Почему нужно есть перед игрой или тренировкой, и какие продукты лучше всего употреблять? Многим людям, которые питаются полноценно и удовлетворяют свои энергетические потребности, не требуется дополнительное топливо для тренировок умеренной интенсивности в течение 60 минут или менее. Поскольку игра обычно длится дольше часа напряженной активности, рекомендуется перекусить или поесть перед матчем.
Нижеперечисленные советы подойдут и профессиональным спортсменам, за выступлениями которых следят миллионы зрителей по всему миру. Матчи с их участие освещают не только самые известные букмекерские конторы мира, но и лучшие оффшорные бк без цупис, где от вас не потребуют документы для идентификации личности.
Правильный выбор времени перед игрой
Постарайтесь перекусить или поесть за 1-3 часа до игры. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить любую пищу. У вас могут возникнуть проблемы с желудком или дискомфорт в ЖКТ, если вы наедитесь прямо перед матчем. Это связано с тем, что во время тренировки к мышцам поступает больше крови, а на переваривание пищи остается меньше. Эти конкурирующие потребности могут стать проблемой для оптимальной производительности.
Углеводы являются основным топливом для тренирующихся мышц. Спортсмены должны сосредоточиться на потреблении углеводов, которые расщепляются в тонком кишечнике. Перекус перед тренировкой, состоящий из углеводов, белка и полезных жиров, обеспечит вас энергией, необходимой для более интенсивной работы.
Рекомендации, что съесть перед игрой или тренировкой:
- Овсянка с ягодами;
- Сбалансированный энергетический батончик;
- Банан, яблоко или другой свежий фрукт;
- Йогурт;
- Фруктовый коктейль;
- Бублик из цельного зерна или крекеры;
- Батончик с гранолой;
- Сэндвич с арахисовым маслом и яблоком.
Избегайте:
- Продукты с высоким содержанием клетчатки – брокколи, запеченные бобы, хлопья с отрубями;
- Продукты с высоким содержанием жиров – яйца, мясо, сыр;
- Сахар, газировка, конфеты.
Что есть во время тренировки или игры
Как уже говорилось, прием пищи во время тренировки может привести к спазмам желудка. Гидратация – ключевой момент в это время. Хотя есть некоторые продукты, которые также обеспечивают энергетическую гидратацию. Гидратация зависит от продолжительности и интенсивности занятий. Заменяйте жидкость в зависимости от жажды и погоды.
Потребляйте:
- Пейте 0,5 -1 литр воды в час при продолжительности тренировки более 1 часа;
- Спортивные напитки – при активности более 1 часа;
- Арбуз и апельсиновые дольки хорошо подойдут для утоления голода.
Избегайте:
- Закусок и напитков с высоким содержанием сахара – конфет, газировки, фруктового сока;
- Энергетических напитков, кофеина;
- Рафинированные углеводы – хлеб, макароны.
Сахар и кофеин могут расстроить желудок, что приведет к снижению работоспособности.
Что есть после игры или тренировки
Самый важный прием пищи в день игры – это то, что вы едите после игры или тренировки. Во время тяжелых физических нагрузок ваш организм использует для получения энергии гликоген, который является топливом, хранящимся в мышцах. После того как вы выложились на полную, чтобы победить в игре, ваши мышцы истощили запасы гликогена и разрушились.
Самое разумное, что можно сделать после игры – это съесть или выпить что-нибудь с белком и углеводами примерно через 30 минут после игры. Это обеспечит пополнение запасов энергии, даст мышцам, которые были разрушены, питание для восстановления и регенерации, а также поддерживает метаболизм в постоянном темпе.
Исследования показывают, что способность организма пополнять запасы энергии в мышцах снижается на 50%, если вы принимаете пищу через два часа после тренировки. Чем раньше вы подкрепитесь, тем лучше!
Вот несколько отличных идей для перекуса и вариантов питания, которые помогут вам подкрепиться после игры.
Рекомендуемые продукты после игры:
- Индейка с овощами;
- Протеиновый коктейль из половины банана, одной мерной ложки протеинового порошка, миндального молока и семян конопли;
- Лосось на гриле с печеным сладким картофелем;
- Омлет с добавлением овощей и авокадо;
- Курица-гриль с солеными или приготовленными на пару овощами;
- Салат;
- Овощи, приготовленные на пару или в сотейнике.
- Продукты, которых следует избегать после игры или тренировки:
- Конфеты;
- Жирная, жареная пища;
- Энергетические напитки, газировка;
- Большие порции пищи с низким содержанием белка.
Не забывайте об электролитах
Электролиты – это важнейшие минералы, которые необходимы вашему организму, чтобы поддерживать достаточный уровень содержания воды в организме во время и после тренировки. Но они выполняют не только эту функцию. Электролиты также поддерживают жизненно важные функции нашего организма, такие как сокращение мышц (в том числе сердца), кровяное давление, нервные сигналы и многое другое. Они помогают организму удерживать жидкость во время тяжелых физических нагрузок, когда вы потеете, поэтому они также поддерживают смазку суставов и сохраняют вашу энергию, предотвращая усталость, связанную с обезвоживанием. Добавляя в напиток добавку с электролитами в течение дня, вы будете держать себя в руках. Добавьте в напиток лимон и немного морской соли – это тоже будет полезно!
