Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда движения. В свою очередь, преимуществом штанги является возможность поднятия большего веса и придания упражнению базового характера.
С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами - это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.
Варианты выполнения упражнения
Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели. Тяните плечи на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, и вернитесь в исходное положение.
Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении.
Повернитесь к штанге спиной и возьмитесь за гриф обратным хватом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Правильно подбирайте вес снаряда - слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите вес полегче.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом на вытянутых руках. На выдохе тяните плечи к ушам. Сделайте паузу и на вдохе опускайте вес в исходное положение.
Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, - это чревато получением травмы плечевых суставов.
Основное отличие этого варианта упражнения от других, заключается в большей нагрузке на верх спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость. Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам отточить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, начинайте постепенно наращивать веса.
Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью животом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу верхним хватом. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Большой вес штанги, при ее опускании, вынудит вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины.
