Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Два лучших упражнения для набора массы

В бодибилдинге существует огромное количество упражнений, но только два упражнения дают действительно потрясающую массу. Это, конечно же, приседания и становая тяга.

Опубликовано:

03.02.2019
Два лучших упражнения для набора массы

Самые крупные мышцы в нашем теле: спина и ноги. Многие начинающие спортсмены мечтая о невероятной массе не уделяют должного внимания этим группам мышц, не понимая, что они являются основополагающими для набора массы как таковой.

Серьезная нагрузка на спину и ноги, плюс правильное питание - это залог успеха. Не забывайте также о том, что во время приседаний и становой тяги нагружаются также руки, грудь и плечи. Теперь поговорим о том, как правильно выполнять становую тягу.

Становая тяга
Два лучших упражнения для набора массы

Совет всем начинающим - не торопитесь! Начинать нужно с очень легких весов, возможно даже с пустого грифа. Для подготовки спины к первым серьезным весам могут понадобиться несколько месяцев. Но зато заложенная база, позже окупится с лихвой.

Разминка перед становой должна быть очень серьезная. Нужно сделать несколько наклонов с грифом на плечах. Затем тягу к подбородку. После этого можно начинать.

Техника выполнения

Станьте максимально близко к грифу, слегка касаясь его голенями. Ноги ставим на ширине плеч, сейчас мы говорим о классической становой тяге, в которой максимальная нагрузка идет на спину (существует еще и тяга сумо, где большая нагрузка идет на ноги).

Хват немного шире положения ног. Не рекомендую использовать разнохват - это чисто пауэрливтерское упражнение применяемое спортсменами только на соревнованиях. Пользуйтесь лямками или ремнями.

Итак, возьмитесь за гриф, зафиксируйте ноги, выпрямите спину и немного присядьте. Плечи сведите назад, спина должна оставаться ровной в течении всего упражнения. Во время выполнения упражнения никогда не сгибайте руки, они всего лишь крепление вашего торса через плечи, к грифу.

Передние дельты во время стойки и в во время выполнения упражнения должны всегда находиться перед грифом. Оторвав штангу от пола держите гриф максимально близко к голени, а пройдя линию колен к бедрам.

Вытянув штангу ни в коем случае не бросайте ее на пол, опускайте медленно, иначе рискуете заработать травму спины, локтей и/или плечевых суставов. Подробную технику становой тяги мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

  1. Становая тяга
    Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения становой тяги, а также обсудим основные нюансы этого упражнения.

Особенности тренировки

Делайте становую не чаще, чем раз в 6 дней, а то и раз в 10 дней. Упражнение это очень серьезное и мышцы восстанавливаются очень долго. Сначала выполняйте 5 сетов по 5 повторений. Позже пробуйте выполнять 4 сета по 10 повторений. Затем, наращивая веса, постепенно уменьшайте количество повторений и выходите на 3 сета по 3 повторения. Затем опять можно вернуться к 5 сетом по 5 повторений, но уже увеличив веса. Помните, увеличивайте веса только тогда, когда действительно качественно и с небольшим запасом выполняете программу тренировки.

Приседания
Два лучших упражнения для набора массы

Теперь о приседаниях. Сначала о безопасности. Всегда выполняйте приседания с двумя страхующими партнерами, или в раме. Приседайте качественно. Не один раз мне доводилось встречать людей, которые хвастались своими баснословными результатами в приседаниях, а на деле глубоко не могли присесть и половину заявленного веса.

Очень распространенная ошибка, когда спортсмен наклоняет спину со штангой в момент приседания. Это означает, что ноги попросту не справляются с данным весом. Правильную технику выполнения приседаний со штангой мы рассматривали ранее (ссылка ниже).

  1. Приседания со штангой
    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге для тренировки мышц ног и ягодичных.

Особенности тренировки

Начинайте работать с небольшими весами, делайте 4 сета по 8 повторений. Затем переходите на 4 сета по 6 повторений с большим весом. Увеличивая веса дойдите до 3 сетов по 3 повторения. И начинайте опять с 4 сетов на 8 повторений, но уже с новыми весами.

Мышцы ног, одни из самых больших в теле человека, поэтому давайте ногам долго отдыхать. В среднем нагружайте ноги не чаще одного раза в 6 дней.

Запомните, только благодаря этим двум упражнениям реально набрать 15-20 кг. за относительно короткий период времени. Не пренебрегайте этими упражнениями и результат не заставит себя долго ждать. Становая тяга и приседания - классические упражнения для увеличение силы и массы. Так что смелее на мяч. А в нашем случае на штангу.

Смотрите также
  1. Меню для набора мышечной массы
    Здесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд.
  2. Три программы для набора массы и развития силы
    Сегодня мы рассмотрим три программы тренировок, которые направлены на набор массы и развитие силы одновременно.
  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Растягивание позвоночника после силовой тренировки
После каждой тренировки, особенно после становой тяги и приседаний, нужно растянуть позвоночник и снять напряжение с поясницы. Эти простые упражнения помогут вам в этом.
Как растут мышцы и от чего зависит рост мышц
В независимости от того, увлекаетесь ли вы бодибилдингом, мышцы требуют постоянного внимания. От того, как вы их ежедневно нагружаете, зависит их рост или увядание.
Бхуджангасана
Бхуджангасана (Поза кобры) – классическая поза йоги, которая физически влияет на всю переднюю и заднюю плоскость тела – от пальцев ног до подбородка.
Белково-углеводное окно в бодибилдинге
Как правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье.
Исправляем недостатки внешности
У нас есть несколько полезных советов по поводу того, как устранить мелкие недостатки в твоей внешности.
Комплекс эффективных упражнений для продольного шпагата
Многие девушки мечтают сесть на красивый продольный шпагат, данный комплекс упражнений поможет вам в этом.
Уттанасана
Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана) - одна из поз йоги, рекомендуемая для расслабления и снятия усталости.
Оценка физической подготовленности - тесты для женщин
Давайте проведем несколько тестов, чтобы выяснить сильные и слабые места в развитии ваших мышц.
Три эффективных упражнения с медболом
Сегодня мы рассмотрим несколько эффективных упражнений с медболом, которые сделают вас сильнее и выносливее.