Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Плавание для похудения

Плавание – отличный выбор, если вы решили похудеть, привести мышцы в тонус или увеличить выносливость. Сегодня мы расскажем, как сбросить лишние килограммы с помощью плавания.

Опубликовано:

Плавание для похудения

Невероятно, но если плавать регулярно по полчаса несколько раз в неделю, можно всего за месяц попрощаться с 5-7 килограммами. А самое главное, что плавание не имеет абсолютно никаких противопоказаний, даже если вы беременная женщина, человек с ограниченными возможностями или ваш возраст превышает 60 лет. При этом плавание дает нагрузку практически на все группы мышц и позволяет потерять больше калорий, чем при занятиях другими видами спорта.

Стили плавания для похудения

Рассмотрим конкретнее, как именно каждый вид плавания помогает нам избавиться от лишних кило.

Брасс

При плавании этим стилем прежде всего работают мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы. Так что это лучший вариант для тех, кто хочет привести в порядок ноги и ягодицы. Час неспешного плавания брассом унесет 600 килокалорий.

Кроль

Самый скоростной и энергозатратный стиль. В работе принимают участие: грудные мышцы (большая и малая), широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышцы плеча. В работе ног задействованы мышцы бедра и икроножные мышцы. Идеально подойдет для тех, кто, помимо похудения, хочет укрепить мышцы груди. При правильном плавании кролем за час уходит 650 ккал.

Баттерфляй

Очень непростой способ плавания. При занятии работают: двуглавая и трехглавая мышцы плеча, грудные мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы живота, четырехглавая мышца бедра, икроножные мышцы. Так что это самый подходящий способ быстро распрощаться с лишними кило в районе талии и подтянуть руки, у кого с этим проблемы. За час плавания баттерфляем вы попрощаетесь с 660 ккал.

Плавание на спине

Прежде всего здесь работают двуглавая мышца плеча, грудные мышцы, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и икроножные мышцы. Поэтому, ко всему прочему, именно плавание на спине позволит вам избавиться от различных болей в этой области. Ну и конечно же, сбросить лишние кило, распрощавшись с 420 ккал в течение часа.

В 2006 году учёные доказали, что плавание в сочетании с диетой помогает сбросить вес: после 13 недель упражнений испытуемые похудели в среднем на 5,9 кг и снизили процент жира на 3%. Исследование 2015 года также подтверждает, что плавание помогает избавиться от жира и прокачать выносливость. Его участницы занимались плаванием по одному часу три раза в неделю. Через 12 недель женщины потеряли 4,3% жира, у них возросла сила мышц, гибкость и выносливость.

  1. Как научиться плавать?
    Мы вас научим плавать за один день! Сегодня мы рассмотрим один из методов быстрого обучения плаванию.

Сколько калорий тратится во время плавания

Согласно данным Гарвардской медицинской школы, за 30 минут плавания тратится разное количество калорий в зависимости от веса:

Стиль 56 кг 70 кг 84 кг
Любое плавание 180 223 266
Плавание на спине 240 298 355
Брасс 300 372 444
Баттерфляй 330 409 488
Кроль 330 409 488

Как видите, самые энергозатратные, а значит, полезные для похудения стили - это брасс, кроль и баттерфляй. Выходит, недостаточно просто плескаться в бассейне. Нужно учиться плавать и проводить активные тренировки.

Как проводить тренировку

Как проводить тренировку

Как и в случае с обычной тренировкой в тренажёрном зале, занятие в бассейне должно состоять из нескольких частей:

  1. Разминка. В этой части вы настраиваетесь на занятие, тело вспоминает, как вести себя в воде, мышцы разогреваются для дальнейших усилий. Как правило, это 200–400 метров спокойным кролем.
  2. Отработка движений. В этой части вы можете выполнять какие-то упражнения для укрепления мышц и отработки техники. Например, это может быть плавание только за счёт ног с использованием плавающей доски, плавание с колобашкой между ногами, плавание на одном боку, плавание с минимальным количеством гребков и так далее.
  3. Интервальная тренировка. Это самая сложная часть, в которой вы будете прокачивать выносливость и тратить наибольшее количество калорий. Вы можете выполнить спринт на 50 метров, а затем отдохнуть 30 секунд или плыть с максимальной скоростью 100-метровку, а потом отдохнуть минуту. Количество и длина спринтов в тренировке зависит от вашей подготовки.
  4. Заминка. 200 метров спокойного плавания кролем.

Программа тренировки

Занимайтесь не менее трех раз в неделю по 45-60 минут, не слишком долго отдыхайте между отрезками и сочетайте упражнения с диетой - и у вас получится избавиться от лишнего жира.

  1. 200 метров спокойного плавания кролем. Если нужно, отдыхайте каждые 50 метров.
  2. 4×50 метров плавания кролем с подсчётом гребков. Старайтесь в каждом следующем отрезке сделать меньше гребков, чем в предыдущем.
  3. 100 метров гребков только руками с колобашкой, зажатой между ногами.
  4. 100 метров с дощечкой в руках: двигаются только ноги.
  5. 4 спринта по 50 метров, отдых между спринтами - 30 секунд.
  6. 200 метров спокойного плавания кролем.
Питание до и после плавания

Питание до и после плавания

Если ваша цель похудеть во время тренировки, то самое оптимальное время для занятий - утро. В таком случае до заплыва достаточно будет выпить стакан свежевыжатого сока и никакой еды. Если тренировки проходят в течение дня или вечером, желательно, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до начала занятия. Идеально, если это будет: куриная грудка или индейка с рисом, нежирное мясо с овощами либо нежирная рыба с картофелем или другими овощами. Также хорошо за 30 минут до тренировки выпить стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это мобилизуют жир в жировых клетках, и тело воспользуется им как топливом.

После тренировки старайтесь не наедаться, так как ускоренные процессы метаболизма при плавании успокаиваются не сразу. Они могут начать активно всасывать пищу и превращать ее в дополнительную массу, то есть вы будете, наоборот, - поправляться. Поэтому спустя 15-20 минут после заплыва съешьте яблоко и выпейте воды. Плотно поесть, если вы действительно работаете на результат, желательно через 1,5-2 часа после тренировки.

У плавания есть большой плюс, по сравнению с тем же бегом, интервальными тренировками или силовым спортом - это отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник. Это имеет огромное значение для людей с лишним весом, которые сильно рискуют своими коленями, выходя на пробежку. Плавание обеспечивает щадящую нагрузку и при этом помогает тратить калории, развивать силу, выносливость и гибкость.

Смотрите также
  1. Аквааэробика - лучшее средство для похудения
    Если проблемы со спиной или боль в суставах мешают полноценным тренировкам в спортзале, попробуйте аквааэробику – один из самых безопасных и эффективных видов фитнеса в мире.
  2. Аквааэробика - все, что необходимо знать
    Давайте разберемся что такое аквааэробика, рассмотрим преимущества этого вида фитнеса, а также узнаем об оздоравливающих свойствах воды.

Комментарии

Обрати внимание

Растяжка двух ног
Растяжка двух ног (Double Leg Stretch) - упражнение Пилатес, направленное на тренировку мышц пресса, растяжку и укрепление мышц спины и ног, развитие баланса.
Подъем на носки
Подъем на носки - базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных и камбаловидных мышц.
Атака на целлюлит - комплекс эффективных упражнений
Забудьте о липосакции, кремах и обертываниях. Победить целлюлит можно только с помощью физических упражнений. И мы расскажем вам как.
Учимся правильно дышать занимаясь пилатесом
Дыхание – это жизнь. Чтобы организм во время выполнения упражнений получал максимальное количество кислорода, необходимо научиться правильно дышать.
Есть ли вред от протеина?
Сегодня мы расскажем о вреде протеина, который является популярным продуктом спортивного питания среди любителей фитнеса и бодибилдинга.
Врикшасана
Поза дерева (Врикшасана) - очень полезна для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, тренируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие.
Качаем ягодицы без приседаний (комплекс домашних упражнений)
Предлагаем комплекс упражнений для ягодиц, который подойдёт даже тем, кому противопоказаны приседания и выпады.
Гейнер - все, что необходимо знать
Давайте разберемся, что такое гейнер, как он работает и кому нужно его принимать.
Круговая тренировка в домашних условиях
Данный комплекс включает базовые упражнения кроссфит, которые можно выполнять дома без использования специального инвентаря.