Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка задней поверхности бедра (Single Straight Leg Stretch) - упражнение Пилатеса, целью которого является растяжка задней поверхности бедер и укрепление мышц пресса.

Опубликовано:

Растяжка задней поверхности бедра

Основные работающие мышцы

  • Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  • Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы

  • Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  • Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
  • Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  • Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  • Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания. Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.

Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.

Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.

Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения

Рекомендации по технике выполнения

В 1 -й фазе растяжки задней поверхности бедра сильно втяните живот и изометрически сократите мышцы живота, чтобы удерживать верхнюю часть туловища на весу, сохранять стабильное положение таза и обеспечить плотный контакт поясницы и крестца с матом в ходе всего упражнения и особенно при смене положения ног.

Сохраняя стабильность силового центра, полностью выпрямите обе ноги. Они должны образовать прямые линии за счет работы мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.

В начале 3-й фазы растяжки задней поверхности бедра при смене положения ног задействуйте мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, для подъема нижней ноги и мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, для опускания верхней ноги. Когда верхняя нога перейдет за линию вертикали, мышцы-сгибатели бедра должны предотвратить ее падение под действием силы тяжести.

В 4-й фазе сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя нога оставалась на постоянной высоте над матом, в то время как верхняя подтягивается к голове. Это движение динамично растягивает заднюю группу мышц бедра. Подтягивание верхней ноги осуществляется за счет мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. Локти при этом разводятся в стороны.

Старайтесь сохранять нейтральное положение лопаток, не разводя их в стороны и не поднимая.

Мысленный образ. Представьте, что ноги движутся подобно ножницам. Движение должно совершаться только в тазобедренном суставе.

Примечания

Растяжка задней поверхности бедра очень похожа на растяжку одной ноги. Разница лишь в том, что в данном случае обе ноги выпрямлены. Подтягивая вытянутую верхнюю ногу к груди, вы динамично растягиваете заднюю группу мышц бедра, которая часто бывает закрепощенной. При опускании ноги вам приходится сильнее напрягать мышцы живота, чтобы сохранить стабильное положение таза и поясничного отдела позвоночника.

Модификации

Если мышцы задней поверхности бедра сильно закрепощены, руки можно разместить ближе к бедру или слегка согнуть ногу в колене, подтягивая ее в направлении головы.

Варианты

Растяжку задней поверхности бедра можно также выполнять, положив нижнюю ногу на мат. При этом ограничивается задний наклон таза и обеспечивается лучшая растяжка задней группы мышц бедра.

Видео

Комментарии

Обрати внимание

Трехмесячная программа тренировок для увеличения мощности
Предлагаем вам программу тренировок пауэрлифтера, рассчитанную на увеличение мощности.
Энергетические батончики из овсянки
Сегодня мы покажем, как просто приготовить качественный и полезный энергетический батончик в домашних условиях.
Как сжечь 1000 калорий
Мы рассмотрим самые доступные виды физических нагрузок и узнаем, сколько времени нужно уделить им, чтобы потратить заветную тысячу.
10 общефизических навыков
Ваша подготовленность определяется тем, насколько вы развиты в каждом из этих десяти навыков.
Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена
Многих спортсменов интересует простой на первый взгляд вопрос: что лучше всего съесть на завтрак? Давайте разбираться.
Концентрация во время силовых тренировок
Сегодня мы расскажем вам о важности концентрации во время силовых тренировок. Вы узнаете, о чем нужно думать во время поднятия веса.
Подъем ноги из упора лежа
Подъем ноги из упора лежа (Leg Pull Front) - упражнение Пилатес, для тренировки мышц пресса, растяжки и укрепления спины, ягодиц, рук и ног.
Порядок выполнения упражнений - с чего начать и чем закончить?
Эффективность тренировки зависит не только от комплекса подобранных упражнений, но и порядка их выполнения.
Ваджрасана
Поза алмаза (Ваджрасана) - это несложная асана, которая очень благотворна для репродуктивной системы и органов пищеварения.