Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
barfits
barfits

Скорость выполнения упражнений (темп)

В зависимости от твоих целей (увеличение массы мышц, силы или работа на сжигание жира), скорость выполнения упражнений должна быть разной. И сегодня мы расскажем почему.

Опубликовано:

Скорость выполнения упражнений (темп)

Большинство парней для большинства упражнений используют примерно один и тот же темп: одна секунда вниз, одна секунда вверх - и так постоянно и везде, с любым рабочим весом. Однако, выполняя отдельные фазы повтора мучительно медленно, можно заставить свои мышцы работать куда эффективнее, чем обычно. В следующий раз, когда будешь делать жим штанги лежа или приседания со штангой на спине, опускайся вниз за четыре секунды, а поднимай штангу максимально быстро, во взрывной манере. Сделал? Вот это и называется настоящий повтор, сынок!

Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения существенно влияет на результат тренировки.

Существует три типа силового движения:

  1. Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
  2. Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
  3. Статический (предусматривает задержку веса).

Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:

  1. Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
  2. Средний (подъем груза 2-4 секунды).
  3. Медленный (подъем груза более 4 секунд).

Скорость выполнения упражнений на увеличение массы

Чтобы увеличить мышечную массу, выполняй упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.

Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию мышц.

Скорость выполнения упражнений на увеличение силы

Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек - концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.

Тут главное - не позволять гравитации сделать всю работу за тебя, так что активно сопротивляйся и терпи все 4 секунды. Замедление опускания снаряда в нижнюю точку помогает оттачивать технику, что положительно сказывается на развитии силы.

Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки. При этом упражнения выполняются с короткой коцентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.

Только помни, что некоторые упражнения никак не подходят для медленной работы. Например, если упражнение требует от тебя придавать снаряду ускорение в начальной фазе, как, например, в подъеме штанги на грудь, замедление этой фазы может привести к травме.

Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий

Тренировка для сжигания калорий должна длиться от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Поэтому темп для упражнений лучше выбирать умеренный. Чем хуже ваша физическая форма, тем менее интенсивной должна быть нагрузка.

Смотрите также
  1. Сколько повторений делать в подходе
    Сегодня мы расскажем, сколько повторений необходимо делать в подходе для набора массы, увеличения силы, либо сжигания жира.
  2. Рабочий вес для роста мышц
    Вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.

Комментарии

Авторизуйтесь, чтобы добавить комментарий

Обрати внимание

Ответы на вопросы начинающих бодибилдеров
Здесь мы рассмотрим часто задаваемые вопросы начинающих бодибилдеров и дадим на них понятные ответы.
Приседания со штангой - экипировка, техника, рекомендации
Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно, при использовании больших весов.
Трёхдневная программа тренировок
Данная программа рассчитана на спортсменов среднего и высокого уровня подготовки. Цель - нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Диета Лазара Ангелова
Сегодня вы узнаете, что кушает Лазар Ангелов, который всегда находится в прекрасной форме.
Комплекс упражнений со скамейкой
Представленный здесь комплекс упражнений можно выполнять в любом месте, будь то парк или детская площадка во дворе. Все, что нужно - это скамейка.
Как работают BCAA - сколько и зачем их принимать
Сегодня мы расскажем, зачем нужны BCAA, как работают эти аминокислоты и как правильно их принимать.
Как убрать живот - советы профессионалов
Эти советы профессиональных спортсменов и диетологов помогут вам избавиться от живота навсегда.
Яйца в рационе бодибилдера
Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка.
Как накачать пресс
В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачать пресс дома, в спортивном зале или на спортивной площадке.