Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Комплекс упражнений против болей в коленях

Обычно мы жалеем больные колени и совсем перестаем тренироваться. На самом деле все наоборот: правильно подобранные упражнения помогут справиться с проблемой.

Опубликовано:

Комплекс упражнений против болей в коленях

У боли в коленях могут быть разные причины, и одна из них – лишний вес. Каждый дополнительный килограмм увеличивает нагрузку на коленный сустав на 10%. В результате начинает разрушаться суставной хрящ, развивается артроз. Риски повышаются, если человек не только много весит, но и мало двигается. Колено так спроектировано природой, что питание хряща происходит во время движения. Мало двигаемся? Значит, хрящ хронически недополучает питательных веществ. Так что надо худеть и заниматься фитнесом. Но неправильные тренировки добьют коленки окончательно. Нужно знать, как именно тренироваться.

Как тренироваться если болят колени?

Согнуть и выпрямить

Первая задача - «закачать» больное колено, то есть сделать окружающие его мышцы сильными и эластичными. Это обеспечит суставу надежную поддержку. Одновременно нужно укреплять спину (часто боль в коленях - следствие проблем со спиной и тазобедренными суставами). В залах есть тренажер для выпрямления и сгибания ног. Очень полезный снаряд, но им надо правильно пользоваться. То есть настроить под свой рост и длину ног и выбрать такой вес сопротивления, чтобы суметь выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз. Выпрямляйте и сгибайте колени плавно. Избегайте рывков!

Тянуть резину

Вторая задача - улучшить питание хряща. Тут незаменимы декомпрессионные упражнения с резиновыми амортизаторами. Когда вы их выполняете, суставная щель увеличивается и хрящ получает дополнительное питание за счет того, что лучше омывается суставной жидкостью.

Что можно и что нельзя?

Разрешены: пилатес, йога, силовые упражнения в положении лежа, гребной и велотренажер, эллипс (нет осевой нагрузки на коленный сустав) , восточные танцы, аквааэробика, плавание, особенно кролем в ластах.

Запрещены: выпады, приседания, бег, аэробика, танцы, дающие ударную нагрузку на ноги.

Комплекс упражнений

4 упражнения с амортизатором, которые помогут справится с болью в коленях.

Упражнение 1

Работают мышцы задней поверхности бедра.

Прикрепите амортизатор одним концом к щиколотке, другим - к опоре на высоте 15-20 см от пола так, чтобы он был натянут. Лягте на живот головой от опоры. На выдохе согните ногу в колене, стремясь коснуться пяткой ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. Спина ровная, движения плавные. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений. По мере привыкания увеличивайте натяжение амортизатора.

Упражнение для коленей

Упражнение 2

Работают мышцы бедра, пресса, голени.

Лягте на спину. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Амортизатор закреплен на щиколотке. Подтягивайте его к груди. Спина прижата к полу, голень параллельна полу. Выпрямляйте ногу медленно. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение для здоровья коленей

Упражнение 3

Работают мышцы бедра, пресса, голени.

Лягте на противоположный от зафиксированной амортизатором ноги бок и упритесь на локоть руки. Нога поднята на высоту 40-50 см. Выполните тягу ногой таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол. Выполните 2 подходе по 15-20 повторений.

Упражнение от болей в коленях

Упражнение 4

Работают мышцы бедра.

Упритесь в пол ладонями и коленом. Вторая нога вытянута в сторону опоры, на щиколотке закреплен натянутый амортизатор. Его второй конец прикреплен к опоре на высоте 1-1,5 м. Сгибая ногу в колене, тяните резину бедром сильно и резко на выдохе. Отпускайте плавно на вдохе. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение от болей в колене

Смотрите также
  1. Комплекс упражнений для здоровья коленей
    Представленные в данной статье упражнения не только уменьшат боль, но и укрепят ваши колени, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы в будущем.

Комментарии

Обрати внимание

Домашний комплекс упражнений для круговой тренировки
Комплекс из 7 домашних упражнений для круговой тренировки, в котором основной акцент направлен на развитие мышц пресса, груди и трицепсов.
Упражнение «Ситап»
Ситапы (Sit-Up) - отличное упражнение для пресса, которое широко используется в фитнесе и кроссфите.
Творог
Давайте разберемся, почему творог считается невероятно полезным продуктом для спортсменов и роста мышц, а так же поговорим о преимуществах творога перед другими белковыми продуктами.
Тренировочная маска
Некоторые спортсмены уверяют, что входящая в моду маска, имитирующая высокогорную тренировку, — просто чудо что такое. Мы проверили — не все так однозначно.
Посленовогодний детокс
Даже если вы старались держать себя в руках во время новогодних праздников, организм все равно получил увеличенную дозу вредной еды, сладостей и алкоголя. А значит, пора устроить ему перезагрузку!
Преимущества и недостатки тренировок со штангой
У штанги, как и у любого другого снаряда есть ряд своих достоинств и недостатков. Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок со штангой.
5 ошибок в домашних кроссфит тренировках
Сегодня мы расскажем о основных ошибках, которые часто допускают атлеты в своих домашних тренировках по методу кроссфит.
Рабочий вес для роста мышц
Вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.
Особенности иммунной системы спортсменов
Интенсивные или длительные тренировки приводят к угнетению иммунитета и повышают восприимчивость спортсменов к инфекциям.