Previous Next

Подъемы туловища

Подъемы туловища

 

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА

Подъемы туловища - одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса.

Давайте подробнее рассмотрим варианты и технику выполнения подъемов туловища:


1 Подъемы туловища на наклонной скамье

Главные работающие мышцы:

• Пресс

Исходное положение:

Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем.

• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение

Мышцы пресса отвечают за сгибание позвоночника пояснично-грудного отдела. Старайтесь сосредоточится именно на этом движении и как можно меньше задействовать ноги. Для увеличения нагрузки, увеличивайте угол наклона скамьи.

Подъемы туловища на наклонной скамье техника

 

2 Подъемы туловища на римском стуле

Подъемы туловища на римском стуле, по эффективности уступают подъемам на наклонной скамье. В данном варианте упражнения довольно сильно задействуются ноги, так как присутствует значительное движение в тазобедренном суставе.

Главные работающие мышцы:

• Пресс

Исходное положение:

Лягте на римский стул и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе, за счет напряжения прямой мышцы живота, согните туловище и выполните подъем.

• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Чтобы немного больше проработать косые мышцы живота, добавьте во время подъема туловища повороты вправо и влево. Если вы чувствуете что данные упражнения даются вам слишком легко, то можете использовать дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. Но будьте внимательны, это не должно идти в ущерб правильной техники.

Подъемы туловища на римском стуле


ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивания на полу

СКРУЧИВАНИЯ НА ПОЛУ

Подъем ног в висе

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

Скручивания на блоке

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

Пресс с гимнастическим роликом

УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ

podem-nog-skamya-one

ПОДЪЕМ НОГ НА СКАМЬЕ