1. Прыжки с группировкой
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и поднимите полностью вытянутые руки, ладонями вниз, на уровень груди.
- Согните колени в четверть приседа и, оттолкнувшись от стоп, подпрыгните в воздух.
- Во время прыжка подтягивайте колени к груди. Постарайтесь коснуться коленями ладоней.
- Приземлитесь мягко, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени.
Подобные упражнения отлично подойдут для профессиональных спортсменов, например, для футболистов, для которых прыжки в высоту являются неотъемлемой частью игры. Именно этим сейчас занимаются игроки клубов РПЛ, находящихся на учебно-тренировочных сборах в преддверии второй половины сезона 2023/2024. Самый актуальный и точный прогноз на рпл всегда можно посмотреть на сайте «Рейтинг Букмекеров».
2. Лягушачьи прыжки
- Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире расстояния между плечами, ступни развернуты наружу.
- Держа грудь поднятой, а поясницу ровной, отведите бедра назад и приседайте как можно ниже, касаясь пола между ступнями кончиками пальцев, если можете.
- Взмахните руками вперед и вверх, выпрыгивая как можно выше.
- Мягко приземлитесь и сразу же вернитесь обратно в присед, чтобы начать следующее повторение.
3. Попеременные прыжки с шагом
- Встаньте во весь рост, руки по бокам, левая нога на скамье, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов.
- Держа грудь поднятой, плечи отведены назад, выполните выпад левой ногой, одновременно взмахнув руками и толкнув тело вверх с достаточной силой, чтобы левая нога оторвалась от скамьи.
- Поменяйте ноги в воздухе, приземлившись правой ногой на скамью, а левой – на пол. Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением.
4. Прыжки с ящика
- Встаньте лицом к ящику, ноги на ширине бедер. Согните колени в четверть приседа, заведя обе руки за спину.
- Вытяните руки вперед и прыгните на коробку, приземлившись на середину ящика с согнутыми коленями и обеими стопами.
- Встаньте, затем спуститесь с ящика на одну ногу.
5. Приседания с отягощением
- Держа гантель обеими руками перед грудью, встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину плеч.
- Держа грудь поднятой, а корпус напряженным, отведите бедра назад и опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу.
- Резко поднимитесь, выпрыгивая прямо вверх.
- Приземляйтесь мягко и с согнутыми коленями, избегая приземления на плоские стопы, затем сразу же опускайтесь в следующее повторение.
6. Приседания с гантелями
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер и плеч, возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки от боков.
- Держа спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу.
- Сделайте паузу, затем поднимитесь в исходное положение.
