Нестабильная платформа BOSU
Баланс-степ BOSU похож на половинку резинового мяча. Диаметр основы около 60 см, есть две ручки. Купол-полусферу накачивают воздухом с помощью насоса, который идет в комплекте. Чем слабее надуете, тем легче устоять. После тренировки можно спустить воздух и поставить BOSU к стенке.
С BOSU можно заниматься как мягким фитнесом, который подходит новичкам с лишним весом 10 кг и более, так и ударным, для продвинутых. Поначалу сохранять равновесие сложно, но не ставьте на себе крест: этот этап проходят все. Если делаете упражнение стоя, вам будет проще удержаться на слабо накачанном куполе. Если нужно на нем лежать или выполнять скручивания, подкачайте купол дополнительно. Когда вы освоите весь комплекс упражнений, просто переверните BOSU конусом вниз. Под ногами окажется не надутая, а качающаяся поверхность, и, уверяю вас, это задаст жару даже тренированному телу!
Для чего это придумали?
Баланс-степ BOSU был изобретен в 1999 году в США для профессиональных спортсменов. Тренировка на неустойчивой платформе намного эффективнее обычной и нагружает почти все мышцы тела. Само название BOSU - аббревиатура от английского both sides used, «используются обе стороны». То есть можно стоять на надувном куполе, а можно его перевернуть и опираться на твердую поверхность.
В первом случае BOSU будет продавливаться под вами, во втором - качаться. Довольно скоро платформу стали использовать и фитнес-тренеры. Ведь обычным людям тоже неплохо дополнить стандартную тренировку балансировкой, а значит, сжечь больше калорий. Кроме того, это просто прикольно!
Недаром в 2003 году BOSU даже стал самым популярным видом оборудования для фитнеса.
Преимущества BOSU-тренинга
- Сжигается больше калорий. Тренировки на надувной опоре переворачивают представление вашего тела об устойчивости. Необходимость постоянно удерживать равновесие приводит к тому, что при выполнении упражнений калорий сжигается больше, чем обычно. Если боитесь упасть, делайте упражнения сидя, полулежа и на четвереньках, чтобы ступни или ладони всегда оставались на полу. Или опирайтесь на стул либо палку.
- Разгружаются суставы. BOSU - отличный способ разгрузить колени и позвоночник, которые особенно страдают от лишнего веса.
- Сокращается время тренировки. В процессе активно задействуются почти все мышцы тела, поэтому при недостатке времени тренировку можно существенно сократить (например, до 30 минут вместо привычного часа). Кроме того, баланс-степ улучшает осанку и тренирует равновесие.
Как заниматься?
- Центр купола - самое устойчивое место BOSU. Садитесь и вставайте именно в эту точку.
- Колени держите чуть согнутыми, на прямых ногах балансировать невозможно.
- Обязательно шагайте на пятку, распределяйте вес по стопе от нее к носку. Не позволяйте пятке или носку свисать с купола или основания, это чревато травмой.
- Занимайтесь в нескользких кроссовках либо босиком. В носках или шлепанцах соскользнете обязательно! Можно использовать хореографические чешки.
- Не торопитесь и не делайте резких движений, двигайтесь спокойно и плавно.
1. Разминка
Встаньте перед куполом. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверните плечи, соедините лопатки, подбородок не опускайте. Во время упражнения можно держать руки на поясе, балансировать ими или использовать опору. На счет «раз» поставьте правую ногу на купол. На счет «два» приставьте левую ногу. На счет «три» правая нога опускается вниз. На счет «четыре» приставьте левую.
Выполните 30-60 шагов.
2. Махи ногами
Встаньте в центр купола. Плавно отводите в сторону то одну, то другую ногу. Если не можете устоять, используйте опору.
Выполните по 20 движений каждой ногой.
3. Кошечка
Встаньте на четвереньки: колени в центре купола, руки внизу на основании. Поднимите одну ногу и сгибайте ее так, будто хотите коснуться пяткой ягодицы.
Выполните 20-30 движений каждой ногой.
4. Выпады
Встаньте сбоку от BOSU. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, плечи развернуты. Сделайте широкий выпад в сторону, поставьте ступню в центр купола и приседайте в этом положении, следя, чтобы колено не заваливалось внутрь.
Выполните по 15 выпадов каждой ногой.
5. Мостик
Лежа на спине, поставьте ступни на купол, колени согните. Ягодицы близко к BOSU, руки вдоль тела. Можно опираться на пол ладонями. Поднимите таз как можно выше, сосчитайте до пяти и опуститесь.
Выполните 10-15 раз.
6. Рыбка
Лежа животом на куполе BOSU, выпрямите ноги и упритесь носками в пол. Сцепите пальцы за головой на шее, разверните плечи. Поднимайте корпус как можно выше над полом. Следите, чтобы при этом не перегружалась шея.
Выполните 15-20 раз.
7. Планка
Согнутыми в локтях руками обопритесь о купол, носками упритесь в пол. Тело должно образовать прямую линию. Взгляд направлен перед собой. Если не хватает сил и поясница опускается вниз или выгибается вверх, опирайтесь не на носки, а на колени. Досчитайте до 15, опуститесь Повторите 5-10 раз. Постепенно доведите счет до 60.
8. Угол
Сядьте на BOSU, обопритесь руками о купол сзади. Вытяните ноги, ступни на полу. Перенесите вес тела на руки и ягодицы, поднимите ноги, слегка сгибая их в коленях по направлению к груди.
Повторите 10-12 раз.
9. Скручивания
Опуститесь поясницей на BOSU, олени согнуты, ступни стоят на полу. Руки за головой на шее, подбородок касается груди. Опускайте корпус назад, насколько это возможно, и поднимайте его в сидячее положение. Подбородок все время касается груди. Следите за тем, чтобы не перегружались шея и поясница.
Повторите 8-12 раз.
10. Отжимания
Сделайте их в двух вариантах: сначала ладони на конусе, колени на полу, затем колени на конусе, ладони на полу. В обоих случаях следите, чтобы таз не поднимался вверх, а поясница не прогибалась вниз.
Повторите 6-10 раз.
