Previous Next

Скручивания на полу

Скручивания

 

СКРУЧИВАНИЯ НА ПОЛУ

Скручивания на полу - замечательное упражнение для тренировки мышц пресса. Для выполнения этого упражнения не нужно никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете делать его как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Существует несколько вариантов выполнения скручиваний на полу, и каждый из них направлен на проработку разных частей мышц брюшного пресса. Например, при подъеме корпуса, максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота. При подъеме ног - нижняя. При косых скручиваниях максимальную нагрузку получают косые мышцы пресса.

Давайте подробнее рассмотрим самые основные варианты и технику выполнения скручиваний на полу:


1 Классические скручивания на полу

Главные работающие мышцы:

• Пресс (верхняя часть в большей степени чем при обратных скручиваниях)

Исходное положение:

Лягте на спину и согните колени под прямым углом. Ступни расположите на полу, а руки за головой.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе оторвите лопатки от пола за счет напряжения мышц живота.

• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

При скручивании не отрывайте поясницу от пола. Если вы чувствуете что упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительное отягощение, в виде блина или гантели. 

 


2 Косые скручивания на полу

Главные работающие мышцы:

• Косые мышцы пресса

Исходное положение:

Лягте на правый бок, прижмите ноги друг к другу и согните колени. Левую руку положите за голову.

Техника выполнения упражнения:

• Напрягая косые мышцы живота, скручивайтесь до максимально высокой точки.

• Медленно опуститесь обратно.

• Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение лежа на другом боку.

 


3 Обратные скручивания на полу

Главные работающие мышцы:

• Пресс (нижняя часть в большей степени чем при классических скручиваниях)

Исходное положение:

Лягте на пол. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу касаясь коленями груди.

• На вдохе вернитесь в исходную позицию.

 


4 Скручивания с поднятыми ногами

Главные работающие мышцы:

• Пресс

Исходное положение:

Лягте и прижмите спину к полу. Скрестите лодыжки и поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки скрестите на груди.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе медленно поднимите корпус.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

 


ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивания в тренажере

СКРУЧИВАНИЯ  В ТРЕНАЖЕРЕ

Подъем ног в висе

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

Скручивания на блоке

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

Пресс с гимнастическим роликом

УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ

podem-nog-skamya-one

ПОДЪЕМ НОГ НА СКАМЬЕ