Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.
Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.
Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь. Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.
У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!
Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.
Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?
Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.
Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.
Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.
Виды восстановления
Активный отдых
Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.
Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.
Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.
Активный отдых применяется при тренировках, преимущественно нагружающих ЦНС (большие веса, взрывные упражнения при относительно небольших тренировочных объемах), когда мышцы и метаболические системы не требуют много времени на отдых, и восстанавливается только ЦНС. Легкая тренировка, не заставляющая нервную систему вновь работать на пределе, ускорит восстановление и не перегрузит метаболические системы. Не используйте активное восстановление при больших тренировочных объемах, когда мышечные и метаболические процессы восстанавливаются сложнее.
Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.
Пассивный отдых
Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, тренер велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.
Пассивный отдых можно применять при любых тренировках.
Восстановление с использованием вспомогательных средств
Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи.
Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.
У вас может возникнуть искушение прибегать к помощи различных средств постоянно, чтобы стать "восстановительной машиной", но лучше этого не делать. Помните, что тело адаптируется как к тренировочному стрессу, так и к восстановительным процедурам, и если вы будете применять эти средства постоянно, то они будут терять свою эффективность. Лучше приберечь их для особых случаев, когда мышцы подвергаются значительной перегрузке (большой объем при относительно высокой интенсивности).
Вспомогательные средства для восстановления
Сразу после тренировки желательно принять:
- BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов
- Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
- Глютамин - около 4 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста.
- Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):
- Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. "Внимание" Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга.
- Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г.
- Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды.
- Сон - отличное средство для восстановления после тренировки.
Дополнительные методы:
- Выполняйте заминку после каждой тренировки.
- Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
Показатели восстановления
Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:
- Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
- Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
- Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
- Прогресс - имеется только при полном восстановлении.
В таблице ниже указано время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы.
| Процессы | Время восстановления |
| Восстановление О2 – запасов в организме | 10-15 секунд |
| Восстановление алактатных анаэробных резервов в мышцах | 2-5 минут |
| Оплата алактатного О2 - долга | 3-5 минут |
| Устранение молочной кислоты | 0,5-1,5 часа |
| Оплата лактатного О2 - долга | 0,5-1,5 ччаса |
| Ресинтез внутримышечных запасов гликогена | 12-48 часов |
| Восстановление запасов гликогена в печени | 12-48 часов |
| Усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков | 12-72 часов |
В таблице ниже указана продолжительность восстановления после изнурительной тренировки.
| Процесс восстановления | Время восстановления |
| Восстановление АТФ-КФ | 2-8 минут |
| Восстановление запасов мышечного гликогена: после продолжительного упражнения/после упражнения с перерывами | 10-48 часов/5-24 часа |
| Удаление молочной кислоты из мышц и крови: при активном восстановлении/при пассивном отдыхе | 30-60 минут/1-2 часа |
Вывод
Если частота тренировок слишком высокая, то функция мышц не успевает восстановиться даже до исходного уровня, и приходится на фазу когда уровень компенсации даже ниже исходного. Эта ситуация склонна к усугублению с каждой последующей тренировкой и в конечном счете приводит к перетренированности.
Большинство экспертов считают, что оптимальная частота тренировок - 3-4 дня в неделю, при условии, что атлет занимается по сплит-программе. Научно доказано, что для восстановления мышц, в среднем требуется около 2-4 дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает только на 6-7 день. Используя сплит-тренинг, спортсмен тренирует одну группу мышц не чаще 1 раза в неделю - такая частота тренировок считается наиболее оптимальной для мышечного роста.
Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то частота тренировок должна быть такой, чтобы к следующей тренировке определенной группы мышц достигалась фаза суперкомпенсации, на это уходит, приблизительно, 1-2 недели. Из чего следует, что мышечная группа должна подвергаться нагрузке не чаще одного раза в неделю.
-
0В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность. -
0Придерживайся наших советов, и тогда усталость и перетренированность будет у тебя редким и краткосрочным явлением. -
0Сегодня мы расскажем, что такое периодизация нагрузок, объясним для чего это нужно и рассмотрим основные методы периодизации в бодибилдинге. -
0Одним из важных аспектов, влияющих на прогресс в бодибилдинге, является восстановление (отдых). -
0Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди.
