Снижение веса невозможно без создания дефицита энергии. Либо вы потребляете меньше калорий с едой и напитками (диета), либо вы расходуете больше, чем потребляете (спорт). В принципе, этого достаточно. Все остальное - детали. Вы создали дефицит энергии. Дефицит будет восполнен из запасов (жировых накоплений). Чем вы при этом питаетесь и в какое время суток, значения не имеет. Только не забывайте, что повышение физической активности ведет к повышению аппетита, то есть за питанием следить все же придется.
Однако при ограниченном (диетическом) питании возникает необходимость учитывать два момента:
- Сбалансированность рациона по белкам, жирам и углеводам, а также получение всех необходимых микроэлементов и витаминов.
- Распределение пищи в течение суток таким образом, чтобы максимально увеличить периоды сжигания жира, но минимизировать при этом потери белковой ткани.
Если игнорировать эти задачи, худеть мы будем, но неэффективно (возможно, только по ночам) и с потерями для здоровья.
Чтобы получить с пищей все необходимые питательные вещества, нужно включать в рацион диеты все группы продуктов. Никогда не придерживайтесь монодиет (гречневая диета и пр.) или диет с очень ограниченным рационом. Ваша диета должна включать всю богатую палитру овощей, фруктов, ягод, зелени. Не избегайте круп, бобовых и картофеля, а также не забывайте про молочные и мясные продукты.
Диетическое питание должно сочетать в себе белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях. Здоровый рацион человека должен состоять примерно на 50% из углеводов, на 20% из белков и на 30% из жиров (1 г жиров содержит около 9 ккал, 1 г углеводов и белков - по 4 ккал). Такое соотношение верно при обычном питании. Однако при похудении оно меняется.
Почему? Да потому, что количество белков в рационе не должно уменьшаться и во время диеты. Аминокислоты необходимы каждый день в определенных количествах для обновления тканей и сред организма, без них ни один процесс жизнедеятельности не будет происходить нормально. Запасов незаменимых аминокислот в организме нет, если их не потреблять ежедневно, организм начнет использовать мышечную ткань, расходовать нужные ткани на восполнение потерь (ведь обновление тканей происходит постоянно).
Чтобы худеть, нужно создать дефицит (обычно в 900-1000 ккал) за счет жиров и углеводов. Сохраняя норму белков, но снижая потребление жиров и углеводов, мы меняем процентный состав рациона: примерно 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Жиры организму тоже необходимы, без них не усвоятся жирорастворимые витамины.
Вторая задача состоит в грамотном распределении пищи в течение дня. И здесь мы сталкиваемся с рядом не только физиологических, но и социально-психологических вопросов. Ведь худеть нужно не только грамотно, но и комфортно. Иначе срыва не избежать.
Расщепление жиров начинается, когда уровень инсулина понижается до нормального и в действие вступает глюкагон. Обычно это происходит не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи. Даже небольшая порция должна пройти цикл пищеварения. Быстрее усвоятся только такие перекусы, как овощи и фрукты, напитки, либо же простые быстроусваиваемые сахара (сахар, сладости).
С другой стороны, примерно через 8 часов после последнего приема пищи начинается процесс распада белков для получения энергии, а через 24 часа он становится практически единственным способом получения глюкозы, необходимой для мозга.
Приходим к выводу, что наиболее полезны с точки зрения сжигания жира периоды с 3 часа и до 8-12 часов после последнего приема пищи. То есть пищу следует принимать через равные промежутки времени, стараясь избегать как малых, так и больших перерывов между приемами пищи.
Сколько раз в день нужно кушать, чтобы похудеть?
Простые математические расчеты позволяют понять, что в сутки должно быть 2-3 приема пищи.
Три приема пищи в сутки - схема стандартная и привычная. Пища потребляется через каждые 8 часов, что дает нам примерно 15 часов на сжигание жира. Двухразовое питание менее привычно, но кому-то может показаться более приемлемым вариантом. В этом случае норма калорий распределяется на 2 приема, что позволяет приблизить порции к нормальным.
Иными словами, этот вариант можно назвать "пропуском одного приема пищи". Обратите внимание, что речь идет именно о пропуске, а не о сдвиге времени приема пищи. В сознании многих людей надежно закрепилось мнение, что пропускать необходимо ужин. На самом деле это не лучший вариант. Допустим, вы позавтракали и пообедали, но решили пропустить ужин. Что произойдет? К вечеру наступит фаза 2, начнется сжигание жира и вместе с тем проснется чувство голода. Весь вечер это чувство будет только нарастать. При этом вечером большинство из нас отдыхает, занять себя работой вряд ли удастся. Все вокруг приступят к ужину. Сколько вечеров вы сможете перебарывать соблазн? Но допустим, у вас сильная воля. Вы пропустили ужин и с урчащим от голода желудком отправились спать. Заснуть на голодный желудок довольно сложно. Но вы справились и с этим. Казалось бы, вот сейчас ночью и пойдет самое активное сжигание жиров. И это так. Да вот проблема в том, что как раз ночью у организма больше всего способов замедлить обмен веществ. Понижается температура тела, вы мерзнете и укрываетесь, меньше двигаетесь. Таким образом экономится энергия.
Пропуск завтрака - тоже вариант не очень. Даже если вы поужинали прямо перед сном, ночью уже пошел процесс замедления обмена веществ. Жиры сжигаются, но уже активизируется распад белков. Помимо всего прочего, многие люди привыкли не завтракать или завтракают скромно. В этом случае вы просто не добьетесь существенного дефицита энергии.
Пропуск обеда, как ни странно, вариант наиболее приемлемый со всех точек зрения. Во-первых, это позволяет добиться равных промежутков между приемами пищи примерно в 12 часов. Во-вторых, в это время вы можете занять себя работой и не думать о еде. В-третьих, жиры сжигаются активнее, так как вы двигаетесь. Итак, хотя пропуск любого приема пищи приемлем, именно пропуск обеда наиболее интересен и эффективен.
Но давайте вернемся к трехразовому питанию. Этот вариант тоже имеет право на существование. Правда в условиях, когда на сутки у вас всего 1200 ккал, двухразовое питание позволит вам потребить 600 ккал за раз (полноценный прием пищи), тогда как при трехразовом вам позволено лишь около 400 ккал и придется эти самые килокалории высчитывать.
Что же произойдет при более частом приеме пищи (4 и более раз в сутки)? Вам придется постоянно думать о калорийности блюд, выбирая только низкокалорийные варианты, ведь велика вероятность набрать "количеством", то есть понемногу-понемногу съесть больше положенного. Вам придется обходить стороной жиры, поскольку они начинают сжигаться только через несколько часов после приема пищи независимо от объема этой самой пищи. Если же вы через несколько часов уже приступаете к новой трапезе, съеденным жирам остается только отложиться про запас "до лучших времен". А ведь жиры тоже необходимы, они дают ощущение насыщенности. Кроме того, исключение жиров ограничит вас в выборе блюд и, возможно, в ресторане вы вообще не сможете заказать себе ничего. Наконец, при таком питании вы будете постоянно находиться в фазе 1, поэтому сжигание жиров начнется только ночью.
Итак, резюмируя. Наилучшая схема питания при похудении - 2 или 3 основных приема пищи плюс при необходимости перекусы белковой пищей, не повышающий уровень инсулина в крови, а, значит, не приводящей к накоплению жира. Возможно и добавление к перекусу небольшого количества жиров - они также незначительно влияют на уровень инсулина. Или же небольшого количества быстро усваивающихся углеводов (овощи, фрукты). Но не забывайте, что такие перекусы содержат энергию, и если даже вы в фазе 2 и организм сжигает жиры и белки, он не начнет сжигать жиры из запасов, пока не сожжет жиры и белки из пищи.
Выше мы уже говорили, что пропуск обеда представляется наиболее оптимальным вариантом создания дефицита энергии. На самом деле, можно обед не пропускать, а устроить в это время перекус преимущественно из белковых продуктов. Тот же самый творог или сыр плюс овощной салат с нежирной сметаной. Или отварное мясо-рыба с бульоном. Просто стакан кефира с ягодами. Помимо прочего, белковый перекус поможет вам соблюсти соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь белков на диете нужно потреблять как и всегда, норму, тогда как жиры и углеводы ограниченно.
Однако у занятых людей нередко возникают проблемы с питанием на работе, ведь требуется идти в столовую, где не так часто найдешь блюдо "под заказ". В этом случае прекрасно выручают белковые коктейли, содержащие немного калорий, но при этом полный набор незаменимых аминокислот и полезных элементов, что становится особенно важным при ограниченном диетическом питании. Развести такой коктейль можно за минуту, при желании дополнив ягодами, фруктами, молоком. Только выбирайте качественный натуральный продукт.
Иногда можно выбрать и вариант диеты "через день". Если по каким-то причинам вас устраивает такой график питания: один день вы кушаете полноценно, съедая свою норму, второй день "поститесь", то есть не едите или практически не едите в течение 24 часов. Таким образом, в этот день вы только ужинаете. Как мы уже говорили, при полноценном питании запасов гликогена хватает примерно на 24 часа, то есть голодание до 24 часов еще приемлемо, а предотвратить распад мышечных тканей можно 2-3 белковыми перекусами - те же кефир, простокваша, йогурт, творог, отварная рыба, белковые коктейли и пр. Однако не забывайте важное правило: запасы гликогена нужно пополнять! Только так организм сможет обеспечить мозг глюкозой. При полноценном питании хотя бы раз в 24 часа. При диетическом - желательно каждые 12 часов.
Наконец, какую бы схему питания вы бы ни выбрали, важно думать о калорийности потребляемых блюд при каждом приеме пищи. Не хочется сидеть с калькулятором и высчитывать калории? И не нужно. Помните о некоторых хитростях, которые помогут вам сократить калорийность любого приема пищи:
- Начните с закуски. С закуски, состоящей преимущественно из овощей. Это поможет вам преодолеть первое серьезное чувство голода и остальной пищи вы съедите меньше.
- Будьте осторожны с жирами. Не стоит полностью отказываться от жиров. Но стоит их контролировать, так как жиры - концентрированная энергия. Жиров не так уж и много (масла, сало, различные жирные соусы, сливки, жирная сметана). Если вы готовите сами, то вполне можете успешно использовать меньше жиров, заменяя их вкусными некалорийными соусами, специями, зеленью и пр. Если не готовите, то просите человека, который готовит, помочь вам (наверняка он либо любит вас, либо получает от вас деньги).
- Добивайтесь объемности с помощью овощей. Овощи - лучшие друзья худеющего. Дополняйте ими не только закуску и суп, но и вторые блюда, гарниры.
- Не избегайте десерта. Если вы сладкоежка, лучше съешьте десерт после еды. Во-первых, в вас просто уже не влезет много. Во-вторых, прием пищи уже вызвал повышение уровня инсулина, сейчас десерт, конечно, "внесет свой вклад", но вот съеденный в перерывах между приемами пищи, он не даст перейти в фазу 2 и не только прекратит сжигание накопленных жиров, но еще и поспособствует отложению в запасы недавно съеденных.
- Не забывайте про напитки. Напитки тоже содержат калории, причем быстро усваивающиеся. Пока вы на диете, лучше вообще не пить ничего, кроме воды и различных видов чая (включая травяные). Ну, разве что, кружечку кофе при упадке сил. Дело в том, что кофе стимулирует обмен веществ. Поэтому кофеин и его аналоги часто содержатся в различных средствах "для похудения". Как уже говорилось, допустимо потребление кефира и прочих молочных напитков, а также белковых коктейлей. Только расценивать их надо как перекус, а не как напиток.
