Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

Сегодня вы узнаете, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере. Мы покажем несколько программ тренировок, которые подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Опубликовано:

Тренировка на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер (орбитрек или эллипсоид) - это тренажер, который был изобретен с целью имитации движений при беге, но с меньшей нагрузкой на суставы. Тренажер по праву считается наиболее результативным устройством для похудения занимающегося на нем человека.

Как известно, бег может негативно сказываться на коленных суставах. Позже исследования подтвердили, что упражнения на орбитреке почти во всех отношениях идентичны бегу на беговой дорожке, при этом гораздо менее вредны для суставов. На орбитреке практически такие же параметры усвоения кислорода, выработки молочной кислоты, пульс и объем физических усилий.

Поскольку у большинства людей квадрицепсы слабее подколенных сухожилий, занятия на орбитреке имеют большое преимущество. Особенно это касается бегунов и велосипедистов, которым важно поддерживать баланс между разными группами мышц.

Орбитрек гораздо полезнее простой ходьбы в развитии большой ягодичной мышцы и латеральной широкой мышцы бедра. Эти мышцы очень плохо развиты даже у многих людей, занимающихся спортом или фитнесом, не говоря уже о среднестатистических гражданах. Орбитрек – это самый оптимальный тренажер для развития этих мышц.

При занятиях на орбитреке чем шире шаг, тем больше сжигается калорий, при этом не возникает ощущения увеличенной нагрузки. В результате можно тренироваться эффективнее при субъективно сопоставимых нагрузках. Это очень важное преимущество орбитрека с функцией регулирования длины шага.

На орбитреках нагрузку получают не только ноги, но и руки, плечи, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Это уникальное сочетание силовой и кардиотренировки. Кроме того, благодаря вертикальному положению тренажера задействуются так называемые корсетные мышцы: пресс, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы вокруг позвоночника, мышцы паха, задней поверхности бедра и другие.

Программы тренировок

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе для начинающих и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете переходить к промежуточной программе, а затем к программе для опытных.

Программа для начинающих

  • Периодичность: 3-4 раза в неделю.
  • Продолжительность: 20-30 минут.
  • Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса.
  • Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Промежуточная программа

  • Периодичность: 3-5 раз в неделю.
  • Продолжительность: 20-45 минут.
  • Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса.
  • Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для опытных спортсменов.

Программа для опытных

  • Частота: 4-6 раза в неделю.
  • Продолжительность: 30-60 минут.
  • Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса.
  • Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Тренировка на орбитреке

Как тренироваться

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление. Умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. В зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60-75% от максимального возрастного пульса, а выносливость развиваем при 75-85% от МВП.

Как рассчитать пульс

Чтобы рассчитать, какой у человека нормальный пульс при умеренных физических нагрузках, специалисты предлагают следующие математические операции:

  • Величина максимального пульса рассчитывается как разница числа 220 и количества полных лет человека. (Например, для 20-летних эта величина составит: 220-20=200).
  • Величина минимального пульса (50% от максимального): 200:100х50 = 100 ударов.
  • Норма пульса при умеренных нагрузках (70% от максимального): 200:100х70 = 140 биений в минуту.

Физические нагрузки могут иметь различную интенсивность – умеренную и высокую, в зависимости от чего и норма пульса у человека, получающего эти нагрузки, будет различной.

Запомним – для умеренных физических нагрузок норма пульса колеблется от 50 до 70% от максимальной величины, исчисляемой как разница между числом 220 и полным количеством лет человека.

Техника выполнения упражнений

Как тренироваться на эллиптическом тренажере

Вариант 1: движение вперед

В данном положении задействуются все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз. При обычной ходьбе вы совершаете движения подобные езде на велосипеде в положении стоя. Не наклоняйтесь вперёд и не уводите таз назад. Такой вариант – самый лёгкий для продолжительной работы на Эллиптическом Тренажёре, т.к. нагрузка распределяется более-менее равномерно на все мышцы ног.

Вариант 2: движение назад

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях. Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Во время движения тело совсем немного наклоняется вперёд, а колено будет подниматься выше (и сгибаться в коленном суставе больше), чем при ходьбе вперёд. Увеличивается нагрузка на ягодицы.

Вариант 3: с наклоном вперед

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы можно обеспечить, наклонив корпус вперед. Держитесь за неподвижные поручни и наклонитесь сильнее вперёд. Во время тренировки как бы продавливайте ногами землю. Нагрузка на верх тела меньше, а на ноги и ягодицы – больше.

Вариант 4: с наклоном назад

Отклонитесь назад (спина прямая). Ноги двигаются таким образом, чтобы в верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Держитесь за неподвижные поручни на вытянутых руках. Старайтесь, чтобы таз не изменял своё положение относительно пола, то есть не подпрыгивайте во время движения. Представьте, что сидите на велосипеде и крутите педали. Такое положение тела во время тренировки позволяет очень хорошо проработать ягодицы и бёдра. Попробуйте его вместо традиционной ходьбы на Эллипсе – ваши ноги почти сразу почувствуют увеличение нагрузки.

Видео
Смотрите также
  1. Какой кардиотренажер выбрать для дома
    Кардиотренажеры приобретают для похудения и здорового образа жизни. Давайте разберемся как сделать правильный выбор в пользу того или иного спортивного снаряда.

Комментарии

Обрати внимание

Девушкам на заметку - советы для красоты и здоровья
Мы приготовили для тебя несколько полезных советов, придерживаясь которых, ты станешь еще красивее, еще увереннее, еще обворожительнее.
Зависимость между мышечной массой и силой
Чем больше активная мышечная масса человека, тем больше его максимальная и абсолютная сила.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье – упражнение в бодибилдинге, которое направленно на проработку широчайших мышц спины. Дополнительную нагрузку получает трапеция.
Комплекс упражнений с книгами для домашних тренировок
Найди парочку старых книг потяжелее, стряхни пыль с обложки и приступим к тренировке.
Трицепс - упражнения, анатомия, особенности тренировки
Сегодня вы узнаете, как накачать трицепс. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки трицепсов.
Бег зимой - 9 полезных советов
Беговой сезон длится круглый год, более того, тренироваться в холода порой даже эффективнее. Сегодня мы дадим вам полезные рекомендации для зимних пробежек.
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук на блоке (сведение рук в кроссовере) - упражнение в бодибилдинге, для изолированной проработки грудных мышц.
Как увеличить жим лежа
Существует большое количество методик для улучшения результатов в жиме лежа и трудно решить, каким следовать. Узнайте, что думает по этому поводу МСМК по жиму штанги лежа в версии AWPC.
Перекрестные скручивания (Велосипед)
Перекрестные скручивания (Велосипед) - упражнение, которое направлено на развитие прямой и косых мышц живота.