Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

12 способов выполнить упражнение до отказа

Сегодня мы расскажем, как переступить предел своих возможностей и продлить сет с помощью специальных методов.

Опубликовано:

Тренировка до отказа

Одним из способов определить, что ты выкладываешься на тренировке «по полной», является «отказ». Это состояние, когда мышцы уже не могут выполнить упражнение в рабочей фазе с правильной техникой и полной амплитудой. Казалось бы, «отказ» — крайняя точка, после которой единственное что можно сделать, это поставить штангу на стойки. Но мы пойдём дальше и переступим предел твоих возможностей.

Перед тем, как приступить к упражнениям, сначала необходимо разогреть мышцы, выполняя 5-15 минут перед тренингом разминку и растяжку мышц.

Техника тренировок до отказа

Техника, которая помогает продлить сет (подход), является довольно экстремальной и может использоваться только опытными атлетами, которым требуется шокировать мышцы, преодолеть состояние застоя в развитии. Ты из их числа? Мы предлагаем тебе использовать следующие методы:

  1. Читинг. Самая тяжёлая — это стартовая фаза в упражнении. «Читингуя», ты преодолеваешь её при помощи инерции, и дожимаешь вес уже силой мышц.
  2. Дроп-сет. Суть в том, что ты уменьшаешь вес отягощения (примерно наполовину), и делаешь ещё максимальное количество повторов упражнения в пампинговой манере.
  3. Джамп-сет. Прокачиваем одновременно парные мышцы в одном сете, которые являются друг другу агонистами (сгибатели) и антагонистами (разгибатели), например: грудь-спина, бицепс-трицепс.
  4. Комби-сет. Комбинированные сеты — это выполнение друг за другом (без отдыха!) двух разных упражнений для одной мышцы. Чередование разнохарактерных упражнений нисколько не утомляет психику.
  5. Стрип-сет. После достижения отказа, уменьшаешь вес снаряда на 20% и выполняешь ещё несколько повторений. Затем снова уменьшаешь вес и делаешь ещё пару повторов. И так, пока не дойдёшь до пустого грифа.
  6. Частичные повторения. Когда выполнить упражнение в полном объёме уже невозможно, сделай пару повторов с частичной амплитудой движения, добиваясь жжения в мышцах.
  7. Негативная фаза. Не можешь работать в позитивной фазе, обратись к негативу. С помощью партнёра преодолевай концентрическую фазу движения и как следует выкладывайся в эксцентрической.
  8. Форсированные повторы. Здесь тебе также понадобится напарник. С его помощью выполни ещё несколько повторений упражнения.
  9. Удержание. Подними вес до половины амплитуды и удерживай его в этой позиции. Получишь дополнительную изомерическую нагрузку.
  10. Отдых-пауза. После отказного повторения сделай небольшую паузу (10-15 с) и попробуй выполнить ещё пару повторов.
  11. «Лайт» версия. Дойдя до отказа в базовом упражнении, можешь тут же перейти к более лёгкому и догрузить мышцу.
  12. Пампинг. Относительно лёгкими весами увеличивай число повторов до 12-25, забивая мышцы до отказа и наполняя их кровью.

Это довольно изматывающая техника, существенно нагружающая не только мышцы, но и нервную систему, поэтому следует помнить о перетренированности мышц и работать с ней не более 3-4 недель, выполняя за одну тренировку 2-3 продлённых сета одного упражнения для одной группы мышц.

Смотрите также
  1. Тренировка до отказа без помощи партнера
    В данной статье я коснусь некоторых приемов проведения тренировки до отказа, которые не часто освещаются в литературе и которые вполне можно выполнять самому, без помощи партнера.

Комментарии

Обрати внимание

Ошибки в питании культуриста
Сегодня мы поговорим о самых распространенных ошибках в питании среди культуристов и дадим советы, которые помогут этих ошибок избежать.
Бурпи с гантелями
Бурпи с гантелями (Dumbbell Burpee) - это усложненный вариант классических бурпи, за счет использования отягощения в виде гантелей.
Домашние упражнения кроссфит
Здесь будут рассмотрены варианты кроссфит упражнений, как без инвентаря, так и с самыми простыми приспособлениями, которые вы можете использовать дома.
5 мифов о занятиях фитнесом
Какие существуют мифы о фитнесе и как не совершить ошибки, следуя ложным утверждениям? Об этом вы узнаете в этой статье.
Махи ногами лежа на боку
Махи ногами лежа на боку (Side Kicks) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление и растяжение мышц спины, бедер, пресса и ягодиц.
10 цитат для мотивации к спорту
Мы собрали для тебя лучшие цитаты великих людей для мотивации к спорту.
Захлёст одной ногой
Захлёст одной ногой - классическое упражнение Пилатес, цели которого: растяжка и укрепление задней поверхности бедра, ягодиц и спины.
Уштрасана
Поза верблюда (Уштрасана) - одна из самых популярных асан йоги, поскольку осваивается быстро, растягивает и укрепляет много групп мышц.
Раздельное питание при занятиях спортом
Мы не сможем переоценить роль питания в жизни спортсмена. Но не менее важно, как именно совмещать продуты, чтобы они приносили максимальную пользу.