Восстановление после тренировки

Фазы восстановления организма

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Характеристика восстановительного периода

В течение восстановительного периода из организма выводятся продукты метаболизма, пополняются энергетические запасы, пластичные вещества, ферменты, гормоны, использованные во время мышечной деятельности. В период восстановления можно выделить четыре фазы: быстрого восстановления, медленного, суперкомпенсации и длительного (позднего) восстановления. Первым двум фазам соответствует период восстановления физической работоспособности, сниженной в результате работы, третьей фазе - повышенная работоспособность, четвертой - возвращение к дорабочему уровню физической работоспособности.

Восстановительный период имеет определенные закономерности. Скорость и продолжительность восстановления большинства функциональных показателей пребывают в обратной зависимости от мощности работы: чем больше мощность работы, тем большие изменения происходят за время ее выполнения, и, соответственно, ниже скорость и длиннее период восстановления. Например, продолжительность восстановления большинства функций после максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после марафонского бега - несколько дней. Течение начального восстановления многих показателей по своему характеру является отражением их изменений в период тренировки.

Восстановление разных функций происходит с разной скоростью, а в некоторых фазах периода восстановления - и с разной направленностью. Достижение ими уровня покоя происходит неодновременно (гетерохронно). Быстрее всего происходит восстановление запасов КФ, медленнее - гликогена и позже всего - белков. Поэтому о завершении процесса восстановления в целом следует констатировать не по какому-нибудь одному или даже нескольким показателям, а только по возвращению к исходному уровню наиболее медленно восстанавливаемого показателя.

Физическая работоспособность и многие функции организма, определяющее ее, в течение периода восстановления не только достигают дорабочего уровня, но и превышают его, проходя стадию сверхвосстановления. Если речь идет об энергетических субстратах, то такое временное превышение дорабочего уровня называется суперкомпенсацией.

Восстановительные процессы находят свое отражение в повышенном потреблении кислорода по сравнению с дорабочим уровнем (кислородный долг). Скорость потребления кислорода после работы снижается экспоненционально: в течение первых 2-3 мин очень быстро (быстрый, или алактатный, компонент кислородного долга), а потом медленнее (медленный, или лактатный, компонент кислородного долга), пока не достигнет (спустя 30-60 мин) постоянной величины, близкой к дорабочей.

Кроме того, продолжительное повышенное потребление кислорода связано с необходимостью поддерживать усиленную деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем в период восстановления, усиленный обмен веществ и др. Общие запасы «мышечного» кислорода, связанного с миоглобином (около 0,5 л) и в венозной крови (до 0,2 л) после работы быстро восстанавливаются.

Восстановление фосфагенов (АТФ и КФ) происходит очень быстро за счет энергии аэробного метаболизма (быстрая фаза кислородного долга). Восстановление гликогена в мышцах может продолжаться до двух-трех суток и зависит от степени исчерпания гликогена во время физической нагрузки и содержания углеводов в рационе питания.

Выведение молочной кислоты из мышц, крови и тканевой жидкости происходит тем быстрее, чем меньше ее образовалось во время работы. Так, после максимальной нагрузки для полного выведения молочной кислоты необходимо 60-90 мин в условиях полного покоя. Активное восстановление с использованием восстановительной нагрузки ускоряет этот процесс.

Молочная кислота выводится так:

• окисление до СО2 и Н2О (70%);
• превращение в гликоген мышц и печени, а также в глюкозу (около 20%);
• превращение в белки (10%);
• выведение с мочой и потом (1-2 %).

Еще в опытах Сеченова было показано, что более быстрое и значимое восстановление работоспособности происходит в условиях не пассивного отдыха, а переключения на другой вид деятельности (феномен активного отдыха). Он обнаружил, что работоспособность руки, утомленной работой на ручном эргографе, восстанавливалась быстрее и полнее, когда в период отдыха работала другая рука. Было сделано предположение, что афферентные импульсы, поступающие во время отдыха от других, работающих мышц, способствуют улучшению восстановления работоспособности нервных центров, будто заряжая их энергией. Кроме того, работа улучшает кровоток в тканях, что также способствует более быстрому устранению молочной кислоты и восстановлению работоспособности. Феномен активного отдыха проявляется не только в случае включения в работу других мышечных групп, но и в случае выполнения той же работы, но с меньшей интенсивностью.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

1. Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
2. Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
3. Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
4. Прогресс - имеется только при полном восстановлении.

Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы:

Психологическое восстановление

Психологическое восстановление также включает в себя такие составляющие, как мотивация и сила воли, на которые может влиять напряжение от физических и физиологических нагрузок. Скорость реакции тела на различные внутренние и внешние воздействия в существенной степени влияет на результативность спортсмена. Чем более сконцентрирован спортсмен, тем лучше он реагирует на различные тренировочные воздействия и тем выше его работоспособность.

Потому вовсе не удивительно то, что скорость восстановления спортсмена почти всегда зависит от образа жизни. Процессу восстановления может помешать, например, ухудшение отношений с близким человеком, братом или сестрой, отцом или матерью, партнером по команде или тренером. Спортсмену, испытывающему серьезные эмоциональные проблемы, которые влияют на его мотивацию и силу воли следует обратиться к спортивному психиатру.

Кроме того, техники релаксации могут значительно улучшить способность спортсменов к концентрации. Если мозг спортсмена расслаблен, все остальные части тела переходят в аналогичное состояние. Пожалуй, лучше всего использовать данные методики перед вечерним отдыхом. Например, большей степени расслабленности можно добиться, приняв теплую ванну или душ перед сном.