Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Дроп-сеты в бодибилдинге - что это такое и как тренироваться

Сегодня мы расскажем, что такое дроп-сеты и в чем преимущества этого метода тренировки.

Опубликовано:

Дроп-сеты в бодибилдинге

Дроп-сет (от англ. drop — «сбрасывать» и англ. set — «устанавливать», «назначать») — это метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере.

Подход снижения сопротивления во время тренировок описал в 1947 году Генри Аткинс (Henry Atkins), редактор журнала «Культура тела» (Body Culture), который назвал его «системой с несколькими фунтами» (multi-poundage system). В 1980-х годах дроп-сеты стали частью системы Джо Уайдера.

Дроп-сет, или сет со сбрасыванием веса, был открыт автором для себя давным-давно, когда литературы по бодибилдингу на русском языке не существовало в принципе, да и слова-то такого в русском языке не было – бодибилдинг. Я выполнял подъемы на бицепс одной рукой, держа в ней 24-килограммовую гирю и прижимая к ее ручке небольшую гантельку, так как вес одной гири был слишком мал для меня. По достижении отказа и сильного жжения я не смог больше контролировать снаряды, и гантелька вылетела из моей руки. А я продолжил упражнение, выдавив еще несколько повторений без гантельки. Ощущения мне понравились, и я начал регулярно использовать этот метод в своих тренировках на бицепс, ставя перед собой гири и гантели разных весов, чем приводил в немалое удивление коллег по тренажерному залу, а затем и на другие группы мышц.

Каково же было мое удивление, когда в вышедшей спустя несколько лет книге Вейдера я прочитал про этот метод, называемый там методом «стриптиза», или «раздевания». Суть метода довольна проста. Выполнив некоторое упражнение до отказа, снижаем вес снаряда (т. е. «раздеваем» штангу или гантель) и выполняем его дальше. Достигнув отказа снова, либо заканчиваем упражнение, либо опять снижаем вес и продолжаем выполнять упражнение. Этот метод является в своем роде единственным, который может удовлетворить сторонников как силовой, так и пампинговой тренировки.

Действительно, работая в каждой части дроп-сета в 5-7 повторениях, мы совершаем силовую работу. Но из-за большого общего количества повторений в сете тренируемая мышца прямо-таки разбухает на глазах. К примеру, вы можете выжать штангу 100 кг 7 раз. Вы жмете ее на 7 раз, затем сбрасываете вес, чтобы суметь выжать ее еще раз семь, затем опять сбрасываете вес и жмете еще семь раз. То есть общее количество повторений получилось 21 раз. Есть ли разница, спросите вы, если взять, например, штангу килограммов 70 и выжать ее эти же 21 раз? Есть, и очень большая. Работая в первой части сета в силовой манере, вы вовлекаете в работу намного большее количество волокон, чем при жиме 70-килограммовой штанги. После отказа, делая вторую и последующие ступени сета, вы вовлекаете в работу всё больше и больше дополнительных волокон. В результате после нескольких сбрасываний тренируемая мышца истощается настолько, что дальнейший ее тренинг этим упражнением может стать бессмысленным и травмоопасным. Поэтому дроп-сеты рекомендуется выполнять лишь в последних подходах упражнения, для окончательного «утомления» тренируемой мышцы.

Каким бы лёгким не казалось выполнение дроп-сета, выполняется обычно не более одного-двух сетов на отдельную группу мышц в течение тренировки. Дроп-сет не используется в качестве долгосрочного режима, его целью является «шокирование» мышц, создание серьёзного кратковременного мышечного стресса, таким образом вызывая дополнительную гипертрофию. Дроп-сет не применяется спортсменами, основная цель которых — выносливость, а не увеличение мышечной массы.

Преимущества дроп-сетов

Дроп-сет может активировать такие мышечные волокна, рост которых не может быть достигнут в рамках обычных простых подходов. Но нужно понимать, что данный метод, особенно на крупные мышечные группы, не стоит применять на каждой тренировке, так как он утомляет не только мускулатуру, но и психику, что, как известно, является главной причиной застоя в результатах.

Дроп-сеты

Какие бывают дроп-сеты?

Главная характеристика – это, конечно же, количество ступеней в сете. Бывают двойные, тройные, четверные и т. д. дроп-сеты. Двойной дроп-сет состоит из двух ступеней и одного сбрасывания веса между ними. В тройном, соответственно, три ступени и два сбрасывания. Количество ступеней зависит лишь от вашей силы воли. Вторая немаловажная характеристика – это количество повторений в каждой ступени сета. Обычно, хотя и необязательно, количество повторений в каждой ступени стараются сделать одинаковым, так как на тренировке мышечной группы обычно решается одна тактическая задача. Можно работать в силовой манере, делая в каждой ступени небольшое количество повторений, а можно в пампинговой, делая две-три ступени по 15-20 повторений в каждой. Вариантов множество.

Кроме дроп-сетов со сбрасыванием веса существуют обратные дроп-сеты, в которых вес повышается от ступени к ступени. В рамках данной статьи мы это рассматривать не будем, коснемся этого приема когда-нибудь в другой раз. Кроме того, технику дроп-сетов можно использовать при выполнении комплексных сетов и суперсетов. То есть выполняется одно упражнение со сбрасыванием веса, а затем без перерыва другое, тоже со сбрасыванием веса, на эту же мышцу или на ее антагонист. Это, конечно, «убойные» техники и применять их начинающим спортсменам крайне не рекомендуется.

Комбинируя дроп-сеты с различными другими приемами, можно получить достаточно большое количество вариантов тренировки, что может разнообразить ваш тренировочный процесс и не так сильно будет истощать ваши психические ресурсы.

В некоторых упражнениях, выполняя подходы методом дроп-сетов, не забывайте пригласить страхующего партнера. Мышцы могут отказать в любой момент, и тогда может понадобиться его помощь. Заодно он поможет сбрасывать вес на используемых снарядах. На станках, конечно, пользоваться данным методом намного удобнее. Переставил штырь на меньшую нагрузку - и делай себе упражнение дальше.

Как подбирать вес в каждой ступени дроп-сета?

Здесь все сугубо индивидуально и познается лишь опытным путем. Обычно на каждой ступени сбрасывается 20-25% от начального веса. То есть, начав жать штангу 100 кг, сбрасываем 20 кг и жмем дальше 80 кг, затем можем сбросить еще 20 кг и жать 60 кг.  Очень удобно этим методом выполнять махи гантелями, идя вдоль гантельного ряда в сторону уменьшения веса гантелей. Начинать можно с тяжелых гантелей, делая махи в нижней части амплитуды или читингуя, затем переходить к более легким, работая уже в полной амплитуде, и так вдоль всего гантельного ряда. Именно так тренируют средние дельтоиды многие бодибилдеры, например, Алексей Шабуня, дельтоиды которого являются его визитной карточкой.

Выполнение упражнения должно быть подконтрольным во время всего дроп-сета. Не расслабляйтесь и не теряйте контроль, переходя на более легкие веса. Следите за постоянным соблюдением техники выполнения упражнения во время дроп-сета и тогда сможете получить максимальную отдачу от данного метода, избжав неприятных травм.

Видео

Комментарии

Обрати внимание

27 способов заставить себя тренироваться
Прислушайся к нашим советам и твои шансы добиться тела мечты, значительно возрастут.
Негативный тренинг
Сегодня мы расскажем, что такое негативная и позитивная фаза в упражнениях. Какая польза от негативных тренировок и в чем их опасность.
Атомные отжимания с тренажером TRX
Замечательное упражнение с тренажером TRX, в котором основную нагрузку получают мышцы живота, плечи, грудь и трицепсы.
Диета при тренировках по методу кроссфит
Для достижения наивысшей производительности необходимо следить за своей диетой. Сегодня мы вас познакомим с предписаниями по питанию в кроссфите.
Шагающие выпады
Шагающие выпады (Walking Lunges) - упражнение, часто используемое в фитнесе и кроссфите, которое эффективно воздействует на ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы.
Как правильно заниматься стретчингом
Поговорка «тише едешь – дальше будешь» как нельзя кстати подходит к программе тренировок по стретчингу. Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно доводя её до более высокой.
Комплекс упражнений на основные группы мышц
Эти пять упражнений, которые дают нагрузку на основные группы мышц, позволят вам, не теряя много времени на посещение спортзала, поддерживать свое тело в отличной форме.
Как накачать пресс
В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачать пресс дома, в спортивном зале или на спортивной площадке.
Марджариасана
Эта асана обеспечивает гибкость позвоночника, поэтому будет особенно полезна тем, у кого есть сложности с подвижностью позвоночника, хронические заболевания спины или боли в шейном отделе.