Представленные упражнения являются «алфавитом» для кроссфита. Этого достаточно, чтобы начать тренироваться, но на самом деле упражнений для домашних тренировок огромное множество. Все ограничивается не столько инвентарем, как вашей креативностью. Это всего-навсего «алфавит», и с него нужно слаживать слова, предложения, и целые произведения!
Теперь самое интересное. Упражнения можно чередовать в разной последовательности, в разных количествах, и вариациях. Можно по-разному расставлять приоритеты и цели. А потому здесь ваш выход – подберите для себя необходимые упражнения в соответствии с вашими желаниями, и временными ограничениями. Не бойтесь экспериментировать. Успехов в ваших трудах!
Домашние упражнения без инвентаря
-
0Ситапы (Sit-Up) - отличное упражнение для пресса, которое широко используется в фитнесе и кроссфите. -
0Бурпи - отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. -
0Махи ногами лежа на спине (Flutter Kicks) - упражнение, которое часто используют в фитнесе и кроссфите для тренировки мышц пресса. -
0Выпады в прыжке (Jumping Lunge) - отличное упражнение кроссфит, для сжигания жира, проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития баланса и равновесия. -
0Шагающие выпады (Walking Lunges) - упражнение, часто используемое в фитнесе и кроссфите, которое эффективно воздействует на ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. -
0Отжимания в стойке на руках - упражнение кроссфит, основная нагрузка в котором приходится на плечи и трицепсы. Упражнение выполняется вниз головой с упором ногами на стену. -
0L-отжимания (Pike Push-Up) – упражнение кроссфит, в котором основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. -
0В данной статье мы рассмотрим классические отжимания от пола с постановкой рук немного шире уровня плеч. -
0Jumping Jack - упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. -
0Воздушные приседания (Air Squat) - упражнение, которое поможет вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением. -
0Прогулка по стене (Wall Walk) – комплексное упражнение кроссфит, в котором участвуют мышцы практически всего тела. -
0Бег в упоре лежа (Альпинист) - упражнение кроссфит, которое отлично подходит для разогрева перед основной тренировкой, повышает частоту сердечных сокращений и замечательно сжигает жир. -
0Приседания с паузой (Holding the Squat) - упражнение кроссфит, для укрепления ног и ягодиц, а также повышения координации и чувства баланса. -
0Межвежья походка (Bear Crawl) - упражнение кроссфит, которое способно укрепить ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс. -
0Ходьба на руках - не простое, но очень эффективное упражнение кроссфит, которое хорошо развивает координацию, чувство баланса и равновесие. -
0Приседания на одной ноге (Pistol Squat) - упражнение кроссфит, которое, в первую очередь, направленно на тренировку мышц ног.
Упражнения с простым инвентарем (гири, гантели)
-
0Турецкий подъем (Turkish Get-Up) – отличное координационное упражнение кроссфит. При турецком подъеме в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые мы не используем в повседневной жизни. -
0Мэнмейкер (Man Maker) - упражнение кроссфит, которое считается одним из лучших для похудения и развития выносливости спортсмена. Давайте рассмотрим технику его выполнения. -
0Рывок с гирей - упражнение кроссфит, в котором активно задействуется большое количество мышц и которое отлично развивает выносливость спортсмена. -
0Приседания с гантелей над головой - упражнение, часто используемое в кроссфите, которое воздействует на квадрицепсы, бедра, плечи и ягодицы. -
1В этом упражнении - которое ты никогда раньше не делал - гири не нужно отрывать от пола. Но легче тебе от этого не станет. -
0Русские махи гирей (Russian Kettlebell Swing) - упражнение кроссфит, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. -
0Прыжки на ящик (Box Jumps) – это ключевой элемент в развитии взрывной силы и плиометрических способностей нашего тела. -
0Махи гирей (Kettlebell Swing) - упражнение кроссфит, которое является очень эффективным для развития мощности и взрывной силы спортсмена. -
0Хочешь одновременно тренировать мышцы спины, трицепсы, грудь и пресс? Тогда попробуй тягу ренегата с отжиманием. -
0Бурпи с гантелями (Dumbbell Burpee) - это усложненный вариант классических бурпи, за счет использования отягощения в виде гантелей.
1. Простые выпрыгивания
Исходное положение – стоя. Руки заведите за голову, присядьте и изо всех сил выпрыгните вверх. Движение должно быть резким и мощным как взрыв.
2. Подъем ног на турнике
Повисните на турнике. Согнутые ноги подводите к груди так, чтобы туловище оставалось неподвижным, и вы ощущали работу пресса. Необходимо найти баланс в скорости и работе пресса. Для усложнения, упражнение может выполняться с прямыми ногами.
3. Взрывные отжимания
Выполняются, как и обычные отжимания от пола с той лишь разницей, что после каждого вашего отжимания руки должны на пару сантиметров отрываться от пола. Такого эффекта можно достичь, если в каждое отжимание вкладывать максимум силы.
4. Прыжки через препятствие
Подберите для себя препятствие, через которое вы можете перепрыгнуть, и которое не жалко задеть (а делать это на первых парах вы будете очень часто), и выполняйте прыжки через него в быстром темпе, не делая перерывов, и не щадя себя. Чередуйте боковые прыжки с прыжками вперед-назад.
5. Бег с ускорениями
Здесь все понятно. Чередуйте обычный бег с ускорениями. На каждые 100 м дистанции – как минимум 50 м ускорения.
6. Челночный бег
Обычный челночный бег, с зигзагообразной дистанцией, который вы можете усложнить увеличив количество забегов за раз и длительность самого упражнения.
7. Взрывная стометровка
Изо всех сил бежите 100-метровую дистанцию, возвращаетесь к старту спокойными шагами. Как только вы вернулись на старт – тут же бегите еще одну 100-метровку, и снова возвращаетесь на старт шагами. Таких повторов должно быть не меньше 5. И не жалейте себя – от того зависит результат.
8. Прыжки на скакалке
Прыгайте как можно быстрее, столько времени, сколько сможете. Для усложнения можете использовать утяжеления.
9. Бурпи с мешком
Аналогичное упражнение предыдущему, только задача усложняется мешком с песком (или другим тяжелым предметом), не нужно делать выпрыгивание – достаточно просто выпрямится во весь рост и поднять на прямых руках утяжеление.
