Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.
Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию (жиросжигатели, гормон роста и другие анаболические препараты). Хотя в последнем признаются немногие.
Что учитывать девушке при составлении программы
При составлении программы тренировки для начинающих девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:
- Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале.
- Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6-12. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон первого типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 10 до 20 повторений.
- У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: около 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
- Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
- Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
- На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы.
Тренировочная программа для начинающих
- Отжимания от пола (упор на руки и колени) - 3-4 подхода по 8-12 повторений
- Подтягивания в гравитроне - 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Гиперэкстензия - 3-4 подхода по 8-12 посторений
- Приседания без отягощения - 3 подхода по 15-20 повторений
- Скручивания - 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тренировочная программа для опытных
Суперсет №1
- Скручивания - 6 сетов максимальное количество повторений.
- Подъемы коленей в висе - 6 сетов максимальное количество повторений.
Суперсет №2
- Жим штанги лежа - 5 подходов по 10-15 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя - 5 подходов по 10-15 повторений.
Суперсет №3
- Приседания со штангой - 5 подходов по 10-15 повторений.
- Румынская тяга штанги (становая тяга на прямых ногах) - 5 подходов по 10-15 повторений.
Суперсет №4
- Выпады с гантелями - 5 подходов по 10-15 повторений.
- Подъем на носки - 5 подходов по 10-15 повторений.
Суперсет №5
- Тяга нижнего блока к поясу сидя - 5 подходов по 10-15 повторений.
- Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 10-15 повторений.
Отдых между сетами 30-60 секунд.
-
0Сегодня мы расскажем о том, как эффективно и безопасно для здоровья проводить сушку тела девушкам. -
0Предлагаем замечательный комплекс упражнений для девушек, в котором основной акцент направлен на развитие ягодичных мышц. -
0Не хватает времени для полноценных тренировок? Специально для тебя мы приготовили мини-комплекс упражнений, доступных каждому. -
0Комплекс упражнений для девушек, для круговой тренировки по методу кроссфит. -
0Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи. -
0Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча (бицепс). -
0Мы приготовили для тебя комплекс упражнений с гирями, который способен проработать мышцы всего тела. Ты можешь выполнять его в спортивном зале или дома. -
0Домашняя программа приседаний без дополнительного отягощения, которая подготовит ваши мышцы к более сложным вариантам приседаний. -
0К вашему вниманию комплекс из пяти упражнений с небольшими гантелями, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. -
0Комплекс из пяти упражнений для девушек, для качественной тренировки дельтовидных мышц. -
0Если твоей целью является улучшение верхней части тела, то этот комплекс специально для тебя. Здесь пять упражнений с гантелями, для тренировки мышц спины, плеч, рук и груди. -
0Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме! -
0Женский комплекс упражнений для круговой тренировки по методу кроссфит. -
0Три программы тренировок для девушек от наших экспертов: начинающий, средний и продвинутый уровень тренировок. -
0Программа тренировок для девушек на все группы мышц, рассчитанная на тренировки два раза в неделю. -
0Пятерка самых эффективных упражнений на пресс для девушек. Тренируйтесь регулярно и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт - привлекательным. -
4Здесь представлен замечательный комплекс домашних упражнений для ягодиц, который подойдет девушкам подросткам. -
0Отжимания очень полезны для девушек и женщин любого возраста. Если вам трудно делать классические отжимания от пола, то для начала воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.
