Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Подъем ноги из упора лежа

Подъем ноги из упора лежа (Leg Pull Front) - упражнение Пилатес, для тренировки мышц пресса, растяжки и укрепления спины, ягодиц, рук и ног.

Опубликовано:

Подъем ноги из упора лежа
Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
  3. Мышцы, разводящие лопатки: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник.
  2. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  3. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  4. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
  5. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения

Исходное положение при подъеме ног из упора лежа. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги полностью выпрямлены в локтях и коленях. Ладони находятся точно под плечами, пальцы обращены вперед. Тело полностью выпрямлено и при виде сбоку представляет собой одну прямую линию от лодыжек до ушей (это положение называется упором лежа).

Вдох. Поднимите одну ногу.

Выдох. Опустите ногу в исходное положение.

Вдох. Поднимите другую ногу.

Выдох. Опустите ногу в исходное положение. Повторите подъем ног из упора лежа 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

Рекомендации по технике выполнения

В ходе всего упражнения активно работают мышцы, выпрямляющие руку в локтевом суставе. Руки прочно опираются на мат, что заставляет разводить лопатки, а мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе, поддерживают вес туловища. Обратите внимание на работу мышц живота, которые стабилизируют положение поясничного отдела позвоночника и таза.

Во 2-й и 4-й фазах мышцы-разгибатели тазобедренного сустава поднимают ногу, мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, выпрямляют ее, а мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носок. Следите за тем, чтобы при движениях ног таз не наклонялся в стороны. Это достигается за счет работы косых мышц живота. Кроме того, мышцы живота слегка наклоняют таз вперед, когда нога достигает высшей точки подъема.

В 3-й и 5-й фазах подъема ноги из упора лежа таз возвращается в нейтральное положение. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работают эксцентрически, чтобы контролировать опускание ноги, а мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы, возвращают стопу в исходное положение для опоры на мат.

Мысленный образ. Представьте, что ваше туловище, руки и опорная нога — это прочный мост, на устойчивость которого никак не влияют движения второй ноги.

Примечания

Подъем ноги из упора лежа ставит совершенно иные задачи в плане обеспечения стабильности таза по сравнению с предыдущим, так как вы обращены лицом вниз, а не вверх. Принятие нейтрального положения требует активной работы мышц живота, препятствующих силе тяжести, которая пытается прогнуть позвоночник в пояснице и наклонить таз вперед. Слишком большие усилия мышц живота могут привести к обратному эффекту — сгибанию позвоночника. Подъем ноги позволяет проработать мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, но одновременно осложняет поддержание стабильности. Если вам удастся сохранить нейтральное положение таза, упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц-сгибателей тазобедренного сустава, как уже было описано в упражнении «Ножницы». Кроме того, у вас появляется возможность развить навык стабилизации лопаток, который понадобится при выполнении всех упражнений, связанных с толчком руками, и поможет избавиться от такого широко распространенного нарушения осанки, как «торчащие» лопатки.

Стабилизация с помощью мышц, разводящих лопатки. В упоре лежа (1-я фаза) сила гравитации заставляет лопатки сходиться в направлении позвоночника (сведение лопаток). Этому противодействуют мышцы, разводящие лопатки, в частности передняя зубчатая мышца, что дает возможность сохранять нейтральное положение плечевого пояса. Сведение лопаток значительно снижает потенциальную пользу данного упражнения.

Комментарии

Обрати внимание

Повороты корпуса сидя
Повороты корпуса сидя (Spine Twist) - упражнение Пилатес, направленное на укрепление косых мышц живота, формирование талии, а также растяжение мышц спины и позвоночника.
Адаптация мышц к физической нагрузке
Сегодня мы расскажем, как мышцы адаптируются к физической нагрузке и какие при этом происходят изменения в мышечных волокнах.
Разминка и заминка
Многие бодибилдеры пренебрегают разминкой и заминкой, что приводит к получению травм в самое неожиданное время.
Жиросжигатели – виды, преимущества и недостатки
Жиросжигатели являются одним из самых популярных видов спортивных добавок. Рассмотрим виды и принцип работы жиросжигателей, а также плюсы и минусы этих препаратов.
Спортивное питание для женщин - мифы и реальность
Вся правда о спортивном питании для женщин. Сегодня мы разберемся, вредно принимать спортивные добавки девушкам или нет.
Ударные методы тренировки для максимальной силы и роста мышц
Методы, которыми пользуются профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры, для развития максимальной силы и роста мышечной массы.
Сколько повторений делать в подходе
Сегодня мы расскажем, сколько повторений необходимо делать в подходе для набора массы, увеличения силы, либо сжигания жира.
Удары кувалдой по покрышке
С помощью наших рекомендаций, а также молота и покрышки, вы сможете сделать ваш удар по-настоящему сильным!
Жим штанги лежа узким хватом
Жим узким хватом лежа на скамье - базовое упражнение в бодибилдинге, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).