Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Четырехдневная программа тренировок

Многие успешные бодибилдеры тренируются 4 дня в неделю. И если у вас есть время, желание и достаточный опыт, рекомендуем обратите внимание на четырехдневную программу тренировок.

Опубликовано:

Четырехдневная программа тренировок

Эта тренировочная программа для бодибилдинга рассчитана на 4 недели тренировок. Она разработана для людей с тренировочным опытом больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться. Если вы сильно устаете на работе, то эта программа не для вас. Отдых между подходами - 2-3 минуты, между упражнениями - до 5 минут.

Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности.

Программа тренировок

УПРАЖНЕНИЕ НЕДЕЛЯ 1-2 НЕДЕЛЯ 3-4
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС
ГРУДЬ
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/8-10 4/10-12
Жим гантелей лежа 4/6-8 4/8-10
Сведение гантелей на наклонной скамье 3/8-10 3/10-12
Сведение рук в кроссовере 3/12-15 3/15-20
ПЛЕЧИ
Жим гантелей над головой сидя 4/8-10 4/10-12
Тяга штанги к подбородку 4/6-8 4/8-10
Разведение гантелей в стороны 3/10-12 3/12-15
Разведение гантелей в наклоне 3/12-15 3/15-20
ТРИЦЕПС
Французский жим лежа 4/8-10 4/10-12
Обратные отжимания с доп. весом 4/6-8 4/8-10
Разгибания рук на блоке 3/10-12 3/12-15
ДЕНЬ 2: СПИНА, БИЦЕПС, ПРЕСС
СПИНА
Классическая становая тяга 4/6-8 4/8-10
Тяга штанги в наклоне 4/8-10 4/10-12
Тяга верхнего блока к груди 4/6-8 4/8-10
Тяга блока к поясу сидя 3/10-12 3/12-15
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс стоя 4/8-10 4/10-12
Подъем гантелей на бицепс сидя 3/6-8 3/8-10
Сгибание рук с гантелями "Молоток" 3/10-12 3/12-15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 3: ОТДЫХ
ДЕНЬ 4: КВАДРИЦЕПСЫ, ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА
КВАДРИЦПСЫ/ЯГОДИЦЫ
Классические приседания со штангой 4/8-10 4/10-12
Жим ногами 4/6-8 4/8-10
Разгибания ног в тренажере  3/10-12 3/12-15
Классические выпады  3/12-15 3/15-20
БИЦЕПС БЕДРА
Становая тяга на прямых ногах (Румынская) 4/8-10 4/10-12
Сгибание ног в тренажере 4/8-10 4/10-12
Сведение ног в тренажере 3/10-12 3/12-15
ДЕНЬ 5: ТРАПЕЦИЯ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ, ИКРЫ, ПРЕСС
ТРАПЕЦИЯ
Шраги с гантелями 4/10-12 4/12-15
Шраги в машине Смита 3/15 3/20
ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз 4/10-12 4/12-15
Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх 4/12-15 4/15
ИКРЫ
Подъем на носки стоя с доп.весом 4/10-12 4/12-15
Подъем на носки сидя с доп. весом 4/12-15 4/15
ПРЕСС
2 любых упражнения по 3-4 подхода
ДЕНЬ 6-7 ОТДЫХ

Комментарии

Обрати внимание

Учимся правильно дышать занимаясь пилатесом
Дыхание – это жизнь. Чтобы организм во время выполнения упражнений получал максимальное количество кислорода, необходимо научиться правильно дышать.
Пропустил тренировку
Держи список поводов не заниматься спортом. Когда почувствуешь, что в зал идти совсем не хочется, проверь, нет ли у тебя перечисленных симптомов.
Упражнение «Ныряющий лебедь»
Ныряющий лебедь (Swan Dive) - замечательное упражнение Пилатес, цели которого: растяжка и укрепление задней поверхности бедра, спины, плеч, рук и шеи.
Становая тяга со штангой в одной руке «Чемодан»
Добавь в свою тренировку становую тягу со штангой в одной руке — получишь крепчайший корпус и повысишь силовые показатели в других упражнениях с весом.
Поясница - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать мышцы поясницы. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию этих мышц.
Подборка упражнений для тренировки бицепсов
Здесь представлены лучшие упражнения для увеличения силы и объема бицепсов. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники выполнения.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
Подъем ног на наклонной скамье - упражнение, которое направленно на тренировку мышц пресса. Максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота.
Волюметрическая диета для похудения
Можно ли есть сколько хочешь и при этом худеть? Да, если понять основной принцип объемной, или волюметрической диеты.
Увеличиваем количество подтягиваний
Многие, кто хоть раз подходил к турнику, мечтают увеличить количество подтягиваний. Давайте подумаем, как это сделать.