Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Комплекс упражнений против болей в коленях

Обычно мы жалеем больные колени и совсем перестаем тренироваться. На самом деле все наоборот: правильно подобранные упражнения помогут справиться с проблемой.

Опубликовано:

Комплекс упражнений против болей в коленях

У боли в коленях могут быть разные причины, и одна из них – лишний вес. Каждый дополнительный килограмм увеличивает нагрузку на коленный сустав на 10%. В результате начинает разрушаться суставной хрящ, развивается артроз. Риски повышаются, если человек не только много весит, но и мало двигается. Колено так спроектировано природой, что питание хряща происходит во время движения. Мало двигаемся? Значит, хрящ хронически недополучает питательных веществ. Так что надо худеть и заниматься фитнесом. Но неправильные тренировки добьют коленки окончательно. Нужно знать, как именно тренироваться.

Как тренироваться если болят колени?

Согнуть и выпрямить

Первая задача - «закачать» больное колено, то есть сделать окружающие его мышцы сильными и эластичными. Это обеспечит суставу надежную поддержку. Одновременно нужно укреплять спину (часто боль в коленях - следствие проблем со спиной и тазобедренными суставами). В залах есть тренажер для выпрямления и сгибания ног. Очень полезный снаряд, но им надо правильно пользоваться. То есть настроить под свой рост и длину ног и выбрать такой вес сопротивления, чтобы суметь выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз. Выпрямляйте и сгибайте колени плавно. Избегайте рывков!

Тянуть резину

Вторая задача - улучшить питание хряща. Тут незаменимы декомпрессионные упражнения с резиновыми амортизаторами. Когда вы их выполняете, суставная щель увеличивается и хрящ получает дополнительное питание за счет того, что лучше омывается суставной жидкостью.

Что можно и что нельзя?

Разрешены: пилатес, йога, силовые упражнения в положении лежа, гребной и велотренажер, эллипс (нет осевой нагрузки на коленный сустав) , восточные танцы, аквааэробика, плавание, особенно кролем в ластах.

Запрещены: выпады, приседания, бег, аэробика, танцы, дающие ударную нагрузку на ноги.

Комплекс упражнений

4 упражнения с амортизатором, которые помогут справится с болью в коленях.

Упражнение 1

Работают мышцы задней поверхности бедра.

Прикрепите амортизатор одним концом к щиколотке, другим - к опоре на высоте 15-20 см от пола так, чтобы он был натянут. Лягте на живот головой от опоры. На выдохе согните ногу в колене, стремясь коснуться пяткой ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. Спина ровная, движения плавные. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений. По мере привыкания увеличивайте натяжение амортизатора.

Упражнение для коленей

Упражнение 2

Работают мышцы бедра, пресса, голени.

Лягте на спину. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Амортизатор закреплен на щиколотке. Подтягивайте его к груди. Спина прижата к полу, голень параллельна полу. Выпрямляйте ногу медленно. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение для здоровья коленей

Упражнение 3

Работают мышцы бедра, пресса, голени.

Лягте на противоположный от зафиксированной амортизатором ноги бок и упритесь на локоть руки. Нога поднята на высоту 40-50 см. Выполните тягу ногой таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол. Выполните 2 подходе по 15-20 повторений.

Упражнение от болей в коленях

Упражнение 4

Работают мышцы бедра.

Упритесь в пол ладонями и коленом. Вторая нога вытянута в сторону опоры, на щиколотке закреплен натянутый амортизатор. Его второй конец прикреплен к опоре на высоте 1-1,5 м. Сгибая ногу в колене, тяните резину бедром сильно и резко на выдохе. Отпускайте плавно на вдохе. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение от болей в колене

Смотрите также
  1. Комплекс упражнений для здоровья коленей
    Представленные в данной статье упражнения не только уменьшат боль, но и укрепят ваши колени, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы в будущем.

Комментарии

Обрати внимание

Питание бодибилдера и список белковых продуктов
Давайте поговорим о питании, которое строит мышцы. То есть, о высокобелковой диете бодибилдера.
Сколько протеина необходимо бодибилдеру
Сегодня мы расскажем, сколько нужно употреблять протеина при тренировках для набора мышечной массы. А также поговорим о потребности в протеине при подготовке к соревнованиям.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Это изолирующее упражнение в бодибилдинге, для тренировки трехглавых мышц плеча (трицепсов).
Растяжка ягодичных мышц
Растяжка ягодичных мышц очень важна для предупреждения травм позвоночника, особенно у спортсменов.
Сочетание кардио и силовых тренировок
Сегодня мы расскажем, как правильно совмещать кардио и силовые тренировки в зависимости от вашего типа телосложения.
Продукты, которые помогут похудеть
У нас здесь 5 продуктов, которые насыщают и ускоряют обмен веществ, заставляя организм активнее расходовать припасенный жир.
Фитнес-инвентарь для дома
Если вы планируете тренироваться дома и выбираете простое и эффективное спортивное снаряжение, то эта статья будет для вас полезной.
Как накачать пресс
В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачать пресс дома, в спортивном зале или на спортивной площадке.
Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена
Многих спортсменов интересует простой на первый взгляд вопрос: что лучше всего съесть на завтрак? Давайте разбираться.