12 способов выполнить упражнение до отказа

Одним из способов определить, что ты выкладываешься на тренировке «по полной», является «отказ». Это состояние, когда мышцы уже не могут выполнить упражнение в рабочей фазе с правильной техникой и полной амплитудой. Казалось бы, «отказ» — крайняя точка, после которой единственное что можно сделать, это поставить штангу на стойки. Но мы пойдём дальше и переступим предел твоих возможностей.

Перед тем, как приступить к упражнениям, сначала необходимо разогреть мышцы, выполняя 5-15 минут перед тренингом разминку и растяжку мышц.

Техника тренировок до отказа

Техника, которая помогает продлить сет (подход), является довольно экстремальной и может использоваться только опытными атлетами, которым требуется шокировать мышцы, преодолеть состояние застоя в развитии. Ты из их числа? Мы предлагаем тебе использовать следующие методы:

1. Читинг. Самая тяжёлая — это стартовая фаза в упражнении. «Читингуя», ты преодолеваешь её при помощи инерции, и дожимаешь вес уже силой мышц.
2. Дроп-сет. Суть в том, что ты уменьшаешь вес отягощения (примерно наполовину), и делаешь ещё максимальное количество повторов упражнения в пампинговой манере.
3. Джамп-сет. Прокачиваем одновременно парные мышцы в одном сете, которые являются друг другу агонистами (сгибатели) и антагонистами (разгибатели), например: грудь-спина, бицепс-трицепс.
4. Комби-сет. Комбинированные сеты — это выполнение друг за другом (без отдыха!) двух разных упражнений для одной мышцы. Чередование разнохарактерных упражнений нисколько не утомляет психику.
5. Стрип-сет. После достижения отказа, уменьшаешь вес снаряда на 20% и выполняешь ещё несколько повторений. Затем снова уменьшаешь вес и делаешь ещё пару повторов. И так, пока не дойдёшь до пустого грифа.
6. Частичные повторения. Когда выполнить упражнение в полном объёме уже невозможно, сделай пару повторов с частичной амплитудой движения, добиваясь жжения в мышцах.
7. Негативная фаза. Не можешь работать в позитивной фазе, обратись к негативу. С помощью партнёра преодолевай концентрическую фазу движения и как следует выкладывайся в эксцентрической.
8. Форсированные повторы. Здесь тебе также понадобится напарник. С его помощью выполни ещё несколько повторений упражнения.
9. Удержание. Подними вес до половины амплитуды и удерживай его в этой позиции. Получишь дополнительную изомерическую нагрузку.
10. Отдых-пауза. После отказного повторения сделай небольшую паузу (10-15 с) и попробуй выполнить ещё пару повторов.
11. «Лайт» версия. Дойдя до отказа в базовом упражнении, можешь тут же перейти к более лёгкому и догрузить мышцу.
12. Пампинг. Относительно лёгкими весами увеличивай число повторов до 12-25, забивая мышцы до отказа и наполняя их кровью.

Это довольно изматывающая техника, существенно нагружающая не только мышцы, но и нервную систему, поэтому следует помнить о перетренированности мышц и работать с ней не более 3-4 недель, выполняя за одну тренировку 2-3 продлённых сета одного упражнения для одной группы мышц.