Как тренироваться при остеохондрозе

Остеохондроз – это комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. При остеохондрозе чаще всего поражаются межпозвонковые диски. Остеохондроз, как правило, проявляется в истончении толщины диска, защемлении нервов, и это чаще всего вызывает боли различной степени и локализации.

Боль при остеохондрозе может локализоваться не только в районе позвоночника, но и может отдавать в конечности. Поэтому наш тренировочный процесс будет строится по следующим базовым принципам:

1. Первые месяцы убираем все осевые нагрузки. Никаких приседаний, никаких становых тяг. Обязательно убираем все упражнения, в которых присутствует переразгибания в поясничном отделе. Если делаем жим лежа, то ноги ставим на скамью, чтобы не было прогиба в пояснице. Если делаем гиперэкстензию, то делаем так, чтобы голова поднималась не выше уровня таза. Опять таки, чтобы избежать переразгибания в пояснице.
2. Выполняем только симметричные упражнения. Желательно везде соблюдать симметрию. Никаких ассиметричных нагрузок присутствовать не должно. Никаких боковых наклонов. Если вы делаете вертикальные жимы – обязательно опирайтесь спиной на лавку.
3. Включаем в программу упражнения, укрепляющие разгибатели спины. Обязательно включаем в программу такие упражнения, как гиперэкстензии, статические упражнения, вертикальные и горизонтальные тяги (горизонтальные тяги обязательно выполняйте с упором валика в грудь). 
4. Делаем максимальную амплитуду в тяговых упражнениях. Старайтесь все тяговые упражнения выполнять по максимальной амплитуде, растягивая спину и потом, сокращая ее.
5. Небольшие рабочие веса. Подбирайте небольшой рабочий вес на снаряде. Такой, чтобы вы могли сделать большое количество повторов, качественно включая мышцы. Ваша задача не зажимать мышцы, а учить их сокращаться и растягиваться. Таким образом, вы будете улучшать кровоснабжение нужных отделов.
6. Обязательно делаем растяжку. В конце каждой тренировки необходимо потянуть спину, повисеть на перекладине. Вообще растяжка – это очень важный элемент при остеохондрозе, поэтому не стоит им пренебрегать.

Когда вы будете тренировать спину, не забывайте про другие мышечные группы. Через несколько месяцев, если боли у вас уже ушли, и вы чувствуете себя комфортно, вы можете потихоньку включать такие базовые упражнения, как становая тяга и приседания. Со временем вы можете по чуть-чуть увеличивать рабочие веса в этих упражнениях.

Для профилактики рекомендуется периодически ходить на массаж. Массажист будет снимать вам спазмы, и ваша спина будет комфортно себя чувствовать.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

1. Тяги верхнего блока любыми хватами (3 подхода по 20 раз)
2. Горизонтальные тяги с упором в грудь (3 подхода по 20 раз)
3. Гиперэкстензии (3 подхода по 20 раз)
4. Шраги в наклоне (3 подхода по 20 раз)

Количество повторов и подходов может варьироваться в зависимости от целей, главное - правильный подбор упражнений.

Не рекомендуется выполнять следующие упражнения:

1. Становая тяга (в первые месяцы)
2. Асимметричные нагрузки
3. Приседы
4. Выпады

Таким образом, друзья, не забывайте, что силовые тренировки – это основной инструмент для укрепления мышечного корсета, который для нас залог здоровья!