Ваша корзина

Количество Цена Всего
0 ք
Перейти к оформлению заказа
Ваша корзина пуста
По вопросам приобретения спортивного питания - Тел. (067) 761-53-68Обратная связьОплата и доставкаАкции и скидки

Комплекс упражнений против болей в коленях

Обычно мы жалеем больные колени и совсем перестаем тренироваться. На самом деле все наоборот: правильно подобранные упражнения помогут справиться с проблемой.

Опубликовано:

Комплекс упражнений против болей в коленях

У боли в коленях могут быть разные причины, и одна из них – лишний вес. Каждый дополнительный килограмм увеличивает нагрузку на коленный сустав на 10%. В результате начинает разрушаться суставной хрящ, развивается артроз. Риски повышаются, если человек не только много весит, но и мало двигается. Колено так спроектировано природой, что питание хряща происходит во время движения. Мало двигаемся? Значит, хрящ хронически недополучает питательных веществ. Так что надо худеть и заниматься фитнесом. Но неправильные тренировки добьют коленки окончательно. Нужно знать, как именно тренироваться.

Как тренироваться если болят колени?

Согнуть и выпрямить

Первая задача - «закачать» больное колено, то есть сделать окружающие его мышцы сильными и эластичными. Это обеспечит суставу надежную поддержку. Одновременно нужно укреплять спину (часто боль в коленях - следствие проблем со спиной и тазобедренными суставами). В залах есть тренажер для выпрямления и сгибания ног. Очень полезный снаряд, но им надо правильно пользоваться. То есть настроить под свой рост и длину ног и выбрать такой вес сопротивления, чтобы суметь выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз. Выпрямляйте и сгибайте колени плавно. Избегайте рывков!

Тянуть резину

Вторая задача - улучшить питание хряща. Тут незаменимы декомпрессионные упражнения с резиновыми амортизаторами. Когда вы их выполняете, суставная щель увеличивается и хрящ получает дополнительное питание за счет того, что лучше омывается суставной жидкостью.

Что можно и что нельзя?

Разрешены: пилатес, йога, силовые упражнения в положении лежа, гребной и велотренажер, эллипс (нет осевой нагрузки на коленный сустав) , восточные танцы, аквааэробика, плавание, особенно кролем в ластах.

Запрещены: выпады, приседания, бег, аэробика, танцы, дающие ударную нагрузку на ноги.

Комплекс упражнений

4 упражнения с амортизатором, которые помогут справится с болью в коленях.

Упражнение 1

Работают мышцы задней поверхности бедра.

Прикрепите амортизатор одним концом к щиколотке, другим - к опоре на высоте 15-20 см от пола так, чтобы он был натянут. Лягте на живот головой от опоры. На выдохе согните ногу в колене, стремясь коснуться пяткой ягодицы. На вдохе вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. Спина ровная, движения плавные. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений. По мере привыкания увеличивайте натяжение амортизатора.

Упражнение для коленей

Упражнение 2

Работают мышцы бедра, пресса, голени.

Лягте на спину. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Амортизатор закреплен на щиколотке. Подтягивайте его к груди. Спина прижата к полу, голень параллельна полу. Выпрямляйте ногу медленно. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение для здоровья коленей

Упражнение 3

Работают мышцы бедра, пресса, голени.

Лягте на противоположный от зафиксированной амортизатором ноги бок и упритесь на локоть руки. Нога поднята на высоту 40-50 см. Выполните тягу ногой таким образом, чтобы нога полностью скручивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка смотрит строго в пол. Выполните 2 подходе по 15-20 повторений.

Упражнение от болей в коленях

Упражнение 4

Работают мышцы бедра.

Упритесь в пол ладонями и коленом. Вторая нога вытянута в сторону опоры, на щиколотке закреплен натянутый амортизатор. Его второй конец прикреплен к опоре на высоте 1-1,5 м. Сгибая ногу в колене, тяните резину бедром сильно и резко на выдохе. Отпускайте плавно на вдохе. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение от болей в колене

Смотрите также
  1. Комплекс упражнений для здоровья коленей
    Представленные в данной статье упражнения не только уменьшат боль, но и укрепят ваши колени, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы в будущем.

Комментарии

Обрати внимание

Комплекс домашних упражнений для бедер и ягодиц
Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома. Вся тренировка проходит без использования отягощений.
Обратные отжимания
Обратные отжимания - упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча (трицепс) и передней части дельтовидных мышц.
Качаем дельты - комплекс упражнений для девушек
Комплекс из пяти упражнений для девушек, для качественной тренировки дельтовидных мышц.
Двойные прыжки на скакалке
Двойные прыжки на скакалке (Double Unders) - одно из самых любимых упражнений как начинающих, так и опытных кроссфит атлетов.
Советы по тренировкам с отягощениями
Принципы тренировок с отягощениями требуют специального подхода, и несмотря на то, что все мы разные и у каждого своя уникальная генетика, все же, эти советы будут актуальны для 99% людей.
Кроссфит - все, что необходимо знать
Что такое кроссфит, плюсы и минусы кроссфита. Как правильно тренироваться и многое другое о кроссфите в этой статье.
Программа приседаний на развитие силы
Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели, где каждую третью неделю выполняется тяжелая тренировка приседа.
10 лучших домашних упражнений для похудения
Мы подготовили десятку лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому вы можете смело выполнять их в домашних условиях.
Разминка на фитболе
Видео тренировка на фитболе, для качественной разминки вашего тела, или энергичной утренней зарядки.