Вещества, необходимые для здоровья и роста мышц

1. Белок

Он содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты), но также и в растительных продуктах (бобовые и цельное зерно). Белок - важное строительное вещество для клеток, к тому же он участвует в жизненно необходимых процессах обмена веществ в качестве составной части энзимов и гормонов. Если вы не будете употреблять белок, то резко упадет количество вновь созданных клеток, а если не будут создаваться новые клетки, то это приведет к скорейшему уменьшению мышечной массы.

2. Жиры

Они имеют огромное значение. Жиры обладают огромной энергетической ценностью. Очень жирных продуктов следует избегать, но совсем отказываться от жиров ни в коем случае нельзя. Жир - это строительный материал для оболочки клеток, для гормонов, он же - носитель витаминов А, О, Е. Растительные жиры поставляют жизненно необходимые сложные ненасыщенные жирные кислоты. Жиры необходимы для нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов. Но излишнее потребление жиров ведет к ожирению! Все необходимо, но в меру.

3. Углеводы

Они быстро и оптимально снабжают энергией не только мышцы, но и нервную систему и некоторые органы (мозг, кровяные тельца, почки). Без них обойтись нельзя. Если вы из боязни лишнего веса избегаете углеводов, вы не делаете ничего хорошего организму. Лучше сократите потребление жиров. Углеводы улучшают настроение и повышают тонус. Но углеводы тоже бывают разные. К ним относят сахар, крахмал и целлюлозу. Последним двум следует отдавать предпочтение. Они содержатся в овощах, зерне, бобовых, и фруктах. А эти продукты имеют и еще одно преимущество: в них содержатся витамины и минеральные вещества. Но совсем иное дело - продукты основательной переработки зерна и сахарной свеклы: они содержат очень много сахара или крахмала. Пирожные, сладости, напитки типа лимонада, шоколад мало что дают организму, кроме пустых калорий, которые оседают в форме жировой прослойки. К чему ведет жировая прослойка мы уже знаем.

4. Клетчатка (балластные вещества)

Это углеводы, которые не усваиваются нашим организмом. Они не поставляют энергию, но зато способствуют нормальной функции кишечника. Они разбухают в кишечнике и вызывают его перистальтику, что благотворно влияет на вашу фигуру и состояние кожи (при плохом функционировании кишечника кожа приобретает сероватый нездоровый вид, зачастую на ней появляются прыщики и угри). Клетчатка содержится в свежих овощах и фруктах, бобовых, продуктах из цельного зерна.

5. Витамины

Они необходимы в самых маленьких количествах, но витаминная недостаточность не только замедляет рост мышц, но и вызывает болезненное состояние всего организма. Витамины участвуют во всех ключевых процессах обмена веществ, к примеру, в выработке гормонов, в кровеобразовании, они важны для иммунной системы. Одни из витаминов охраняют здоровье, другие важны для кожи, зубов, мышц, волос и для слизистой оболочки, то есть витамины поддерживают и здоровье, и красоту. С пищей в организм должно поступать тринадцать различных витаминов. Следует также помнить, что организм активно тренирующегося человека нуждается в поступлении большего количества витаминов.

Но ни один продукт не содержит все эти витамины сразу, поэтому очень важно правильное, сбалансированное питание. Недостаток витаминов часто возникает при однообразном питании, немаловажно и то, как храните продукты и как вы их готовите. Витамины не переносят ни долгой транспортировки, ни долгого хранения, ни высокой температуры, в холодильнике они тоже не долго продержатся.

Но несмотря на все преимущества витаминов, не стоит набрасываться на витаминные препараты. На первом месте должна стоять здоровая пища, потому что продукты питания дают организму, в отличие от медикаментов, важнейшие питательные вещества (витамины, балласт, минеральные соединения). Насколько витамины полезны в малых количествах, настолько они вредны в больших дозах, а через продукты питания такая передозировка исключена. Так что ешьте побольше свежих овощей и фруктов.

6. Минеральные вещества

Эти крошечные источники энергии выполняют самые различные функции. Они служат в качестве "строительного материала", отвечают за рост костной ткани и баланс жидкости в организме, поддерживают белковое и гормональное равновесие.

• Железо регулирует движение кислорода, клеточное дыхание и образование красных кровяных телец. При недостатке в организме железа кожа становится сухой, появляются трещинки в уголках губ, канавки на ногтях, склонность к выпадению волос. Железо содержится в печени, зелени петрушки, мозгах, яичном желтке, белых грибах, овсе и пшене грубого дробления, хлебобулочных изделиях из муки грубого помола с отрубями, бобовых, горохе, фенхеле, шпинате, цуккини и, конечно, во фруктах (яблоки, персики).
• Натрий и калий отвечают за давление жидкости в тканях. При недостатке калия возникает развитие отеков, нарушается проводимость нервных импульсов. Калий содержится в фасоли, горохе, щавеле, рыбе, картофеле и крупах. Натрий поступает в организм в основном с поваренной солью, но очень важно соблюдать норму его потребления (не больше 5 г в день).
• Медь участвует в процессе очистки организма от "отходов" обмена веществ. Также медь необходима в строительстве костной ткани и нервных клеток. Содержится медь в говяжьей и свиной печени, шампиньонах, печени палтуса и трески, устрицах, хлебе из муки грубого помола с отрубями, кокосовых орехах.
• Фосфор играет большую роль при обеспечении энергией. Входит в состав всех тканей организма, необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной мышцы. Содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и других продуктах животного происхождения.
• Марганец действует как ускоритель процессов обмена веществ, помогает усвоению витаминов и жиров, принимает участие в производстве гормонов, синтезе белков и кроветворении. Содержится в зерне, рисе, бобовых, зеленных овощах, чернике и ежевике, орехах, черном чае.
• Магний поддерживает проницаемость и стабильность клеточных стенок, участвует в нормализации возбудимости нервной системы. Содержится в фасоли, овсяной крупе, гречке, горохе.
• Селен, особенно в комбинации с витамином Е, улавливает свободные радикалы.

Питание для роста мышц

Что есть необходимо

1. Есть много свежих фруктов и овощей. В них содержится много витаминов и много чистой влаги. С фруктами в организм поступит достаточное количество углеводов для обеспечения вас энергией.
2. Пейте очень много воды. Неплохо также употреблять отвары из трав, фруктовые и овощные соки.
3. Ваш рацион обязательно должен включать белковые продукты.
4. Ешьте побольше молочных и кисломолочных продуктов.
5. Не забывайте о жирах. В вашем рационе должны присутствовать растительные жиры.
6. Ешьте не меньше трех раз в день. Раз в день обязательно ешьте горячую пищу. Ваш рацион должен включать белки, жиры, углеводы, молочные продукты, фрукты, овощи.

Чего следует избегать

1. Старайтесь не употреблять консервированные овощи и фрукты с добавками сахара и соли. Этим вы избежите пустых калорий и сохраните большое количество влаги в организме. Избегайте шоколада, сладостей, напитков с добавлением сахара.
2. Старайтесь как можно меньше пить алкогольных напитков. Алкоголь выводит из организма жидкость, и может затруднить усвоение многих питательных веществ.
3. Избегайте употребления жирного мяса (свинина, баранина).
4. Лучше не употреблять молочные продукты с высокой жирностью, выбирать легкое молоко.
5. Избегайте животных жиров, никакой пользы они не принесут.
6. Не готовьте каждый день одни и те же гарниры. Не отвлекайтесь во время еды на газеты и телевизор, так как они вызывают стрессы, отражающиеся на вашем внешнем виде.