Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Как накачать грудь в домашних условиях

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Можно! Как это сделать и каких результатов ждать от тренировок мы расскажем в этой статье.

Опубликовано:

Как накачать грудь в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях - это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук - от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические "сделать 1000 отжиманий за одну тренировку". Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости - и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды - движение вниз, две секунды - движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, - это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле - это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.

Программа отжиманий для прокачки грудных мышц за 15 недель
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход-1 20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65
Подход-2 20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65
Подход-3 15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход-4 15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45
Подход-5 10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЕГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255 260

Варианты домашних тренировок

Если нет гантелей

  1. Отжимания от пола с постановкой рук немного шире плеч - 3 подхода.
  2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (алмазные отжимания) - 3 подхода.
  3. Отжимания от пола с ногами на возвышености (головой вниз) - 3 подхода.

В каждом подходе выполняйте максимально возможное количество повторений.

Если есть гантели

  1. Отжимания от пола - 4 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.
  2. Сведение рук с гантелями лежа на полу - 4 подхода по 12 повторений.

Если есть гантели и скамья

  1. Жим ганелей лежа на скамье - 3 подхода по 12 повторений.
  2. Сведение рук с гантелями лежа на скамье - 3 подхода по 12 повторений.
  3. Отжимания от пола - 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.

Если ваша скамья с регулируемым углом наклона спинки, то практикуйте жимы и сведения рук под различными углами наклона.

Смотрите также
  1. Отжимания от пола - способы и техника выполнения
    Рассмотрим все способы отжиманий от пола с описанием и фото демонстрацией техники выполнения упражнений.
  2. Грудь - упражнения, особенности тренировки, анатомия
    Сегодня вы узнаете, как накачать грудь. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию грудных мышц.
  3. Прокачиваем все части грудных мышц
    Сегодня мы покажем комплекс упражнений от нашего эксперта, для проработки верхней, средней и нижней части груди.
  4. Правила тренировки груди
    Давайте рассмотрим несколько основных правил, чтобы ваша тренировка грудных мышц была как можно эффективней.
  5. 5 лучших упражнений для груди на тренажерах
    Мы подготовили 5 самых эффективных упражнений с использованием различных тренажеров, с помощью которых вы сможете качественно нагрузить ваши грудные.
  6. Основные силовые упражнения для груди
    Здесь представлены самые эффективные упражнения для тренировки всех частей грудных мышц (верхней, средней, нижней).
  7. Программа тренировки груди для женщин
    Программа для женщин, рассчитанная на тренировку в зале. Такая силовая тренировка позволит качественно проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц.
  8. Растяжка грудных мышц
    Растяжка грудных мышц – очень полезная и важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин.

Комментарии

Обрати внимание

Управление равновесием
Управление равновесием (Control Balans) - упражнение Пилатес, которое направлено на развитие координации, растяжку и укрепление спины и ног.
Комплекс женских упражнений на ноги и ягодицы
Женский комплекс, состоящий из семи упражнений, направленных на укрепление мышц ног и ягодичных.
Наклоны в стороны с гантелями
Боковые наклоны или наклоны в стороны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса.
Зашагивания на скамью
Зашагивания на скамью - очень простое, но эффективное упражнение, позволяющее привести мышцы ног и ягодицы в тонус и сжечь лишний жир.
Советы по питанию для тех, кто любит спорт
Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, то вам необходимо с самого начала придерживаться основных правил питания.
Вегетарианство и бодибилдинг
Совместимы ли вегетарианство и бодибилдинг? Можно ли добиться высоких результатов без мяса? Давайте разбираться.
Комплекс упражнений с гирями
Комплекс упражнений кроссфит с гирями, состоящий из трех суперсетов, для развития взрывной силы и мощности.
Упражнение «Ситап»
Ситапы (Sit-Up) - отличное упражнение для пресса, которое широко используется в фитнесе и кроссфите.
20 фактов о фитнесе, питании и тренировках
Мы собрали 20 фактов о фитнесе и питании, которые улучшат твои знания и повысят эффективность тренировок.