Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Дроп-сеты в бодибилдинге - что это такое и как тренироваться

Сегодня мы расскажем, что такое дроп-сеты и в чем преимущества этого метода тренировки.

Опубликовано:

Дроп-сеты в бодибилдинге

Дроп-сет (от англ. drop — «сбрасывать» и англ. set — «устанавливать», «назначать») — это метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере.

Подход снижения сопротивления во время тренировок описал в 1947 году Генри Аткинс (Henry Atkins), редактор журнала «Культура тела» (Body Culture), который назвал его «системой с несколькими фунтами» (multi-poundage system). В 1980-х годах дроп-сеты стали частью системы Джо Уайдера.

Дроп-сет, или сет со сбрасыванием веса, был открыт автором для себя давным-давно, когда литературы по бодибилдингу на русском языке не существовало в принципе, да и слова-то такого в русском языке не было – бодибилдинг. Я выполнял подъемы на бицепс одной рукой, держа в ней 24-килограммовую гирю и прижимая к ее ручке небольшую гантельку, так как вес одной гири был слишком мал для меня. По достижении отказа и сильного жжения я не смог больше контролировать снаряды, и гантелька вылетела из моей руки. А я продолжил упражнение, выдавив еще несколько повторений без гантельки. Ощущения мне понравились, и я начал регулярно использовать этот метод в своих тренировках на бицепс, ставя перед собой гири и гантели разных весов, чем приводил в немалое удивление коллег по тренажерному залу, а затем и на другие группы мышц.

Каково же было мое удивление, когда в вышедшей спустя несколько лет книге Вейдера я прочитал про этот метод, называемый там методом «стриптиза», или «раздевания». Суть метода довольна проста. Выполнив некоторое упражнение до отказа, снижаем вес снаряда (т. е. «раздеваем» штангу или гантель) и выполняем его дальше. Достигнув отказа снова, либо заканчиваем упражнение, либо опять снижаем вес и продолжаем выполнять упражнение. Этот метод является в своем роде единственным, который может удовлетворить сторонников как силовой, так и пампинговой тренировки.

Действительно, работая в каждой части дроп-сета в 5-7 повторениях, мы совершаем силовую работу. Но из-за большого общего количества повторений в сете тренируемая мышца прямо-таки разбухает на глазах. К примеру, вы можете выжать штангу 100 кг 7 раз. Вы жмете ее на 7 раз, затем сбрасываете вес, чтобы суметь выжать ее еще раз семь, затем опять сбрасываете вес и жмете еще семь раз. То есть общее количество повторений получилось 21 раз. Есть ли разница, спросите вы, если взять, например, штангу килограммов 70 и выжать ее эти же 21 раз? Есть, и очень большая. Работая в первой части сета в силовой манере, вы вовлекаете в работу намного большее количество волокон, чем при жиме 70-килограммовой штанги. После отказа, делая вторую и последующие ступени сета, вы вовлекаете в работу всё больше и больше дополнительных волокон. В результате после нескольких сбрасываний тренируемая мышца истощается настолько, что дальнейший ее тренинг этим упражнением может стать бессмысленным и травмоопасным. Поэтому дроп-сеты рекомендуется выполнять лишь в последних подходах упражнения, для окончательного «утомления» тренируемой мышцы.

Каким бы лёгким не казалось выполнение дроп-сета, выполняется обычно не более одного-двух сетов на отдельную группу мышц в течение тренировки. Дроп-сет не используется в качестве долгосрочного режима, его целью является «шокирование» мышц, создание серьёзного кратковременного мышечного стресса, таким образом вызывая дополнительную гипертрофию. Дроп-сет не применяется спортсменами, основная цель которых — выносливость, а не увеличение мышечной массы.

Преимущества дроп-сетов

Дроп-сет может активировать такие мышечные волокна, рост которых не может быть достигнут в рамках обычных простых подходов. Но нужно понимать, что данный метод, особенно на крупные мышечные группы, не стоит применять на каждой тренировке, так как он утомляет не только мускулатуру, но и психику, что, как известно, является главной причиной застоя в результатах.

Дроп-сеты

Какие бывают дроп-сеты?

Главная характеристика – это, конечно же, количество ступеней в сете. Бывают двойные, тройные, четверные и т. д. дроп-сеты. Двойной дроп-сет состоит из двух ступеней и одного сбрасывания веса между ними. В тройном, соответственно, три ступени и два сбрасывания. Количество ступеней зависит лишь от вашей силы воли. Вторая немаловажная характеристика – это количество повторений в каждой ступени сета. Обычно, хотя и необязательно, количество повторений в каждой ступени стараются сделать одинаковым, так как на тренировке мышечной группы обычно решается одна тактическая задача. Можно работать в силовой манере, делая в каждой ступени небольшое количество повторений, а можно в пампинговой, делая две-три ступени по 15-20 повторений в каждой. Вариантов множество.

Кроме дроп-сетов со сбрасыванием веса существуют обратные дроп-сеты, в которых вес повышается от ступени к ступени. В рамках данной статьи мы это рассматривать не будем, коснемся этого приема когда-нибудь в другой раз. Кроме того, технику дроп-сетов можно использовать при выполнении комплексных сетов и суперсетов. То есть выполняется одно упражнение со сбрасыванием веса, а затем без перерыва другое, тоже со сбрасыванием веса, на эту же мышцу или на ее антагонист. Это, конечно, «убойные» техники и применять их начинающим спортсменам крайне не рекомендуется.

Комбинируя дроп-сеты с различными другими приемами, можно получить достаточно большое количество вариантов тренировки, что может разнообразить ваш тренировочный процесс и не так сильно будет истощать ваши психические ресурсы.

В некоторых упражнениях, выполняя подходы методом дроп-сетов, не забывайте пригласить страхующего партнера. Мышцы могут отказать в любой момент, и тогда может понадобиться его помощь. Заодно он поможет сбрасывать вес на используемых снарядах. На станках, конечно, пользоваться данным методом намного удобнее. Переставил штырь на меньшую нагрузку - и делай себе упражнение дальше.

Как подбирать вес в каждой ступени дроп-сета?

Здесь все сугубо индивидуально и познается лишь опытным путем. Обычно на каждой ступени сбрасывается 20-25% от начального веса. То есть, начав жать штангу 100 кг, сбрасываем 20 кг и жмем дальше 80 кг, затем можем сбросить еще 20 кг и жать 60 кг.  Очень удобно этим методом выполнять махи гантелями, идя вдоль гантельного ряда в сторону уменьшения веса гантелей. Начинать можно с тяжелых гантелей, делая махи в нижней части амплитуды или читингуя, затем переходить к более легким, работая уже в полной амплитуде, и так вдоль всего гантельного ряда. Именно так тренируют средние дельтоиды многие бодибилдеры, например, Алексей Шабуня, дельтоиды которого являются его визитной карточкой.

Выполнение упражнения должно быть подконтрольным во время всего дроп-сета. Не расслабляйтесь и не теряйте контроль, переходя на более легкие веса. Следите за постоянным соблюдением техники выполнения упражнения во время дроп-сета и тогда сможете получить максимальную отдачу от данного метода, избжав неприятных травм.

Видео

Комментарии

Обрати внимание

Супер комплекс отжиманий для домашних тренировок
У нас для вас комплекс из нескольких видов отжиманий, для развития взрывной силы и качественной проработки грудных мышц, трицепсов и пресса.
Подъем рук перед собой
Подъем рук перед собой - изолирующие упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку получает средний пучок.
Становая тяга в кроссфите
Становая тяга - упражнение, которое пользуется заслуженным уважением не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге, но и в кроссфите. Это одно из самых важных упражнений для тренировки мышц всего тела и развития силовых показателей.
Швунг жимовой
Швунг жимовой (Push Press) - упражнение кроссфит, в котором основная нагрузка приходится на ноги и дельтовидные мышцы.
5 привычек, которые помогут избавиться от жира на животе
Сегодня мы расскажем, что делать и чего не делать, чтобы избавиться от лишнего жира и быть в хорошей физической форме.
Польза гречки
Гречка - это супер продукт. Так говорят диетологи. И мы с ними абсолютно согласны. Давайте разберемся, какую пользу несет гречка человеческому организму и почему её так любят спортсмены.
Жиросжигатели – виды, преимущества и недостатки
Жиросжигатели являются одним из самых популярных видов спортивных добавок. Рассмотрим виды и принцип работы жиросжигателей, а также плюсы и минусы этих препаратов.
Взятие медбола на грудь
Взятие медбола на грудь (Medicine Ball Clean) - упражнение кроссфит, которое идеально подходит как для разминки перед упражнениями, которые выполняются со штангой, так и для полноценной отдельной тренировки.
Палеодиета - чем хорош первобытный рацион
Сегодня мы расскажем, что такое палеодиета и в чем ее польза, а также покажем примерное меню, которое ты можешь взять за основу.