Программа тренировок для начинающих на 6 месяцев

На начальном этапе мы рекомендуем вам досконально отточить правильную технику выполнения упражнений. В сочетании с правильным питанием это будет являться главным фактором к достижению цели. Список упражнений, а также технику их выполнения, вы можете посмотреть на нашем сайте в разделе - "Упражнения".

Совет: прежде чем отправляться в тренажерный зал, поработайте над техникой у себя дома. Глядя на видеодемонстрацию упражнений, повторяйте движения сами. Что при этом вы будете держать в руках (гриф от штанги, швабру или обычную палку), не имеет значения. Ваша задача - досконально отточить правильную технику. Также не забывайте о правильном дыхании.

Особенности тренировки

Вся тренировка не должна длиться более 70 минут!

Разминка - 10 минут
Основная тренировка - 40-50 минут
Растяжка (по желанию) - 10 минут

Рабочие веса

Перед тяжелыми упражнениями выполняйте один разминочный подход используя вес равный 60% от рабочего. В основных подходах вес на снаряде подбирайте такой, чтобы вы смогли выполнить указанное число повторений и у вас больше не оставалось сил на выполнение следующего повторения. То есть, в каждом подходе вы работаете до отказа. Это касается всех упражнений.

Рассмотрим пример

Подъем штанги на бицепс стоя - 4х15. Означает, что вы должны выполнить 4 подхода, 15 повторений в первом подходе. Все остальные подходы (2,3,4) вы должны выполнять с тем же весом на снаряде, максимально возможное количество раз. То есть, в среднем у вас получиться примерно так - 4х15,12,9,8.

Программа тренировки

Месяц 1,2

Сначала мы будем тренироваться два раза в неделю. На каждой тренировке мы будем прорабатывать основные группы мышц. Умеренный вес на снаряде, большое количество повторений. Во-первых, вы пройдете стадию «крепатуры» (боль в мышцах), во-вторых – укрепите мышцы и подготовите их к более серьезной работе, в третьих – отточите технику выполнения упражнений.

Отдых между подходами - 2 минуты, между упражнениями - 3 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 3х15
Разгибания рук на блоке прямым хватом (трицепс) - 3х15
Жим гантелей над головой сидя (плечи) - 3х15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) - 3х14
Жим ногами (ноги) - 3х14

Пятница

Общая разминка (10 минут)

Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х14
Шраги с гантелями (трапеция) - 3х15
Тяга верхнего блока к груди (спина) - 3х14
Гиперэкстензия (поясница) - 3х15
Жим ногами (ноги) - 3х14

Чередуйте первую и вторую тренировку в течение двух месяцев.

В первые два месяца тренировок качайте пресс в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Вы можете качать пресс дома любым удобным для вас способом. Два раза в неделю будет вполне достаточно. Выполняйте одно любое упражнение для пресса - 3 подхода, максимальное количество повторений в каждом подходе.

Месяц 3,4

Продолжим заниматься два раза в неделю, но, начнем работать с более тяжелыми весами, добавим базовых упражнений и немного уменьшим количество повторений. Такой режим заставит мышцы расти более интенсивно и за счет этого вы начнете набирать мышечную массу.

Отдых между подходами - 90 секунд, между упражнениями - 2 минуты.

Понедельник

Общая разминка (10 минут)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (грудь) - 3х12
Подъем штанги на бицепс стоя (бицепс) - 3х12
Французский жим лежа (трицепс) - 3х12
Жим штанги вверх из-за головы сидя (плечи) - 3х12
Жим ногами (ноги) - 3х12

Пятница

Общая разминка (10 минут)

Жим штанги лежа на наклонной скамье (грудь) - 3х12
Тяга штанги в наклоне (спина) - 3х12
Шраги с гантелями (трапеция) - 3х12
Наклоны вперед со штангой (поясница) - 3х15
Жим ногами (ноги) - 3х12

Чередуйте данные тренировки на протяжении двух месяцев, а также не забывайте качать пресс два раза в неделю в отдельные от тренировок в спортивном зале дни. Не забывайте о правильном питании и качественном восстановлении.

Месяц 5,6

Теперь вы готовы к тренировкам по методу более опытных спортсменов. Наберитесь терпения и не смотря ни на что, отработайте эти два месяца в полном объеме. После этого, ваше тело значительно преобразиться в лучшую сторону. Мышцы станут как сталь, а силовые качества увеличатся в несколько раз.

Эти два месяца мы будем тренироваться три дня в неделю. На основные группы мышц мы будем делать по два упражнения. В каждом подходе мы будем работать до отказа. Добавим тяжелые базовые упражнения (за счет которых вы начнете быстро набирать мышечную массу).

Отдых между подходами - 2 минуты, между упражнениями - 3 минуты.