Previous Next

Французский жим

Французский жим - является уникальным упражнением, для тренировки трицепса. Оно позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам - это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

Французский жим

Варианты и техника выполнения французского жима

Рассмотрим все способы выполнения французского жима с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1 Французский жим со штангой лежа

Главные работающие мышцы:

• Трицепс (длинная головка)

Исходное положение:

Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе согните руки и опустите штангу к голове.

• На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Выполняя французский жим, вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - вверх.

Французский жим техника

Для более изолированной проработки трицепсов, поставьте ноги не на пол, а на скамью. В этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получит именно трицепс.

Французский жим лежа со штангой с ногами на скамье техника

Другие варианты выполнения французского жима лежа со штангой

1. Французский жим со штангой лежа на скамье с отрицательным наклоном.

2. Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье.

Французский жим лежа со штангой на наклонной скамье техника

2 Французский жим со штангой сидя

Главные работающие мышцы:

• Трицепс

Исходное положение:

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе опустите штангу за голову.

• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Французский жим со штангой сидя техника

3 Французский жим со штангой стоя

Главные работающие мышцы:

• Трицепс

Исходное положение:

Возьмите гриф штанги хватом немного уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой и удерживайте ее на прямых руках.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе полукружным движением опустите предплечья за голову.

• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Французский жим стоя со штангой техника

4 Французский жим с гантелями лежа

Этот вариант французского жима позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса.

Главные работающие мышцы:

• Трицепс 

Исходное положение:

Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам.

• На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Французский жим лежа с гантелями техника

Поочередный французский жим с гантелями лежа

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе согните одну руку и опустите гантель к уху.

• На выдохе выполните разгибание руки в локте и повторите движение с другой рукой.

Поочередный французский жим лежа с гантелями техника

5 Французский жим с гантелями сидя

Главные работающие мышцы:

• Трицепс

Исходное положение:

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе опустите предплечья за голову.

• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

Французский жим с гантелями сидя техника

6 Французский жим с гантелями стоя

Главные работающие мышцы:

• Трицепс

Исходное положение:

Возьмите гантели, поднимите их над головой и удерживайте на прямых руках.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе опустите предплечья за голову.

• На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

Французский жим с гантелями стоя техника