Не одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих контактных видах спорта, но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры все равно не повредит. Тем более, что он не отнимет много времени - 10-15 минут, 1-2 раза в неделю, будет вполне достаточно.
Мускулатура шеи состоит из полутора десятков разных мышц - вот почему шея гораздо мобильней, чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность - это высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру нужно с особой осторожностью и если есть проблемы с шеей, обязательно нужно проконсультироваться с врачом на предмет допустимых нагрузок.
План действий
Шея способна двигаться в трех плоскостях - продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений, но, поскольку вопрос касается именно мышц шеи, нужно упростить эту сложную систему движений. То есть, исключить те, которые совершаются относительно вертикальной оси - вращательные (например мотания головы из стороны в сторону, когда нужно сказать "нет"). Нагружая шею в этой плоскости есть риск ее повредить. К тому же, для роста силы и массы шеи, такое движение ничего не дает. Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч (шраги), но лишь в небольшой степени.
И не забываем, что, как и при тренировках других групп мышц, в первую очередь, нужно тщательно разогреться перед каждым упражнением. Чтобы достичь максимального эффекта нам нужно будет работать в двух плоскостях:
- Сагиттальной (разделяющее тело на левую и правую половины)
- Горизонтальной (разделяющее тело на переднюю и заднюю части)
Упражнения для шеи
Упражнения для прокачки шеи - это лучшая профилактика остеохондроза и прочих сопутствующих проблем присущих людям работающих за компьютером.
Существуют три основных типа упражнений:
- Разгибания шеи
- Сгибания шеи
- Наклоны головы в сторону
1. Разгибания шеи лежа на животе
При разгибаниях основная нагрузка ложиться на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы, поднимающие лопатки, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Скамья должна быть установлена горизонтально, как для жима лежа. Опускаем голову чтобы подбородок коснулся груди. Разгибаем, пока лицо не окажется примерно на пол пути от горизонтали к вертикали. Рекомендуемое количество повторений - 8-12
2. Сгибание шеи лежа на спине
Для передней части шеи нет ничего более эффективного. Для удобства нужно сложить полотенце треугольником и положить его на лоб. Затем на эту подстилку кладется блин от штанги, с весом, который позволит выполнить упражнение технически правильно. Прижимая его ко лбу нужно отклонить голову назад приблизительно на 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем вверх, пока подбородок не коснется груди.
3. Наклоны головы в стороны лежа на боку
Движения здесь происходят в горизонтальной, продольной плоскости. В попытке прикоснуться ухом к плечу сгибаем шею наклоняя голову то в одну сторону, то в другую.
4. Экстензии с головной лямкой
Сядьте на один конец скамьи, ноги шире плеч. Надёжно закрепите лямку на голове. Корпус почти перпендикулярен полу. На вдохе медленно опустите голову вниз. Старайтесь коснуться подбородком верхней части груди. На выдохе выпрямите шею и поднимите голову в исходное положение.
5. Борцовский мост
Это самое универсальное упражнение для тренировки шеи. Выполнять его можно в различных вариациях. Например "забегания на мосту", а также самый сложный его вариант - "вертикальный мост стоя на голове упираясь ногами в стену". Со временем можно будет выполнять это упражнение без участия рук. А когда мышцы шеи достаточно окрепнут можно переходить к круговым движениям головой в борцовском мосту.
Шея в столкновениях страдает очень часто, а прокачаная шея способна уберечь борца в удушающих приемах и бойца (боксера) при пропущенном ударе в голову, амортизируя и частично гася энергию удара.
