до 5 минут.

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности.

Программа тренировок

УПРАЖНЕНИЕ НЕДЕЛЯ 1-2 НЕДЕЛЯ 3-4
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС
ГРУДЬ
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/8-10 4/10-12
Жим гантелей лежа 4/6-8 4/8-10
Сведение гантелей на наклонной скамье 3/8-10 3/10-12
Сведение рук в кроссовере 3/12-15 3/15-20
ПЛЕЧИ
Жим гантелей над головой сидя 4/8-10 4/10-12
Тяга штанги к подбородку 4/6-8 4/8-10
Разведение гантелей в стороны 3/10-12 3/12-15
Разведение гантелей в наклоне 3/12-15 3/15-20
ТРИЦЕПС
Французский жим лежа 4/8-10 4/10-12
Обратные отжимания с доп. весом 4/6-8 4/8-10
Разгибания рук на блоке 3/10-12 3/12-15
ДЕНЬ 2: СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС
СПИНА
Классическая становая тяга 4/6-8 4/8-10
Тяга штанги в наклоне 4/8-10 4/10-12
Тяга верхнего блока к груди 4/6-8 4/8-10
Тяга блока к поясу сидя 3/10-12 3/12-15
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс стоя 4/8-10 4/10-12
Подъем гантелей на бицепс сидя 3/6-8 3/8-10
Сгибание рук с гантелями "Молоток" 3/10-12 3/12-15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 3: ОТДЫХ
ДЕНЬ 4: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА
КВАДРИЦПСЫ/ЯГОДИЦЫ
Классические приседания со штангой 4/8-10 4/10-12
Жим ногами 4/6-8 4/8-10
Разгибания ног в тренажере  3/10-12 3/12-15
Классические выпады  3/12-15 3/15-20
БИЦЕПС БЕДРА
Становая тяга на прямых ногах (Румынская) 4/8-10 4/10-12
Сгибание ног в тренажере 4/8-10 4/10-12
Сведение ног в тренажере 3/10-12 3/12-15
ДЕНЬ 5: ТРАПЕЦИЯ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС
ТРАПЕЦИЯ
Шраги с гантелями 4/10-12 4/12-15
Шраги в машине Смита 3/15 3/20
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз 4/10-12 4/12-15
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх 4/12-15 4/15
ИКРЫ
Подъем на носки стоя с доп.весом 4/10-12 4/12-15
Подъем на носки сидя с доп. весом 4/12-15 4/15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 6-7 ОТДЫХ

Комментарии

Обрати внимание

Поясница - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы поясницы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Домашний комплекс упражнений для стройных ног и похудения
Комплекс упражнений для похудения и стройных ног, который вы можете выполнять у себя дома.
Скручивания лежа на боку
Скручивания лежа на боку - упражнение на косые мышцы живота, которое относится к категории изолирующих.
Фронтальные приседания с напарницей
Нет штанги для тяжелого приседа? Не беда! Как говорится, главное желание, а способ всегда найдется. Попроси подружку (жену, любовницу…) создать импровизированную штангу.
Питание спортсмена перед соревнованиями
Советы по питанию спортсменов перед соревнованиями, которые помогут достичь лучших результатов.
Будокон - звездный фитнес
Будокон - это комплексный вид фитнеса, объединивший традиции йоги, восточных боевых искусств и медитации.
Как увеличить жим лежа
Существует большое количество методик для улучшения результатов в жиме лежа и трудно решить, каким следовать. Узнайте, что думает по этому поводу МСМК по жиму штанги лежа в версии AWPC.
Правила приема воды на тренировке
Вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок.
Три эффективных упражнения с медболом
Сегодня мы рассмотрим несколько эффективных упражнений с медболом, которые сделают вас сильнее и выносливее.