Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Как составить программу тренировок девушке

При составлении программы тренировок, девушкам следует учитывать несколько важных моментов, о которых мы вам сегодня расскажем.

Опубликовано:

Как составить программу тренировок девушке

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.

Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что простые углеводы легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для роста и укрепления мышц, при этом предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом. Из спортивного питания вместо гейнера предпочтительнее использовать протеин.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Необходимо отметить, что фактически все участницы соревнований по фитнесу и бодибилдингу, помимо регулярных тренировок, используют спортивное питание и спортивную фармакологию (жиросжигатели, гормон роста и другие анаболические препараты). Хотя в последнем признаются немногие.

Что учитывать девушке при составлении программы

Что учитывать девушке при составлении программы

При составлении программы тренировки для начинающих девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты:

  1. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале.
  2. Большее количество повторений. Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6-12. Однако у женщин значительно больше мышечных волокон первого типа, поэтому рекомендовано для роста мышечной массы делать от 10 до 20 повторений.
  3. У женщин нижняя часть тела растёт лучше. То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот. Вывод: около 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
  4. Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
  5. Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира.
  6. На начальных этапах тренинга девушки должны проводить тренировки на все тело и только с опытом переходить на сплит-программы.

Тренировочная программа для начинающих

Программа тренировок для девушек
  1. Отжимания от пола (упор на руки и колени) - 3-4 подхода по 8-12 повторений
  2. Подтягивания в гравитроне - 3-4 подхода по 10-12 повторений
  3. Гиперэкстензия - 3-4 подхода по 8-12 посторений
  4. Приседания без отягощения - 3 подхода по 15-20 повторений
  5. Скручивания - 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тренировочная программа для опытных

Суперсет №1

  1. Скручивания - 6 сетов максимальное количество повторений.
  2. Подъемы коленей в висе - 6 сетов максимальное количество повторений.

Суперсет №2

  1. Жим штанги лежа - 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем штанги на бицепс стоя - 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет №3

  1. Приседания со штангой - 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Румынская тяга штанги (становая тяга на прямых ногах) - 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет №4

  1. Выпады с гантелями - 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем на носки - 5 подходов по 10-15 повторений.

Суперсет №5

  1. Тяга нижнего блока к поясу сидя - 5 подходов по 10-15 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 10-15 повторений.

Отдых между сетами 30-60 секунд.

Смотрите также
  1. Сушка тела для девушек
    Сегодня мы расскажем о том, как эффективно и безопасно для здоровья проводить сушку тела девушкам.
  2. Как накачать ягодицы девушке - комплекс эффективных упражнений
    Предлагаем замечательный комплекс упражнений для девушек, в котором основной акцент направлен на развитие ягодичных мышц.
  3. Мини-комплекс для девушек
    Не хватает времени для полноценных тренировок? Специально для тебя мы приготовили мини-комплекс упражнений, доступных каждому.
  4. Круговая тренировка кроссфит для девушек
    Комплекс упражнений для девушек, для круговой тренировки по методу кроссфит.
  5. Как накачать плечи девушке
    Комплекс упражнений для девушек, которые хотят накачать красивые плечи.
  6. Как накачать бицепс девушке
    Комплекс, состоящий из трех силовых упражнений, с помощью которых можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча (бицепс).
  7. Комплекс упражнений с гирями для девушек
    Мы приготовили для тебя комплекс упражнений с гирями, который способен проработать мышцы всего тела. Ты можешь выполнять его в спортивном зале или дома.
  8. Домашняя программа приседаний для девушек
    Домашняя программа приседаний без дополнительного отягощения, которая подготовит ваши мышцы к более сложным вариантам приседаний.
  9. 5 упражнений для девушек, чтобы всегда быть в форме
    К вашему вниманию комплекс из пяти упражнений с небольшими гантелями, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.
  10. Качаем дельты - комплекс упражнений для девушек
    Комплекс из пяти упражнений для девушек, для качественной тренировки дельтовидных мышц.
  11. Тренировка верхней части тела для девушек
    Если твоей целью является улучшение верхней части тела, то этот комплекс специально для тебя. Здесь пять упражнений с гантелями, для тренировки мышц спины, плеч, рук и груди.
  12. Домашняя программа для девушек на месяц
    Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!
  13. Комплекс упражнений кроссфит для девушек
    Женский комплекс упражнений для круговой тренировки по методу кроссфит.
  14.  Три программы тренировок для девушек
    Три программы тренировок для девушек от наших экспертов: начинающий, средний и продвинутый уровень тренировок.
  15. Двухдневная программа тренировок для девушек
    Программа тренировок для девушек на все группы мышц, рассчитанная на тренировки два раза в неделю.
  16. 5 лучших упражнений на пресс для девушек
    Пятерка самых эффективных упражнений на пресс для девушек. Тренируйтесь регулярно и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт - привлекательным.
  17. Тренировка ягодиц для девушек подростков
    Здесь представлен замечательный комплекс домашних упражнений для ягодиц, который подойдет девушкам подросткам.
  18. Как научиться отжиматься от пола девушке?
    Отжимания очень полезны для девушек и женщин любого возраста. Если вам трудно делать классические отжимания от пола, то для начала воспользуйтесь вспомогательными упражнениями.

Комментарии

Обрати внимание

Домашняя программа тренировок кроссфит (средний уровень)
Домашняя программа тренировок по методу кроссфит, рассчитанная на месяц тренировок для спортсменов среднего уровня подготовки.
Перекаты на животе
Перекаты на животе (Rocking) - упражнение Пилатес, которое развивает гибкость шеи, плеч, спины, передней поверхности бедра и связок колена.
Как следить за своими достижениями на тренировках
Записывайте свой собственный вес и величину обхватов тела. Тогда вы сможете точно, а не на глазок определить, чего вы достигли.
Шавасана
Поза спящего (Шавасана) - это одна из важнейших поз, поскольку она учит полному расслаблению. В йоге ее называют «асана полной неподвижности и спокойствия ума».
Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена
Многих спортсменов интересует простой на первый взгляд вопрос: что лучше всего съесть на завтрак? Давайте разбираться.
5 привычек, которые помогут избавиться от жира на животе
Сегодня мы расскажем, что делать и чего не делать, чтобы избавиться от лишнего жира и быть в хорошей физической форме.
Титтибхасана
Титтибхасана – это балансовая асана на руках, для ее выполнения необходимы сильные руки и запястья, а также хорошая растяжка подколенных сухожилий.
Влияние силовых тренировок на нервную систему
Сегодня мы расскажем о положительном влиянии силовых тренировок на нервную систему человека.
Как повысить уровень тестостерона
Сегодня мы расскажем, как повысить уровень тестостерона без вреда для здоровья и не прибегая к различным химическим и аптечным препаратам.