С чего начать тренировки: руководство для новичков

С чего начать?

Новичкам не следует начинать тренировать каждую мышцу по отдельности, так как подобный подход способствует неправильному общефизическому развитию, а в некоторых случаях даже вредит здоровью. Мы предлагаем выполнять базовые упражнения, то есть те, которые сразу задействуют множество мышц и которые рассчитаны на самые большие мышечные группы.

Вот эти упражнения:

1. Приседания со штангой
2. Становая тяга
3. Жим штанги лежа

Начинайте работать с такими весами, с которыми вы бы смогли выполнить 15-20 повторений. Избегайте отказных подходов - начинающим они не нужны. Это одна из самых эффективных методик для общефизической подготовки новичка. Именно такой подход закладывает фундамент вашего красивого и сильного тела.

Основная задача бодибилдера, который хочет начать тренироваться — создать основу для дальнейших тренировок, а именно: приучить организм к регулярным нагрузкам, по возможности укрепить связки и увеличить общую мышечную силу. Для этого основные усилия начинающим спортсменам следует сосредоточить на базовых упражнениях. Более опытным бодибилдерам больше подойдут изолирующие упражнения, позволяющие придать мускулатуре выразительные, отточенные формы.

Каждое упражнение комплекса нужно научиться выполнять абсолютно правильно (лучше под руководством тренера или более опытного товарища). В крайнем случае использовать фото или видеоматериалы.

Чтобы освоиться с техникой выполнения незнакомого упражнения, нужно сделать его сначала без веса, что поможет начинающему атлету избежать травм в дальнейшем. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. На начальном этапе не имеет смысла работать до полного отказа мышц, но со временем это должно стать привычкой.

Начиная тренироваться целесообразно в первую очередь прорабатывать крупные группы мышц (ног, спины, груди): они требуют больше энергетических затрат и значительного психологического напряжения, поэтому работать над ними лучше со свежими силами. Во второй половине тренировки можно перейти к проработке малых групп.

Первые три месяца можно не менять схемы по которым вы будете тренироваться, но в конце этого периода мышцы, привыкнув к данному комплексу, могут приостановить процесс увеличения. Если это произойдет, нужно изменить схему упражнений, их порядок, число сетов-повторений, а также время отдыха между сетами. Это не позволит мышцам адаптироваться к привычной нагрузке, и они продолжат свой рост.

В процессе тренировок большое значение имеет психологический настрой спортсмена. Он постоянно должен ментально концентрироваться на работе мышц, представляя, что все они с каждой минутой увеличиваются в размере и становятся крепче.

Дневник начинающего бодибилдера

Каждый бодибилдер должен постоянно регистрировать свое состояние. Для этого необходимо завести дневник, куда ежедневно заносятся данные о физическом и психическом состоянии спортсмена. Общая картина состояния складывается из 7 составляющих:

1. Самочувствие (хорошее, удовлетворительное, неудовлетворительное).
2. Сон (крепкий, прерывистый, отсутствие сна).
3. Работоспособность (высокая,средняя, низкая).
4. Аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой).
5. Частота пульса (должна приходить в норму через 5-7 минут после очередного упражнения; норма — 60-80 ударов в минуту, после небольшой нагрузки — 90-110, после средней нагрузки — до 120, после большой нагрузки — до 160 и более).
6. Частота дыхания (должна приходить в норму через 2-3 минуты после очередного упражнения; норма — 15-18 вдохов в минуту, после нагрузки — 60-70 вдохов).
7. Желание тренироваться (большое, безразлично, отсутствие желания).

Классификация упражнений

Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на два основных типа:

1. Многосуставные (базовые), при выполнении которых работает несколько мышц сразу (например приседания).
2. Односуставные (изолирующие), которые нагружают только одну мышцу (например сгибание рук со штангой).

Начинающим спортсменам основной акцент нужно сделать на базовых упражнениях, так как именно они позволяют развивать несколько мышц одновременно, что необходимо для быстрого преодоления начальной растренированности. Кроме того, это позволит заложить основу для будущих тренировок с большими весами.

Но и при выполнении базовых упражнений наиболее интенсивную нагрузку получает какая-то одна мышца. Например, во время приседания в основном работают квадрицепсы и в значительно меньшей степени бицепсы бедер, ягодицы и мышцы спины.

Количество повторений

Повторением в бодибилдинге называют однократное выполнение определенного упражнения. Если, например, атлет 10 раз подряд поднимает штангу на бицепс, то можно сказать, что он выполняет 10 повторений.

Как уже было сказано, в первое время нужно использовать небольшой вес, выполняя значительное количество повторений (15-20) строго технично, что позволит начинающему атлету освоить технику выполнения упражнения и управления мышцами. После двух недель таких тренировок можно сократить количество повторений до 12-14 в основном сете и до 15 в разминочном (в начале каждого упражнения). При этом нужно подбирать вес таким образом, чтобы иметь возможность технично выполнить названное число повторений, а также довести мышцы до такого состояния, при котором нет возможности выполнить ни одного повторения неправильно с технической точки зрения.

Если не удается технично сделать 12 повторений, вес нужно уменьшить, если же новичок без особых усилий осуществляет более 14 повторений, — увеличить.

Практика показала, что к оптимальным результатам приводит работа с весом, составляющим 70% от максимального. Максимальным весом в бодибилдинге называют утяжеление, при котором спортсмен может технично выполнить одно повторение.

Количество подходов

Подходом (Сетом) в бодибилдинге называют серию повторений одного определенного упражнения. Начинающему спортсмену целесообразно каждое упражнение начинать с 2 разминочных подходов для каждой группы мышц (с малым весом), после чего выполнить 1-3 подхода с максимальным весом. В результате получается по 3-5 подходов на каждое упражнение.

Подбор оптимального рабочего веса

Начиная тренироваться лучше использовать минимальный вес, чтобы почувствовать работу той или иной группы мышц и научиться правильно выполнять упражнение. Через пару недель нужно немного увеличить нагрузку.

Но для первого подхода лучше по-прежнему использовать малый вес. Даже опытные атлеты первый сет упражнения из 16-20 повторений делают с ультралегким весом или совсем без веса, чтобы задействованные в упражнении мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью.

Для второго подхода (10-12 повторов) нужно добавить пару небольших блинов. Если удалось это сделать без особого труда и при этом четко соблюдалась техника выполнения упражнения, нужно еще увеличить вес. Если те же 12 повторений снова выполнены правильной техникой, нужно снова увеличить вес, но уже совсем немного.

Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется пирамидой — это один из самых безопасных способов тренинга.

Вес добавляют до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Таким образом, определив оптимальный вес, в дальнейшем нужно тренироваться именно с ним, чтобы через 8-12 повторений мышцы отказывались работать. Снова увеличить вес можно лишь тогда, когда сила спортсмена вырастет, и он сможет увеличить число повторений. Если это произошло, то можно увеличить вес на 10%. С этим новым весом атлет может на первых порах не справиться, то есть не сможет выполнить 12 повторений, но это обязательно произойдет через некоторое время.

По такой схеме (она называется «принцип перегрузки») можно тренироваться и дальше. Смысл этого принципа в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку немного выше той, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают накапливать в клетках протеин, то есть становятся больше и сильнее. Привычная нагрузка не дает такого эффекта.

Для того чтобы контролировать свои достижения, нужно вести дневник тренировок.

Типичная ошибка начинающих бодибилдеров — стремление взять вес больше, помогая себе всем телом. Этого делать не следует. Бодибилдинг и тяжелая атлетика — разные вещи. Задача культуриста — не взятие веса, а построение гармоничного, пропорционального тела. Лучше взять вес меньше и выполнить упражнение безукоризненно, чем замахиваться на непомерный вес и грешить техникой, что рано или поздно приведет к травме.

Скорость выполнения упражнений

В процессе выполнения упражнений все движения нужно делать без спешки (именно умеренная скорость дает в бодибилдинге наилучшие результаты) и под постоянным контролем сознания. Ни в коем случае нельзя выполнять их механически.

Хорошо зарекомендовала себя следующая формула скорости:

• 2 секунды на поднятие веса
• Мгновенное напряжение мышц в верхней точке
• 2 секунды на опускание веса

Дыхание

Очень важно для новичка при выполнении упражнения научиться правильно дышать. Перед началом повторения нужно глубоко вдохнуть, самую тяжелую фазу движения пройти на выдохе, в верхней точке опять вдохнуть и завершить повторение снова на выдохе.

Время восстановления между подходами

На то, чтобы силы после очередного сета полностью восстановились, нужно некоторое время. Оно определяется каждым атлетом индивидуально, но, как правило, на восстановление уходит от 45 до 90 секунд.

Оптимальная частота тренировок

Чтобы полностью восстановиться после хорошей тренировки, телу необходимо не менее 48 часов, а иногда и больше. У опытных бодибилдеров существует следующее правило: если мышцы у вас хотя бы немного побаливают, не следует торопиться со следующей тренировкой. Начинающему спортсмену не следует тренироваться более трех раз в неделю и не более одного часа в день. Главное — качество тренировки, а не ее продолжительность.

Советы начинающим

1. Главная задача начинающего — укрепить связки, увеличить общую мышечную силу и приучить организм к регулярным нагрузкам. Поэтому основные усилия начинающих атлетов должны быть сосредоточены на базовых упражнениях. Изолирующие упражнения предназначены для более опытных бодибилдеров, которые занимаются приданием мускулатуре отточенных, выразительных форм. Новое упражнение сначала нужно сделать без веса, чтобы освоиться с его техникой. Неправильная техника может привести к травме.
2. Выполняя упражнения в позиции стоя, нужно держать голову прямо, спину немного прогнуть, ноги должны находиться на ширине плеч. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.
3. Когда вы только начали тренироваться, не стоит сразу работать до полного отказа мышц, но подходить к этому состоянию все-таки нужно.
4. Между сетами нельзя стоять неподвижно — лучше всего делать растяжку. Это не только развивает гибкость, но и ускоряет восстановление перед следующим сетом. Растягиваясь, не следует делать рывков и резких движений.
5. Сначала прорабатывают крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), после чего активизируют малые. Первые требуют больше энергетических затрат и психических усилий, так что работать над ними целесообразнее со свежими силами.
6. Первые 2-3 месяца целесообразно тренироваться по одной и той же схеме. Но в конце этого срока мышцы привыкнут к данному комплексу и могут перестать отвечать на него ростом. В этом случае следует поменять упражнения, их порядок, число сетов-повторений и время отдыха между сетами. Это не даст мускулатуре адаптироваться к нагрузке, и она снова начнет расти.
7. Во время тренировки необходимо концентрировать внимание на работе мышц, стараться почувствовать каждую работающую мышцу, представляя себе, что она с каждой минутой становится больше и сильнее.
8. В начале каждой тренировки нужно размяться на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере (гребном, степпере и т. д.).
9. Каждый раз нужно проверять, хорошо ли закреплены блины на штанге. Не нужно дергать снаряд или забрасывать его вверх всем телом.
10. Прежде чем работать на тренажере, необходимо отрегулировать его в соответствии со своими параметрами.

И помните главное - прежде чем начать тренироваться необходимо пройти медицинский осмотр!