Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки
Спорт пит

Шраги

Шраги – упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие верхних пучков трапециевидных мышц, силы и массы верха спины, а также укрепление верхнего отдела позвоночника.

Опубликовано:

24.01.2019
Шраги

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда движения. В свою очередь, преимуществом штанги является возможность поднятия большего веса и придания упражнению базового характера.

С каким бы снарядом вы не делали шраги, будь то штанга или гантели, никогда не вращайте плечами - это негативно сказывается на плечевых суставах и может привести к серьезной травме.

Варианты выполнения упражнения

1. Шраги с гантелями
Шраги с гантелями

Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите гантели. Тяните плечи на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, и вернитесь в исходное положение.

Во время подъема гантелей не наклоняйте туловище вперед и не включайте бицепс в подъем веса. Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении.

2. Шраги со штангой за спиной
Шраги со штангой за спиной

Повернитесь к штанге спиной и возьмитесь за гриф обратным хватом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Правильно подбирайте вес снаряда - слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите вес полегче.

3. Шраги в тренажере Смита

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите штангу прямым хватом на вытянутых руках. На выдохе тяните плечи к ушам. Сделайте паузу и на вдохе опускайте вес в исходное положение.

Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед. Держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, - это чревато получением травмы плечевых суставов.

4. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Основное отличие этого варианта упражнения от других, заключается в большей нагрузке на верх спины. Именно по этой причине, а также из-за особенности движения плеч под наклоном, упражнение имеет один прекрасный эффект – позволяет искоренить сутулость. Выполняя шраги на наклонной скамье, начните работать с легким весом, это позволит вам отточить правильную технику. И только выполняя упражнение идеально, начинайте постепенно наращивать веса.

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью животом вниз. Руки с гантелями свисают вниз. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе сожмите лопатки вместе. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Важно удерживать гантели в полностью выпрямленных руках, это минимизирует помощь бицепсов в поднятии веса. Не пожимайте плечами вверх и вперёд, как это происходит в классических шрагах, без сведения лопаток эффект в борьбе с сутулостью будет минимальным.

5. Шраги со штангой
Шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу верхним хватом. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции. Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций. Не гонитесь за весами в этом упражнении. Большой вес штанги, при ее опускании, вынудит вас сводить плечи вперед, что может привести к скруглению спины.

  • Спорт пит

Комментарии

Обрати внимание

Растяжка икроножных мышц
Регулярная растяжка икроножных очень важна, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.
Правила этикета в тренажерном зале
В тренажерных залах, не раздают правила поведения, но это не значит, что внутри качалки не существует выработанных годами норм профессионального этикета.
Видео мотивация к занятиям бодибилдингом
Мотивирующие видеоролики для любителей бодибилдинга, с отличной музыкой и демонстрацией большого количества мускулов и железа.
Тестостерон
Сегодня мы расскажем, что такое тестостерон и поговорим о десяти способах как повысить уровень тестостерона естественным способом.
Исправляем асимметрию плеч и трапеций
Комплекс упражнений для исправления асимметрии плеч (дельтовидных) и трапециевидных мышц.
Как выбрать смарт часы для занятий спортом
Чем полезны смарт часы для спортсменов и как выбрать такое устройство для занятий фитнесом?
Упражнение «Тюлень»
Тюлень (Seal) - упражнение Пилатес, которое направлено на улучшение координации движений и управление своим телом. Также данное упражнение укрепит брюшные мышцы и помассирует позвоночник.
Бодифлекс - все, что необходимо знать
Сегодня мы расскажем, что такое бодифлекс. Рассмотрим пять этапов дыхания и семь принципов бодифлекса.
Подборка упражнений для тренировки трапеции
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки трапециевидных мышц. Все упражнения с описанием и фото демонстрацией техники выполнения.