Эта тренировочная программа для бодибилдинга рассчитана на 4 недели тренировок. Она разработана для людей с тренировочным опытом больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться. Если вы сильно устаете на работе, то эта программа не для вас. Отдых между подходами - 2-3 минуты, между упражнениями - до 5 минут.
Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности.
Программа тренировок
| УПРАЖНЕНИЕ | НЕДЕЛЯ 1-2 | НЕДЕЛЯ 3-4 |
| ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС | ||
| ГРУДЬ | ||
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Жим гантелей лежа | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Сведение гантелей на наклонной скамье | 3/8-10 | 3/10-12 |
| Сведение рук в кроссовере | 3/12-15 | 3/15-20 |
| ПЛЕЧИ | ||
| Жим гантелей над головой сидя | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Тяга штанги к подбородку | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Разведение гантелей в стороны | 3/10-12 | 3/12-15 |
| Разведение гантелей в наклоне | 3/12-15 | 3/15-20 |
| ТРИЦЕПС | ||
| Французский жим лежа | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Обратные отжимания с доп. весом | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Разгибания рук на блоке | 3/10-12 | 3/12-15 |
| ДЕНЬ 2: СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС | ||
| СПИНА | ||
| Классическая становая тяга | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Тяга штанги в наклоне | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Тяга верхнего блока к груди | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Тяга блока к поясу сидя | 3/10-12 | 3/12-15 |
| БИЦЕПС | ||
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 3/6-8 | 3/8-10 |
| Сгибание рук с гантелями "Молоток" | 3/10-12 | 3/12-15 |
| ПРЕСС | ||
| 2 любых упражнения по 3-4 подхода | ||
| ДЕНЬ 3: ОТДЫХ | ||
| ДЕНЬ 4: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА | ||
| КВАДРИЦПСЫ/ЯГОДИЦЫ | ||
| Классические приседания со штангой | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Жим ногами | 4/6-8 | 4/8-10 |
| Разгибания ног в тренажере | 3/10-12 | 3/12-15 |
| Классические выпады | 3/12-15 | 3/15-20 |
| БИЦЕПС БЕДРА | ||
| Становая тяга на прямых ногах (Румынская) | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Сгибание ног в тренажере | 4/8-10 | 4/10-12 |
| Сведение ног в тренажере | 3/10-12 | 3/12-15 |
| ДЕНЬ 5: ТРАПЕЦИЯ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС | ||
| ТРАПЕЦИЯ | ||
| Шраги с гантелями | 4/10-12 | 4/12-15 |
| Шраги в машине Смита | 3/15 | 3/20 |
| ПРЕДПЛЕЧЬЯ | ||
| Сгибание запястий со штангой ладонями вниз | 4/10-12 | 4/12-15 |
| Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх | 4/12-15 | 4/15 |
| ИКРЫ | ||
| Подъем на носки стоя с доп.весом | 4/10-12 | 4/12-15 |
| Подъем на носки сидя с доп. весом | 4/12-15 | 4/15 |
| ПРЕСС | ||
| 2 любых упражнения по 3-4 подхода | ||
| ДЕНЬ 6-7 ОТДЫХ | ||
