Previous Next

Скручивания на полу

Скручивания на полу - замечательное упражнение для тренировки мышц пресса. Для его выполнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать это упражнение как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Существует несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног - нижняя. При косых скручиваниях максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Скручивания на полу

Варианты и техника выполнения скручиваний

Рассмотрим самые основные варианты и технику выполнения скручиваний на полу с видео демонстрацией.

1 Классические скручивания на полу

Главные работающие мышцы:

• Пресс (верхняя часть в большей степени чем при обратных скручиваниях)

Исходное положение:

Лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота.

• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. 

 

2 Косые скручивания на полу

Главные работающие мышцы:

• Косые мышцы пресса

Исходное положение:

Лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.

Техника выполнения упражнения:

• Напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки.

• Медленно опуститесь обратно.

• Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

 

3 Обратные скручивания на полу

Главные работающие мышцы:

• Пресс (нижняя часть в большей степени чем при классических скручиваниях)

Исходное положение:

Лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди.

• На вдохе вернитесь в исходную позицию.

 

4 Скручивания с поднятыми ногами

Главные работающие мышцы:

• Пресс

Исходное положение:

Лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе медленно поднимите корпус.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

 

 
Статьи по теме:
  • Как накачать пресс

    Крепкие мышцы пресса нужны не только для того, чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник. Остановимся на основных теоретических моментах, которые с нашей точки зрения наиболее важные...

  • Частота тренировок пресса

    Шесть кубиков являются вожделенной мечтой многих людей, но в отношении тренировок пресса существует немало спорных моментов. Одним из таких моментов является тема частоты тренировок. Люди зачастую спрашивают - нужно ли тренировать мышцы пресса каждый день и можно ли это делать?

  • Комбинация с фитболом для крепкого пресса

    Давненько мы не брали в руки фитбол, а зря. Большинство упражнений с этой круглой штукой задействуют массу дополнительных мышц - чтобы ты сохранял баланс и не падал...

  • Упражнение вакуум для идеального живота и талии

    Вакуум – единственное упражнение способное уменьшить талию в объеме и придать вашему животу безупречных форм. Это упражнение использовали в своих тренировках лучшие бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер и Винс Жиронда. Но сегодня оно забыто и большинство работают только на прокачку шести кубиков, забывая о том, что они могут создать живот и талию гораздо более привлекательную чем имеют.

  • 5 лучших упражнений на пресс для девушек в зале

    Меняйте упражнения для пресса на каждой тренировке, чтобы разнообразить ваш тренинг и не дать мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке...