Previous Next

Как накачать красивую попу

К упругим и сочным ягодицам стремятся не только женщины, но и мужчины. Эта часть тела нравиться обоим полам, поэтому данная информация пригодится и тем, и другим.

Как накачать попу

 

Содержание (щелкните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия ягодиц и особенности тренировки

2. Домашние тренировки (без дополнительного оборудования)

3. Тренировки с дополнительным оборудованием (штанга, гантели, тренажеры)

4. Лучшие упражнения для тренировки попы и ягодиц

5. Три лучших видео тренировки ягодиц

 

1 Анатомия ягодиц и особенности тренировки

Ягодичные мышцы - три парные мышцы, расположенные в ягодичной области:

1. Большая ягодичная мышца - самая крупная их трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцей для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

2. Средняя ягодичная мышца - располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

3. Малая ягодичная мышца - лежит под средней. Задействована в разгибании бедра и внешнем вращении бедра. Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Анатомия ягодиц

Форма попы зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений ее можно сделать более подтянутой, крепкой и упругой. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо попы нужно тренировать мышцы разгибающие позвоночник и мышцы задних поверхностей бедер. Все 3 группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Подробнее...

 

2 Домашние тренировки для упругой попы (без специального оборудования)

Как накачать попу дома

Круговая домашняя тренировка бедер и ягодиц

Замечательный комплекс от Екатерины Усмановой, который можно выполнять дома. Вся тренировка проходит в интенсивном режиме без использования отягощений. Вам понадобится коврик и бодрое рабочее настроение. Выполняйте этот комплекс два раза в неделю и будьте в форме!

Подробнее...

Таблица пресиданий для девушек

Эта программа для тренировки ног и ягодиц рассчитана на 31 день приседаний в домашних условиях. Данная тренировка подойдет новичкам и домохозяйкам. Используя эту схему можно привести мышцы попы в тонус всего за один месяц регулярных тренировок.

Подробнее...

Комплекс несложных упражнений для ног и ягодиц

Мечта многих девушек, это красивые и именно спортивные ножки, ну и, конечно же, подтянутые ягодицы круглый год! Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо выполнять предложенные нами упражнения 2-3 раза в неделю. Если у вас есть пара небольших гантелей и фитбол, вы можете выполнять этот комплекс в домашних условиях. Главное - регулярность и техника.

Подробнее...

 

3 Тренировки с дополнительным оборудованием (штанга, гантели, тренажеры)

Тренировка попы в зале

Комплекс для попы из силовых и аэробных упражнений

В этой статье мы рассмотрим комплекс упражнений для девушек, в котором основной акцент направлен на развитие ягодичных мышц. Мы составили комплекс из силовых и аэробных упражнений, так как считаем, что именно такой метод тренировок приносит максимально положительный результат для представительниц прекрасного пола. Учитывая то, что в данном комплексе большая половина упражнений имеет силовой характер, будет достаточно выполнять его не чаще одного раза в неделю. Таким образом твои ягодичные мышцы смогут восстановиться в полном объеме, что несомненно принесет быстрый и хороший результат. 

Подробнее...

Топ-3 упражнений для ягодиц от Марии Цкирии

Ягодичные мышцы всегда на виду. Они предмет внимания у мужчин и у девушек, поэтому представленные здесь упражнения это то, что вам нужно! В этой статье вы найдете три лучших упражнения для попы от известной спортсменки Марии Цкирии, которые вы можете выполнять в спортивном зале используя различные тренажеры.

Подробнее...

Делаем сексуальные женские ягодицы

Для того чтобы ягодичные мышцы были упругими, необходимо выполнять силовые и аэробные упражнения. Тонус и рельеф вашим ягодицам обеспечат силовые упражнения, ну а аэробные избавят вас от лишних калорий и жира. Соблюдая правильную диету и выполняя упражнения представленные в этой статье можно достаточно быстро обзавестись красивой, сексуальной попой.

Подробнее...

Не забывайте выполнять растяжку ягодичных мышц в конце каждой тренировки. Растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, уменьшит мышечную напряженность и заставит тело расслабиться.

 

4 Лучшие упражнения для тренировки попы и ягодиц

1. Приседания

Без сомнений, приседания считаются лучшим и самым эффективным упражнением для тренировки попы. Но помимо ягодичных мышц, здесь активно участвуют мышцы пресса, бицепсы бедер и квадрицепсы. То есть, всего одним упражнением можно качественно проработать практически всю нижнюю часть туловища. Для получения лучшего эффекта приседать необходимо со штангой или гантелями. Дополнительная нагрузка позволит добиться желаемого результата гораздо быстрее.

Приседания для красивой попы

Больше информации о приседаниях... 

2. Выпады

Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Упражнение позволит вам хорошо прокачать попу, мышцы стабилизаторы, а также поможет практикующим научиться удерживать равновесие тела. Для лучшего эффекта выпады следует делать со штангой или гантелями.

Выпады

Больше информации о выпадах...

3. Подъемы таза

Еще одно замечательное упражнение для достижения красивой и упругой попы. Как и в предыдущих упражнениях его лучше делать с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей или блина.

Подъем таза

4. Разведение ног на тренажере

Разведение ног - это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы.

Разведение ног на тренажере

Больше информации об упражнении...

 

5 Три лучших видео тренировки ягодиц

1. Как накачать попу в домашних условиях

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Комплекс упражнений нужно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой. Чтобы увеличить объем ягодиц, занимайтесь с утяжелителями (гантели по 5-6 кг) и выполняйте упражнения 2 раза в неделю. На технику упражнений нужно обратить особое внимание! Обязательно следите за ровным положением поясницы - мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают.

2. 8 эффективных упражнений для сексуальной и красивой попы!

Смотри самые эффективные упражнения для попы в новом видео Наталии Макеевой и повторяй прямо сейчас! Все, что от тебя потребуют эти упражнения, – коврик и несколько минут свободного времени ежедневно. Сэкономь на тренажерах и фитнес-клубах и забудь о жировых отложениях! Упражнения для красивой попы можно выполнять дома, и при этом они реально работают. Следуй всем подсказкам тренера и отмечай приятные изменения в своей фигуре день за днем.

3. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

В этом видео обладательница сексуальной попы Екатерина Усманова расскажет и покажет, как эффективно тренировать ягодичные мышцы.

 
Статьи по теме:

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить