Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Скорость выполнения упражнений (темп)

В зависимости от твоих целей (увеличение массы мышц, силы или работа на сжигание жира), скорость выполнения упражнений должна быть разной. И сегодня мы расскажем почему.

Опубликовано:

Скорость выполнения упражнений (темп)

Большинство парней для большинства упражнений используют примерно один и тот же темп: одна секунда вниз, одна секунда вверх - и так постоянно и везде, с любым рабочим весом. Однако, выполняя отдельные фазы повтора мучительно медленно, можно заставить свои мышцы работать куда эффективнее, чем обычно. В следующий раз, когда будешь делать жим штанги лежа или приседания со штангой на спине, опускайся вниз за четыре секунды, а поднимай штангу максимально быстро, во взрывной манере. Сделал? Вот это и называется настоящий повтор, сынок!

Установлено, что разный темп подходов или скорость выполнения упражнения существенно влияет на результат тренировки.

Существует три типа силового движения:

  1. Позитивный (предусматривает медленное поднятие грузов).
  2. Негативный (предусматривает более медленное опускание, чем поднятие).
  3. Статический (предусматривает задержку веса).

Существует и несколько видов темпов для выполнения упражнений:

  1. Быстрый (подъем груза менее 2 секунды).
  2. Средний (подъем груза 2-4 секунды).
  3. Медленный (подъем груза более 4 секунд).

Скорость выполнения упражнений на увеличение массы

Чтобы увеличить мышечную массу, выполняй упражнения в среднем или быстром темпе. Именно этот этап тренировки способствует максимальному набору мышечной массы и задействует больше мышечных волокон.

Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию мышц.

Скорость выполнения упражнений на увеличение силы

Классические тренировки на максимальную силу предполагают медленные полноамплитудные движения (до 4 сек - концентрическая фаза и до 4 сек эксцентрическая). Особенно часто практикуется медленная эксцентрическая фаза.

Тут главное - не позволять гравитации сделать всю работу за тебя, так что активно сопротивляйся и терпи все 4 секунды. Замедление опускания снаряда в нижнюю точку помогает оттачивать технику, что положительно сказывается на развитии силы.

Однако периодически стоит выполнять плиометрические тренировки. При этом упражнения выполняются с короткой коцентрической фазой (около 1-2 сек с максимально возможной скоростью движения), затем следует эксцентрическая фаза (около 2-3 сек). Перед следующим сокращением рекомендуется выдержать паузу (около 1 сек). Эти тренировки выполняются с меньшими весами и направлены на развитие взрывной силы.

Только помни, что некоторые упражнения никак не подходят для медленной работы. Например, если упражнение требует от тебя придавать снаряду ускорение в начальной фазе, как, например, в подъеме штанги на грудь, замедление этой фазы может привести к травме.

Скорость выполнения упражнения на сжигание калорий

Тренировка для сжигания калорий должна длиться от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Поэтому темп для упражнений лучше выбирать умеренный. Чем хуже ваша физическая форма, тем менее интенсивной должна быть нагрузка.

Смотрите также
  1. Число сетов и повторений в бодибилдинге, время отдыха между подходами
    Разумно оцени преимущества и недостатки разных методов тренировки и выбери для себя самый перспективный.
  2. Сколько повторений делать в подходе
    Сегодня мы расскажем, сколько повторений необходимо делать в подходе для набора массы, увеличения силы, либо сжигания жира.
  3. Рабочий вес для роста мышц
    Вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.

Комментарии

Обрати внимание

Фронтальные приседания со штангой
Фронтальные приседания со штангой - одно из лучших упражнений в кроссфите и бодибилдинге, для тренировки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.
Мостик на плечах
Мостик на плечах (Shoulder Bridge) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление ягодиц, спины, бедер и пресса.
Общая характеристика фитнес-аэробики как вида спорта
Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-аэробика и как проходят соревнования по этому виду спорта.
Двухдневная программа тренировок для девушек
Программа тренировок для девушек на все группы мышц, рассчитанная на тренировки два раза в неделю.
Как набрать мышечную массу
В этой статье мы расскажем вам, как нужно тренироваться и питаться, для того, чтобы набрать мышечную массу. А также предоставим ссылки на наиболее актуальные статьи по этой теме.
Домашний комплекс упражнений для круговой тренировки
Комплекс из 7 домашних упражнений для круговой тренировки, в котором основной акцент направлен на развитие мышц пресса, груди и трицепсов.
Грудь - упражнения, особенности тренировки, анатомия
Сегодня вы узнаете, как накачать грудь. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию грудных мышц.
Ардха Чандрасана
Поза полумесяца (Ардха Чандрасана) - асана йоги, средней сложности. Поза имеет определенные требования к гибкости и чувству баланса, она оказывает благоприятное воздействие на здоровье, укрепляет и растягивает многие мышцы.
Подборка книг о тренировках, бодибилдинге и мотивации
Лучшие книги о бодибилдинге и мотивации, после прочтения которых хочется идти в зал и переворачивать тонны железа!