Предположим, что вы уже позанимались какой-то период времени (5-6 месяцев), тренируя все группы мышц на одной тренировке и достигли хороших показателей и хорошей формы. Теперь вы готовы перейти на сплит-тренировки.
Что из себя представляют сплит-тренировки?
Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через недельку, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.
Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.
Не забывайте, что переходить на сплит-тренировки необходимо только тогда, когда вы уже довольно продвинутый атлет. Как это определить? Очень просто. При хорошей, качественной технике выполнения упражнений вы должны быть способны поднимать довольно большие рабочие веса. Вы должны уметь нагружать мышцы максимально, объемно, качественно и успевать восстанавливаться. Если вы способны это сделать, значит, вам уже можно переходить на сплит-тренировки.
Классическая сплит-тренировка
Эта программа предполагает три тренировочных дня в неделю – это грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги.
Сплит-тренировка на грудь и бицепс
Отдых между подходами 1,5 минуты.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя - 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
- Сгибания рук с гантелями хватом «Молоток» - 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
- Скручивания на верхнем блоке – 5 подходов по 16 повторений.
Сплит-тренировка на спину и трицепс
Отдых между подходами 1,5 минуты.
- Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
- Тяга шантелей на наклонной скамье - 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
- Шраги - 4 подхода (один разминочный) по 15-20 повторений.
- Французский жим лежа - 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
- Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений.
- Скручивания на полу – 4 подхода по 15 повторений.
Сплит-тренировка на плечи и ноги
Отдых между подходами 1,5 минуты.
- Жим гантелей над головой сидя - 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
- Разведение гантелей в стороны – 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
- Разведение гантелей в наклоне - 4 подхода (один разминочный) по 15 повторений.
- Жим ногами - 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
- Выпады – 4 подхода по 15 повторений.
- Подъем на носки сидя – 5 подходов по 18-20 повторений.
На самом деле вы можете подстраивать под себя тренировку таким образом, чтобы у вас в один день были те мышечные группы, которые вам проще тренировать. Например, некоторым спортсменам удобней тренировать грудь и плечи в один день – они хорошо это переносят. Но, например, другие, в свою очередь, не могут полноценно выложиться в упражнениях на плечи, если перед этим хорошо потренировали грудь. Так же и с ногами. Многие не могут после тренировки ног делать какие-либо другие упражнения, потому что это очень энергозатратно. Поэтому тренировку ног можно выносить в отдельный день, например четвертый, если у вас есть время.
Довольно часто бывает, что по определенным причинам человек может посещать тренажерный зал только два раза в неделю. В этом случае мы рекомендуем разбивать тренировку таким образом: в один день тренировать верх тела, в другой низ тела. Таким образом нагрузка и восстановление будут достаточно адекватными.
