Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Подтягивания на турнике (перекладине)

Подтягивания - это комплексное упражнение, которое обеспечивает совместную работу нескольких крупных мышечных групп и включает движение в двух суставах - локтевом и плечевом.

Опубликовано:

08.02.2019
Подтягивания на турнике (перекладине)

Подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений, в первую очередь, для развития широчайших мышц спины. В начальной фазе, используются многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватится и удержатся на перекладине. В основной фазе - в работу включаются крупные парные мышцы плечевого пояса, рук и спины.

Подтягивания могут стать основой ваших тренировок на долгие годы. Умение подтягиваться на перекладине в корне отличается от умения ездить на велосипеде: если вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их. Регулярное выполнение как минимум 10 повторений два или три раза в неделю станет хорошей гарантией сохранения сильной, сухой и рельефной мускулатуры, которую вы сумели нарастить.

Практикуют разные виды подтягиваний, для концентрации нагрузки на разные мышечные группы. Основные варианты различают по хвату и ширине постановки рук. Нагружаемые мышцы одинаковы, но акценты расставлены по разному. Основные способы выполнения подтягиваний на турнике смотрите ниже.

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант выполнения подтягиваний на турнике. В данном варианте выполнения упражнения возможность получения травмы сведена к минимуму, а эффективность считается высокой. За счет этого этот способ пользуется заслуженным уважением у спортсменов практически всех видов спорта использующих физические нагрузки.

Основная нагрузка:

  • • Мышцы спины
  • • Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину прямым хватом, равным ширине плеч.
  • Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
  • Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
  • В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним прямым хватом

2. Подтягивания средним обратным хватом

Этот вариант подтягиваний легче предыдущего, так как бицепсы, на которые здесь ложится максимальная нагрузка, у новичков обычно более развиты, чем плечевая мышца. Поэтому этот способ является оптимальным для людей, которые только начинают знакомство с данным упражнением.

Основная нагрузка:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Бицепсы

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину обратным хватом, равным ширине плеч.
  • Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
  • Подтягивайся. В самом начале движения, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
  • В верхней точке, голова должна возвышаться над перекладиной.

Подтягивания средним обратным хватом

3. Подтягивания широким хватом к груди

Такой способ подтягиваний мы считаем самым полезным для тренировки мышц спины, но в то же время и самым сложным. В отличие от остальных, в данном варианте бицепс играет малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

  • Парные круглые
  • Верх широчайших
  • Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.
  • Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
  • Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
  • Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом к груди

4. Подтягивания широким хватом за голову

Пожалуй самый сложный вариант подтягиваний, с помощью которого вы сможете "прокачать" те участки спины, которые не работают в других упражнениях. В этом упражнении очень важно следить за техникой выполнения, так как оно является самым травмоопасным.

Основная нагрузка:

  • Парные круглые
  • Верх и середина широчайших
  • Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.
  • Подтягивайся, но не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом.
  • В верхней точке затылок должен быть на уровне перекладины.
  • Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

5. Подтягивания узким прямым хватом

Данный метод подтягиваний хорошо подходит для укрепления запястных суставов и является менее эффективным для тренировки спины и бицепсов.

Основная нагрузка:

  • Низ широчайших
  • Зубчатая мышца
  • Плечевая мышца

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину прямым хватом, уже плеч.
  • Подтягивайся, прогнувшись в спине.
  • В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.
  • Медленно вернись в исходное положение.

Подтягивания узким прямым хватом

6. Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом являются одним из лучших вариантов, обеспечивающих прирост массы и развитие силы бицепса. Но, данное упражнение, не может рассматриваться как основное для тренировки мышц спины.

Основная нагрузка:

  • Низ широчайших
  • Бицепсы

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину обратным хватом, уже плеч.
  • Подтягивайся, плечи отведены назад, лопатки сведены, в спине прогиб.
  • В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.
  • Медленно вернись в исходное положение.

Подтягивания узким обратным хватом

7. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Этот вариан отличается по технике исполнения от всех других видов подтягиваний. В этом способе, перекладина и линия плеч оказываются по отношению друг к другу перпендикулярами. Здесь число подходов должно быть четным, поэтому его необходимо выполнять как минимум в два подхода. Объясняется такое условие необходимостью менять руки местами. Если в первый раз впереди была правая, то во втором подходе на это место нужно поставить левую руку.

Основная нагрузка:

  • Низ широчайших
  • Зубчатая мышца
  • Плечевая мышца

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.
  • Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных.
  • В верхней точке уводи голову в сторону от турника - при следующем повторе в другую.
  • От сета к сету меняй расположение рук.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

8. Частичные подтягивания средним обратным хватом

Это упражнение не пользуется особой популярностью, и поэтому сегодня редко можно встретить человека который выполняет его регулярно. В таком варианте подтягиваний основной акцент приходится на бицепс (двуглавая мышца плеча). Такое упражнение не может рассматриваться как основное для проработки нескольких групп мышц одновременно.

Основная нагрузка:

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
  • Подтянись ровно до половины и зафиксируй корпус под прямым углом к полу (исходное положение).
  • Сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
  • Вернись в исходное положение и повтори упражнение необходимое количество раз.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

9. Подтягивания с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Таким образом вы сократите количество повторов и создадите максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не меньше 8-12 подтягиваний за один подход. Будьте предельно внимательны при выполнении подтягиваний с отягощением, так как в этом варианте упражнения сильно возрастает возможность получения травмы.

Подтягивания с отягощением

Теперь, когда вы освоили технику выполнения подтягиваний разными хватами, это упражнение можно использовать для сохранения и поддержания достигнутой физической формы и впечатляющей мускулатуры или даже устроить себе новое испытание, обратившись к более трудным вариантам. Удачных тренировок!

Смотрите также
  1. Как научиться подтягиваться
    Мы научим вас подтягиваться правильно и безопасно большое количество раз. Просто следуйте нашим советам и рекомендациям.
  2. Увеличиваем количество подтягиваний
    Многие, кто хоть раз подходил к турнику, мечтают увеличить количество подтягиваний. Давайте подумаем, как это сделать.
  3. Подтягивания киппинг, баттерфляй, прыгающие
    В отличии от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений, за счет чего сжигается жир и развивается выносливость спортсмена.
  4. Бурпи с подтягиванием
    Бурпи с подтягиванием (Burpee Pull-Up) - это усложненный вариант классических бурпи, с дополнительной нагрузкой на мышцы спины.
  5. Девушка подтягивается на турнике
    Польза подтягиваний для здоровья женщины неоспорима, поэтому возьми на вооружение три варианта подтягиваний, которые мы предлагаем в этой статье.
  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Жим штанги лежа узким хватом
Жим узким хватом лежа на скамье - базовое упражнение в бодибилдинге, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).
Боковая планка и растяжение
Целью этого упражнения является укрепление и растяжение косых мышц пресса, рук, плеч, спины и ног, а также развитие координации.
Три программы для набора массы и развития силы
Сегодня мы рассмотрим три программы тренировок, которые направлены на набор массы и развитие силы одновременно.
Изометрические упражнения
Комплекс изометрических упражнений с веревкой, которые вы можете выполнять в домашних условиях.
5 рецептов вкусных протеиновых блюд
Всем известно насколько важна для спортсмена еда богатая белком. Поэтому сегодня мы хотим поделится с вами несколькими рецептами вкусных блюд, содержащих большое количество протеина.
Белково-углеводное окно в бодибилдинге
Как правильно закрыть белково-углеводное окно? Что важнее, углеводы или белки? Сколько длится углеводное окно? Вы найдете ответы в данной статье.
Аквааэробика - лучшее средство для похудения
Если проблемы со спиной или боль в суставах мешают полноценным тренировкам в спортзале, попробуйте аквааэробику – один из самых безопасных и эффективных видов фитнеса в мире.
Женский комплекс домашних упражнений для тренировки пресса
В данном комплексе мы предлагаем вам 5 домашних упражнений для эффективной тренировки мышц пресса.
Перекаты на животе
Перекаты на животе (Rocking) - упражнение Пилатес, которое развивает гибкость шеи, плеч, спины, передней поверхности бедра и связок колена.