Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Комплекс упражнений против болей в коленях

Обычно мы жалеем больные колени и совсем перестаем тренироваться. На самом деле все наоборот: правильно подобранные упражнения помогут справиться с проблемой.

Опубликовано:

Комплекс упражнений против болей в коленях

У боли в коленях могут быть разные причины, и одна из них – лишний вес. Каждый дополнительный килограмм увеличивает нагрузку на коленный сустав на 10%. В результате начинает разрушаться суставной хрящ, развивается артроз. Риски повышаются, если человек не только много весит, но и мало двигается. Колено так спроектировано природой, что питание хряща происходит во время движения. Мало двигаемся? Значит, хрящ хронически недополучает питательных веществ. Так что надо худеть и заниматься фитнесом. Но неправильные тренировки добьют коленки окончательно. Нужно знать, как именно тренироваться.

Как тренироваться если болят колени?

Согнуть и выпрямить

Первая задача - «закачать» больное колено, то есть сделать окружающие его мышцы сильными и эластичными. Это обеспечит суставу надежную поддержку. Одновременно нужно укреплять спину (часто боль в коленях - следствие проблем со спиной и тазобедренными суставами). В залах есть тренажер для выпрямления и сгибания ног. Очень полезный снаряд, но им надо правильно пользоваться. То есть настроить под свой рост и длину ног и выбрать такой вес сопротивления, чтобы суметь выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз. Выпрямляйте и сгибайте колени плавно. Избегайте рывков!

Тянуть резину

Вторая задача - улучшить питание хряща. Тут незаменимы декомпрессионные упражнения с резиновыми амортизаторами. Когда вы их выполняете, суставная щель увеличивается и хрящ получает дополнительное питание за счет того, что лучше омывается суставной жидкостью.

Что можно и что нельзя?

Разрешены: пилатес, йога, силовые упражнения в положении лежа, гребной и велотренажер, эллипс (нет осевой нагрузки на коленный сустав) , восточные танцы, аквааэробика, плавание, особенно кролем в ластах.

Запрещены: выпады, приседания, бег, аэробика, танцы, дающие ударную нагрузку на ноги.

Комплекс упражнений

4 упражнения с амортизатором, которые помогут справится с болью в коленях.

Упражнение 1

Работают мышцы задней поверхности бедра.

Прикрепите амортизатор одним концом к щиколотке, другим - к опоре на высоте 15-20 см от пола так, чтобы он был натянут. Лягте на живот головой от опоры. На выдохе согните ногу в колене, стремясь коснуться пяткой ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. Спина ровная, движения плавные. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений. По мере привыкания увеличивайте натяжение амортизатора.

Упражнение для коленей

Упражнение 2

Работают мышцы бедра, пресса, голени.

Лягте на спину. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Амортизатор закреплен на щиколотке. Подтягивайте его к груди. Спина прижата к полу, голень параллельна полу. Выпрямляйте ногу медленно. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение для здоровья коленей

Упражнение 3

Работают мышцы бедра, пресса, голени.

Лягте на противоположный от зафиксированной амортизатором ноги бок и упритесь на локоть руки. Нога поднята на высоту 40-50 см. Выполните тягу ногой таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол. Выполните 2 подходе по 15-20 повторений.

Упражнение от болей в коленях

Упражнение 4

Работают мышцы бедра.

Упритесь в пол ладонями и коленом. Вторая нога вытянута в сторону опоры, на щиколотке закреплен натянутый амортизатор. Его второй конец прикреплен к опоре на высоте 1-1,5 м. Сгибая ногу в колене, тяните резину бедром сильно и резко на выдохе. Отпускайте плавно на вдохе. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение от болей в колене

Смотрите также
  1. Комплекс упражнений для здоровья коленей
    Представленные в данной статье упражнения не только уменьшат боль, но и укрепят ваши колени, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы в будущем.

Комментарии

Обрати внимание

Прыжки на скакалке - все, что необходимо знать
Как выбрать скакалку? Как правильно прыгать? Какая должна быть нагрузка? Обо всем этом в данной статье.
Тренировки для похудения - советы лучших зарубежных тренеров
Профессиональные фитнес инструкторы посвятили свою жизнь созданию лучших тел, поэтому имеет смысл прислушаться к их советам и следовать им.
5 мифов о занятиях фитнесом
Какие существуют мифы о фитнесе и как не совершить ошибки, следуя ложным утверждениям? Об этом вы узнаете в этой статье.
Турецкий подъем
Турецкий подъем (Turkish Get-Up) – отличное координационное упражнение кроссфит. При турецком подъеме в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые мы не используем в повседневной жизни.
Анаэробный порог - все, что необходимо знать
Сегодня вы узнаете, что такое анаэробный порог, как его определить и как тренировать.
«Цветной» подход к правильному питанию
Характеристики ягод, овощей и фруктов разных цветов и соответствующие им полезные свойства.
Польза орехов для спортсменов
Польза орехов была неоднократно доказана в ходе научных исследований, а опыт их употребления спортсменами и бодибилдерами только подтверждает выводы ученых.
Комплекс йоги для мужчин
Освоение этих основных поз йоги поможет вам растянуть и укрепить мышцы, улучшить общее самочувствие, а так же избежать неприятных травм во время силовых тренировок.
Упражнение «Пила»
Пила (Saw) - упражнение Пилатес, которое действует на нескольких уровнях, но его главная цель - растянуть позвоночник, бока, внутренние и нижние мышцы бедер при сохранении стабильности корпуса.