Частичные повторения – один из методов повышения интенсивности тренировочного процесса. Суть метода заключается в том, что работа идет не в полной амплитуде, а в какой-то ее части. Есть много вариантов применения данного метода для решения различных задач. Частичные повторения применяются как в конце подхода, выполненного с полной амплитудой, так и в качестве самостоятельных подходов, выполняемых с совершенно разными целями. Многие профессиональные бодибилдеры выполняют основные подходы только в сокращенной амплитуде. Постараюсь описать наиболее употребляемые варианты применения данного метода в тренировках.
Частичные повторения (они же: «икс-повторения», принцип «неполная амплитуда», принцип «Бёрн» от англ. burn — гореть, пылать, жечь) — это повторения в определенной части амплитуды, то есть неполное движение с отягощением при выполнении конкретного упражнения, обычно на половину или треть всей амплитуды.
Варианты применения
1. Для более полной проработки целевых мышц
Выполняется в конце подхода, когда невозможно продолжить выполнение упражнения в полной амплитуде. Выполнение нескольких частичных повторений после достижения отказа в полной амплитуде позволит более глубоко проработать и истощить ваши мышцы, рекрутируя в работу дополнительные мышечные волокна. Классический пример, в конце подхода жимов лежа в полной амплитуде, после достижения отказа, выполняется несколько повторений в верхней части амплитуды, так называемые дожимы или локауты, причем по мере накопления усталости в подходе амплитуду дожимов можно снижать практически до нуля. Или в конце подхода приседаний с полной амплитудой, делается несколько повторений в верхней части амплитуды. А вот, например, при махах на дельтоиды частичные повторения выполняются в нижней части амплитуды. Метод применим практически в любых упражнениях, и в базовых, и в изолированных. Его применение обеспечит более сильную стимуляцию мышечной ткани. Применять его можно только в последних одном-двух подходах каждого упражнения. Иначе, можно скомкать остальную тренировку из-за невозможности выполнять следующие подходы в данном упражнении с адекватным весом.
2. Для увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой
Наряду с величиной веса, количеством повторений в подходе, скоростью выполнения и некоторыми другими факторами, время нахождения мышцы под нагрузкой имеет немаловажную роль в тренинге. Для того, чтобы запустить процессы мышечного роста многие специалисты рекомендуют время нахождения целевых мышц под нагрузкой не менее 30 секунд в подходе. А для повышения силовой выносливости время подхода должно быть более 60 секунд. Понятно, что выполняя частичные повторения после полных в конце подхода, мы увеличиваем продолжительность этого подхода, решая этим поставленные задачи.
3. Для повышения силового результата в упражнении
Выполняется с весом, превосходящем ваш максимальный в данном упражнении. Например, в том же жиме лежа можно выставить вес больший, чем вы можете выжать в полной амплитуде, и работать только в верхней части амплитуды, выполняя в подходе одни дожимы. Со временем амплитуду с этим весом можно будет увеличивать, пока не сможете работать с ним в полной амплитуде. К тому же фактор психологического, да и физического, привыкания к данному весу играет здесь немаловажную роль. Больший вес штанги вызывает больший стресс для мышц, и, соответственно, их большую силу и массу. Для уверенности можно штангу ставить на ограничители. То же самое касается приседаний, становой тяги и любых других упражнений.
4. Для работы только целевых мышц
Как мы знаем, нагрузка на целевые мышцы вдоль всей амплитуды движения не постоянна. На различных участках амплитуды в помощь целевым мышцам подключаются разные мышцы-ассистенты. К примеру, в жиме лежа при срыве штанги с груди принимают участие и широчайшие мышцы, а вверху всю нагрузку забирают трицепсы. Поэтому, если мы хотим тренировать именно грудь, то нужно ограничиться средним участком амплитуды. А вот для прокачки трицепсов лучше работать в верхней части амплитуды. В приседаниях в нижней части амплитуды большая часть нагрузки уходит в ягодичные мышцы. Поэтому, для развития ягодичных следует выполнять частичные приседания именно в нижней части амплитуды, а для проработки квадрицепсов – в верхней.
5. Для прохождения мертвых точек
Наверное, все знают, что любом упражнении существуют точки, в которых штанга застревает, и которые проходить особенно трудно. Вроде бы в жиме сделал срыв, штанга пошла вверх, но в какой-то точке остановилась. Напарник помог пройти ее, однако через несколько сантиметров движение опять застопорилось. Это так называемые мертвые точки, существование которых обусловлено изменением длины рычагов приложения силы и степенью вовлечения в работу различных мышц-ассистентов. Для увеличения общей силы в мертвых точках амплитуды, выполняют данное упражнение вокруг мертвой точки, несколько сантиметров вниз и вверх от нее. Со временем сила в этих точках возрастет. Но усилив эти точки, уже другие окажутся слабее их, и нужно будет прорабатывать эти другие. Я имею в виду, что место прогрессу есть всегда.
6. Для исключения травмоопасных и нерабочих точек
Возьмем, к примеру, классический подъем штанги на бицепс. Если выполнять движение из самой нижней точки, то очень легко получить травму, так как внизу бицепсы находятся в самой анатомически невыгодной позиции, и основная часть нагрузки ложится на ваши связки. Особенно сильно и опасно мышцы и связки растягиваются внизу при выполнении этого упражнения на скамье Скотта. Так что эту точку лучше всего исключить из движения. А после прохождения параллели предплечий с полом нагрузка резко уменьшается практически до нуля в верхней точке, так как длина рычага в этой точки равна нулю. Поэтому эту точку и прилегающую к ней часть амплитуды также можно смело исключать из упражнения. Таким образом, упражнение будет выполняться не в полной амплитуде. Тоже и в жиме лежа. Если исключить верхнюю точку полного включения локтевых суставов, когда практически вся нагрузка ложится именно на них, то мы значительно снизим вероятность их травмирования. А в нижних точках жима грудные мышцы и связки, а также капсулы плечевых суставов сильно растянуты, и исключая эту точку из упражнения, мы снижаем вероятность травмирования наших связок, мышц и плечевых суставов. Поэтому, во многих упражнениях бодибилдинга крайние точки амплитуды с целью безопасности лучше исключить.
7. С целью работы на участке максимального мышечного напряжения
На многочисленных видео профессиональные атлеты зачастую работают на коротком отрезке траектории. К примеру, возьмем тот же подъем штанги на бицепс. Как уже говорилось чуть выше, максимальная нагрузка на целевую мышцу в этом упражнении приходится, когда предплечья параллельны полу. Многие себя спрашивают, зачем тратить силы на остальную часть амплитуды, если можно поработать в точке максимальной нагрузки, то есть точке максимального включения целевой мышцы. Работа происходит в нескольких сантиметрах выше и ниже данной точки. Амплитуда невелика, а некоторые вообще сводят ее к паре сантиметров. Для того, чтобы не закончить это упражнение буквально за пару секунд и, в результате, не запустить процессы мышечного роста, число повторений в подходе желательно увеличить. В любых упражнениях со свободным весом точка максимальной нагрузки именно на целевую мышцу определяется максимальной длиной рычага между проекциями точки приложения силы и работающего сустава на горизонталь.
8. С целью максимальной нагрузки по всей амплитуде
Как уже не раз здесь подчеркивалось, нагрузка на целевые мышцы неодинакова вдоль всей траектории движения. Поэтому, эксперты одного из американских журналов с целью максимальной проработки мышц по всей амплитуде, придумали тренинг целевых мышц в трех позициях – сокращенной, средней и растянутой (система POF). Не будем сейчас подробно вдаваться в основы этой системы. Скажу только, что для каждой из этих трех позиций выбиралось свое упражнение, которое лучше всего нагружало мышцу именно в той позиции. Упражнения выполнялись в полной амплитуде. Не мудрствуя лукаво, автор этой статьи подошел к данному вопросу намного проще. Амплитуда также разбивается на три позиции. Но все они прорабатываются отдельно одним и тем же упражнением, только с разным весом. Например, тот же подъем штанги на бицепс разбивается на нижнюю, среднюю и верхнюю треть траектории. И каждая позиция прорабатывается только на своей части траектории со своим весом. В нижней и верхней третях траектории рычаги приложения силы покороче, следовательно, штангу можно брать потяжелее, а в средней позиции подъемов на бицепс вес штанги придется несколько уменьшить.
9. Для постоянного напряжения рабочих мышц
Сразу вспоминается принцип постоянного напряжения, описанный в свое время еще Джо Вейдером на основе обобщения опыта ведущих атлетов того времени, так же, как и принцип частичных повторений. Понятно, что если работать в середине амплитуды, то наши мышцы будут находиться под постоянным напряжением во время подхода. Что из этого следует? Раз мышцы постоянно напряжены, значит, кровеносные сосуды постоянно пережаты, что затрудняет отток крови из работающих мышц. Мышцы забиваются кровью, происходит их закисление, при этом мы чувствуем в них сильное жжение и сумасшедший пампинг. Этот режим наилучшим образом подходит для тренинга медленных мышечных волокон.
10. Полуторный режим
Суть данного метода в том, что после каждого повторения в полной амплитуде, выполняется повторение в пол амплитуды. И эти по сути полтора повторения считаются как одно. То есть, нагрузка в упражнении увеличивается в полтора раза. Например, в жиме лежа после каждого полного повторения выполняется полуповтор в верхней части амплитуды. Можно делать и наоборот, сначала полуповтор, затем полный. Полузабытый, но достаточно эффективный метод.
11. Метод 21
Известный метод, в названии которого отражается общее количество повторений в подходе. В каждом подходе выполнятся три серии по семь повторений в трех позициях. Возьмем тот же подъем штанги на бицепс. Сначала идут семь повторений из нижней точки до середины амплитуды, затем семь повторений от середины до верхней точки и, наконец, семь полных повторений завершают подход. Естественно, вес штанги будет слегка поменьше того, с которым вы привыкли работать в обычном режиме.
Как тренироваться в сокращенной амплитуде?
Постоянный тренинг в сокращенной амплитуде может привести к изменению морфологии мышц, при этом длина мышечного брюшка может несколько уменьшиться, а длина сухожильной части увеличиться. Поэтому важно перед и после такого тренинга провести упражнения на растяжку целевых мышц. Или сделать несколько подходов с небольшим весом в полной амплитуде в начале и в конце тренировки. Иначе можно стать неуклюжим, закрепощенным, хотя и сильным, корчом.
Извечный вопрос бодибилдинга – так в полной или частичной амплитуде выполнять упражнения. Парадокс, но полная амплитуда во многих упражнениях, например, со штангой, будет частичной, если мы штангу заменим на гантели, либо если сменить гриф штанги или рукоять тренажера с прямых на изогнутые. В том же жиме лежа гантели можно опустить гораздо ниже, чем штангу, а в тягах в наклоне для широчайших – поднять их гораздо выше.
Во многих упражнениях амплитуду следует ограничивать сознательно, если мы не хотим гарантированно получить травму. Например, разведение гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, когда нагрузка серьезно увеличивается при опускании гантелей вниз к точкам максимального растяжения грудных мышц. Если опускать гантели очень низко, то травма грудных гарантирована.
Или, например, очень не рекомендуется полностью распрямлять ноги в разгибаниях ног на станке, так как это может привести к травме коленей. Даже если взять основную пауэрлифтерскую тройку упражнений, то можно заметить, что они выполняются не в максимально возможной для них амплитуде. Например, в жиме лежа, амплитуду движения сильно ограничивает мост, специально выполняемый спортсменом для ограничения амплитуды и лучшей биомеханики движения. А если в становой тяге стандартные диски заменить дисками меньшего диаметра, то амплитуда тяги сильно увеличится. А в приседаниях правилами разрешено приседать только до параллели, не опускаясь ниже. Можно привести еще множество примеров.
Опять таки, многое зависит от того, в какой части амплитуды мы работаем в частичных повторениях. Если полностью распрямлять (включать) работающие суставы, например, делать дожимы в жиме штанги лежа, или дожимы в жимах платформы ногами, или другие упражнения с включением работающих суставов, то это означает больший обычного рабочий вес. Величиной веса, который близок или больше максимально возможного в полной амплитуде, можно контролировать число повторений в подходе, то есть можно работать как в обычном режиме, так и в режиме пампинга с большим количеством повторений.
Не забываем, что время выполнения одного повторения, выполняемого в сокращенной амплитуде меньше, чем выполняемого в полной. Поэтому, число повторений в подходе должно быть увеличено для того, чтобы прорабатываемые мышцы находились под нагрузкой нужное время. А вот если мы работаем в середине амплитуды, то есть без полного включения суставов, то мышцы постоянно напряжены. Из-за этого кровеносные сосуды постоянно пережаты, и отток крови из мышц затруднен. Происходит сильная закачка мышцы кровью, и запускаются процессы роста медленных мышечных волокон.
Заключение
Так всё-таки, полная амплитуда выполнения упражнений или частичная? Если не стоит одна из специальных задач, указанных выше, тогда, думаю и та, и другая. Не обязательно их постоянно совмещать в рамках одной тренировки. Можно на одной тренировке выполнять частичные повторения, на другой полные, на третьей совмещать. Разнообразие методик, упражнений и способов их выполнения составляет вариативность нашего тренинга, что является ключом к дальнейшему прогрессу.
